Ubi Jalar: Manfaat, Risiko, dan Cara Mengolahnya

Ubi jalar menyimpan berbagai manfaat kesehatan di balik rasanya yang manis hingga mendapat sebutan superfood. Jadi setiap orang yang mengonsumsi ubi ini tidak hanya akan merasa kenyang, tapi juga dapat lebih sehat, tergantung bagaimana kita mengolahnya. Simak penjelasannya lebih lanjut.

Mengenal Ubi Jalar

Ubi jalar adalah jenis tanaman ubi yang memiliki daging lembut dengan rasa manis alami yang bisa dijumpai di berbagai daerah. Ubi jalar bisa menjadi makanan pokok karena mengandung karbohidrat yang tinggi dan kaya akan serat. Kandungan vitamin dan mineralnya yang berlimpah juga sangat penting bagi kesehatan tubuh.

Dalam beberapa tahun terakhir, ubi jalar kian populer sebagai pilihan makanan konsumen. Seperti dikutip dari The Health Sciences Academy, salah satu faktor yang mendorong popularitas ubi jalar adalah gelarnya sebagai “superfood” atau makanan super yang kaya akan manfaat.

Informasi tentang khasiat ubi jalar banyak disampaikan oleh para influencer di media sosial dan menjadi topik bahasan utama di banyak media massa sehingga masyarakat tertarik untuk mengonsumsinya secara langsung maupun dalam bentuk olahan.

Terdapat beberapa jenis ubi jalar yang memiliki kandungan nutrisi bervariasi, antara lain:

• Ubi jalar oranye, termasuk ubi Cilembu yang terkenal manis dan mengandung banyak beta-karoten
• Ubi jalar ungu yang memiliki kandungan antioksidan tinggi
• Ubi jalar putih yang memiliki tekstur halus dan rasa yang lebih lembut

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 200 gram ubi jalar panggang beserta kulitnya mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 180 kalori
• Karbohidrat: 41 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Serat: 6,6 gram
• Vitamin A: 213% dari nilai harian (DV)
• Vitamin C: 44% dari DV
• Mangan: 43% dari DV
• Tembaga: 36% dari DV
• Asam pantotenat: 35% dari DV
• Vitamin B6: 34% dari DV
• Kalium: 20% dari DV
• Niasin: 19% dari DV

Selain itu, ubi jalar memiliki kandungan antioksidan yang tinggi, terutama jenis oranye dan ungu. Dengan berbagai nutrisi tersebut, ubi jalar dapat memberikan manfaat.

Manfaat Ubi Jalar

1. Menjaga kesehatan mata

Vitamin A yang dihasilkan dari kandungan beta-karoten dalam ubi jalar penting untuk menjaga kesehatan mata dan merawat kemampuan penglihatan. Vitamin A membantu menjaga kondisi struktur mata, meningkatkan penglihatan dalam kondisi tingkat cahaya rendah, dan mengurangi risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula yang berpotensi terjadi seiring dengan bertambahnya usia.

2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Kandungan vitamin C dalam ubi jalar yang berperan menggenjot produksi sel kekebalan seperti limfosit bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh untuk melawan infeksi virus ataupun bakteri.

3. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Ubi jalar kaya akan serat sehingga bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan, termasuk melancarkan buang air besar dan menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam usus serta mencegah gangguan pencernaan seperti iritasi pada usus.

Trending

Penyakit Sel Sabit: Gejala, Mencegah dan Mengobati

4. Menjaga jantung tetap sehat

Kalium yang terdapat dalam ubi jalar terkenal bisa membantu menekan risiko penyakit jantung yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi. Mineral elektrolit ini dapat menjaga cairan dalam tubuh tetap seimbang dan mengendalikan tekanan darah sehingga dapat pula mencegah penyakit kardiovaskular lain seperti stroke.

Risiko Kesehatan Bila Mengkonsumsi Ubi Jalar Secara Berlebihan

Meski menyandang gelar “superfood”, bukan berarti ubi jalar aman dari risiko kesehatan. Konsumsi yang berlebihan dan pengolahan ubi jalar yang tidak tepat justru bisa mendatangkan masalah kesehatan, antara lain:

• Peningkatan kadar gula darah karena adanya kandungan gula alami dalam ubi jalar
• Gangguan hormonal, kerusakan saraf, hingga kanker karena adanya residu pestisida, terutama dari ubi jalar non-organik atau tak dicuci dulu sebelum dikonsumsi
• Meningkatnya risiko pembentukan batu ginjal atau batu saluran kemih karena adanya kandungan oksalat
• Reaksi alergi, termasuk sesak napas atau anafilaksis yang membutuhkan penanganan darurat
• Gangguan pencernaan seperti kembung, perut penuh gas, hingga diare

Cara Mengolah Ubi Jalar

Dengan pengolahan yang tepat, ubi jalar bisa tetap dinikmati tanpa meninggalkan khasiatnya yang menyehatkan. Bahkan kandungan nutrisinya bisa makin tinggi sehingga tubuh mendapat asupan lebih lengkap. Yang mesti ditekankan adalah sebaiknya mengolah dan mengonsumsi ubi jalar dengan kulitnya karena di dalam kulit itu terkandung antioksidan yang tinggi.

Berikut ini tiga cara utama untuk mengolah ubi jalar yang sehat:

• Dipanggang dengan oven sehingga kandungan nutrisinya tetap terjaga. Tusuk-tusuk dulu ubi dengan garpu agar matang merata sampai dalam dan uapnya dapat keluar. Ubi juga bisa dibaluri dulu dengan minyak zaitun untuk menambah rasanya.
• Direbus di dalam panci tertutup untuk mempertahankan kandungan gizi tertentu, seperti beta-karoten. Ketimbang dipanggang, pengolahan ubi jalan dengan cara direbus membuat nutrisinya lebih mudah diserap tubuh.
• Dikukus hingga lunak untuk dimakan langsung ataupun ditambahkan ke sajian seperti sup atau salad. Proses pengukusan juga akan membuat kandungan nutrisinya tidak hilang.

Dari tiap proses tersebut, ubi jalar dapat diolah lagi menjadi bermacam hidangan ataupun dijadikan pelengkap untuk sajian lain. Misalnya ubi jalar rebus atau kukus dijadikan puree yang juga dapat diberikan kepada anak-anak untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya.

Narasumber:

Kurniasari, S. Gz

Ahli Gizi

Primaya Hospital Bekasi Barat