Kolesterol Tinggi: Makanan Penurun dan Pencegahnya

Kolesterol tinggi menjadi kekhawatiran tersendiri ketika orang memeriksakan kesehatannya. Tapi banyak orang yang justru seperti mengabaikan risiko peningkatan kolesterol, terutama lewat pola makan yang tidak sehat. Tak sedikit yang tahu adanya makanan penyebab kolesterol tinggi, tapi seolah-olah tak peduli. Walhasil, ketika kolesterol sudah naik, mereka kelimpungan mencari cara menurunkan kolesterol tinggi dan mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Dalam artikel ini akan dibahas seputar kolesterol tinggi dan bahayanya serta cara mengatasi dan mencegahnya.

Apa Itu Kolesterol

Kolesterol sejatinya adalah zat yang diperlukan tubuh untuk membangun sel-sel dan memproduksi hormon. Terdapat dua jenis kolesterol utama, yakni low-density lipoprotein (LDL) yang dikenal sebagai “kolesterol jahat” dan high-density lipoprotein (HDL) yang dikenal sebagai “kolesterol baik”. Zat ini secara alami diproduksi oleh hati, tapi juga bisa diperoleh dari makanan. Karena itu, jika pola makan tak dijaga, makanan itu bisa menyebabkan kolesterol tinggi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Ketika berbicara tentang kolesterol tinggi, dokter biasanya merujuk pada kadar kolesterol total yang tinggi atau kadar LDL yang terlalu tinggi dan HDL yang terlalu rendah. Kombinasi ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan.

Dikutip dari World Heart Federation, secara global, sekitar 39 persen orang dewasa mengalami peningkatan kadar kolesterol total dan sekitar 4,4 juta kematian terjadi akibat kolesterol non-HDL yang tinggi pada 2019. Selain itu, tercatat peningkatan jumlah kematian hingga lebih dari tiga kali lipat di Asia Tenggara yang mencakup Indonesia. Hal ini menunjukkan kolesterol tinggi masih menjadi ancaman yang nyata dan memerlukan perhatian lebih besar dari masyarakat.

Bahaya Tersembunyi di Balik Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi biasa dijuluki silent killer alias pembunuh senyap. Sebab, kondisi ini sering tak menunjukkan gejala apa pun. Seseorang bisa memiliki kadar kolesterol tinggi tanpa sadar selama bertahun-tahun. Tiba-tiba orang tersebut jatuh sakit dengan gejala yang terkait dengan masalah kolesterol.

Bahaya utama dari kolesterol tinggi adalah aterosklerosis, yakni penumpukan plak yang antara lain terdiri atas kolesterol pada dinding arteri sehingga pembuluh darah mengalami penyempitan dan pengerasan. Aterosklerosis bisa memicu berbagai komplikasi serius, seperti:

• Penyakit jantung koroner: bila plak menumpuk di arteri koroner (yang memasok darah ke jantung), aliran darah ke otot jantung bisa berkurang. Kondisi ini dapat menyebabkan nyeri dada (angina) hingga serangan jantung jika plak pecah dan membentuk gumpalan yang menyumbat arteri sepenuhnya.
• Stroke: jika plak menyumbat arteri yang menuju otak, dapat terjadi stroke iskemik, jenis stroke yang paling umum terjadi.
• Penyakit arteri perifer: aterosklerosis juga bisa mempengaruhi arteri di lengan dan kaki hingga memicu nyeri, kram, dan masalah sirkulasi yang serius.

Melihat risiko-risiko ini, jelas penting untuk mencegah dan mengelola kolesterol tinggi. Salah satu cara paling efektif adalah melalui pola makan.

Trending

Definisi Nyeri, Penyebab, dan Pengobatan

Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi

Asupan makanan mempengaruhi kadar kolesterol di dalam tubuh. Beberapa makanan diketahui dapat menyebabkan kolesterol tinggi. Ada dua kandungan utama makanan penyebab kolesterol tinggi, yakni:

Lemak jenuh (saturated fat)

• Daging merah berlemak (sapi, kambing, babi)
• Daging olahan seperti sosis, bacon, dan kornet
• Kulit unggas (ayam, bebek)
• Produk susu tinggi lemak, seperti keju, mentega, dan susu murni
• Minyak tropis seperti minyak kelapa dan minyak sawit.

Lemak trans (trans fat)

• Makanan yang digoreng (gorengan, kentang goreng)
• Makanan panggang komersial, seperti kue kering, biskuit, dan kue pai
• Margarin
• Makanan cepat saji

Lemak trans tidak hanya bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat, tapi juga menurunkan kadar kolesterol baik atau HDL.

Selain itu, makanan tinggi gula termasuk faktor risiko kolesterol tinggi. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi gula tambahan yang berlebihan berkaitan dengan peningkatan kadar kolesterol total, termasuk dari minuman berpemanis.

Makanan Penurun Kolesterol

Untuk menurunkan kadar kolesterol, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi dan dapat membantu mengatur kadar lipid dalam darah. Menurut studi di Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, ada beberapa makanan penurun kolesterol LDL yang terbukti efektif. Di antaranya:

• Biji rami
• Kacang almond
• Alpukat
• Tomat kunyit
• Teh hijau

Selain itu, oatmeal bisa membantu menurunkan kolesterol LDL bisa dikonsumsi rutin. Begitu juga ikan berlemak dengan kandungan omega-3 seperti salmon dan sarden. Minyak zaitun extra virgin yang kaya antioksidan dan lemak sehat serta buah dan sayuran yang kaya serat, vitamin, dan mineral juga telah terbukti bisa membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi

Selain mengubah pola makan, ada beberapa cara menurunkan kolesterol tinggi yang bisa dipraktikkan, seperti:

• Olahraga teratur: aktivitas fisik, terutama aerobik seperti jalan cepat, lari, bersepeda, dan berenang, dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL. Usahakan untuk berolahraga minimal 150 menit dengan intensitas sedang setiap pekan.
• Jaga berat badan ideal: kelebihan berat badan, terutama di sekitar perut, dapat meningkatkan kolesterol LDL dan trigliserida.
• Berhenti merokok: kebiasaan merokok merusak dinding pembuluh darah sehingga lebih rentan terhadap penumpukan plak. Berhenti merokok juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.
• Mengelola stres: stres kronis bisa memicu produksi LDL. Meditasi atau yoga terbukti dapat menurunkan kolesterol hingga 10-12 persen.
• Cukup tidur: kurang tidur mengganggu metabolisme lemak dan menyebabkan kadar kolesterol tidak stabil.

Kolesterol tinggi tergolong sebagai masalah kesehatan yang serius dan mesti segera diatasi. Dengan memahami makanan penyebab kolesterol tinggi dan mengadopsi pola makan yang sehat, kita dapat menurunkan kadar kolesterol dan mencegah risiko penyakit jantung. Selain itu, perubahan gaya hidup seperti olahraga dan menjaga berat badan sangat penting. Agar aman dan efektif, sebaiknya datangi dokter atau ahli gizi untuk berkonsultasi sebelum menerapkan perubahan pola makan atau gaya hidup demi mencegah kolesterol tinggi.

Narasumber:

dr. Rima January Putri Ridwan Gani, Sp.GK

Spesialis Gizi Klinik

Primaya Hospital Hertasning

Artikel lainnya:

Makanan Penurun Kolesterol yang Sering Anda Sepelekan Leher Kaku Apakah Karena Kolesterol Tinggi? Yuk Cek Faktanya!