Dampak Kekurangan Vitamin D terhadap Mood dan Energi

Vitamin D sering disebut “vitamin sinar matahari” karena tubuh kita memproduksinya saat kulit terkena sinar UVB. Namun, lebih dari 70% orang Indonesia kekurangan vitamin D. Kondisi ini tidak hanya memengaruhi tulang, tetapi juga suasana hati dan tingkat energi sehari-hari secara signifikan. Artikel ini akan menjelaskan secara lengkap bagaimana kekurangan vitamin D dapat membuat Anda mudah lelah, murung, bahkan sampai depresi ringan.

Mengenal Vitamin D dan Fungsinya

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berperan sebagai hormon steroid dalam tubuh. Fungsi utamanya meliputi penyerapan kalsium, kesehatan tulang, sistem imun, hingga mengatur kerja otak. Tubuh mendapatkan vitamin D dari tiga sumber utama:

• Sinar matahari pagi (pukul 06.00–09.00)
• Makanan (ikan berlemak, kuning telur, jamur, susu fortifikasi)
• Suplemen vitamin D3 (cholecalciferol)

Menurut Mayo Clinic, kadar normal vitamin D dalam darah adalah 30–100 ng/mL. Jika di bawah 20 ng/mL disebut defisiensi, sedangkan 20–29 ng/mL disebut insufisiensi.

Gejala Kekurangan Vitamin D yang Sering Diabaikan

Banyak orang tidak menyadari kekurangan vitamin D karena gejalanya tidak spesifik:

• Mudah lelah meski tidur cukup
• Sakit-sakit otot dan tulang
• Sering merasa murung atau sedih tanpa sebab jelas
• Sulit berkonsentrasi
• Rambut rontok lebih banyak
• Penurunan daya tahan tubuh (sering sakit)

Mengapa Kekurangan Vitamin D Bisa Mood Menjadi Buruk?

Otak memiliki banyak reseptor vitamin D, terutama di area hippocampus dan prefrontal cortex yang mengatur emosi dan suasana hati. Vitamin D membantu:

• Meningkatkan produksi serotonin (hormon bahagia)
• Mengurangi peradangan di otak
• Melindungi sel saraf dari kerusakan

Studi besar yang dipublikasikan di Journal of Affective Disorders (2020) menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D di bawah 20 ng/mL memiliki risiko 2 kali lebih tinggi mengalami depresi klinis dibandingkan yang kadarnya normal.

Dampak Kekurangan Vitamin D terhadap Energi Sehari-hari

Vitamin D berperan dalam produksi energi di dalam sel melalui mitokondria. Kekurangan vitamin D menyebabkan:

• Penurunan efisiensi mitokondria → tubuh cepat lelah
• Gangguan tidur (sulit tidur nyenyak atau sering terbangun)
• Nyeri otot kronis yang membuat aktivitas terasa berat

Penelitian dari National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D selama 8–12 minggu pada orang defisiensi dapat meningkatkan skor energi hingga 35%.

Siapa yang Berisiko Kekurangan Vitamin D?

Beberapa kelompok memiliki risiko lebih tinggi:

• Orang yang jarang terkena sinar matahari pagi (pekerja kantor, pemakai hijab tertutup)
• Lansia (kemampuan kulit memproduksi vitamin D menurun 75% setelah usia 70 tahun)
• Orang dengan kulit gelap (melanin menghalangi penyerapan UVB)
• Penderita obesitas (vitamin D terperangkap di jaringan lemak)
• Ibu hamil dan menyusui

Cara Mengatasi Kekurangan Vitamin D secara Alami dan Aman

1. Jemur Diri di Bawah Sinar Matahari Pagi
   Cukup 15–30 menit per hari (pukul 06.00–09.00) dengan ekspos lengan, punggung, atau kaki tanpa tabir surya.
2. Konsumsi Makanan Kaya Vitamin D
   Salmon, makarel, sarden, kuning telur, jamur shitake yang dijemur, susu/sereal fortifikasi.
3. Suplementasi Jika Diperlukan
   Setelah cek darah, dokter biasanya menganjurkan 1.000–4.000 IU vitamin D3 per hari (dosis aman menurut Endocrine Society).
4. Olahraga Ringan di Luar Ruangan
   Berjalan kaki atau yoga di taman pagi hari memberikan double benefit: sinar matahari + gerak tubuh.

Kapan Harus ke Dokter?

Segera periksakan kadar vitamin D jika Anda mengalami:

Trending

Bahaya Begadang karena Revenge Bedtime Procrastination

• Kelelahan kronis yang tidak membaik setelah berjemur
• Depresi musiman (seasonal affective disorder)
• Nyeri tulang atau otot yang tidak jelas penyebabnya
• Sering sakit flu atau infeksi

Yang Sering di Tanyakan (FAQ)

Apakah terlalu banyak vitamin D berbahaya?
Ya, kadar >150 ng/mL (hipervitaminosis D) bisa menyebabkan mual, lemah, hingga batu ginjal. Selalu cek darah sebelum suplementasi dosis tinggi.

Berapa lama efek positif terasa setelah mengonsumsi vitamin D?
Biasanya energi mulai membaik dalam 2–4 minggu, sedangkan mood membutuhkan 8–12 minggu.

Apakah vitamin D dari suplemen sama efektifnya dengan sinar matahari?
Sama efektifnya, bahkan lebih terukur. Vitamin D3 (cholecalciferol) dari suplemen lebih baik daripada D2 dari tumbuhan.

Pentingnya Memahami Manfaat Vitamin D

Kekurangan vitamin D bukan hanya masalah tulang, tetapi juga penyebab tersembunyi di balik rasa lelah, murung, dan kurang semangat yang Anda rasakan setiap hari. Dengan menjaga kadar vitamin D tetap optimal melalui sinar matahari, makanan, atau suplemen yang tepat, Anda bisa mendapatkan kembali energi penuh dan mood yang jauh lebih cerah.

Mulailah dari hal sederhana: jemur diri 15 menit setiap pagi. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih.

Ditinjau oleh:

dr. Noviyanti, Sp.GK

Spesialis Gizi Klinik

Primaya Hospital Bekasi Utara

Artikel lainnya:

Pola Hidup Sehat: Kunci Berat Badan Ideal dan Tubuh Bugar