Manfaat Lari dan Risiko yang Harus Diwaspadai

Lari kian populer sebagai pilihan olahraga yang tidak hanya mudah dilakukan, tapi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Manfaat lari yang beragam memang tak bisa dianggap remeh, namun ada pula risiko yang menyertai. Artikel ini akan mengeksplorasi sederet manfaat lari dan risiko yang harus diwaspadai terutama bagi pemula.

Mengenal Olahraga Lari

Secara sederhana, definisi lari adalah gerakan tubuh berupa langkah kaki cepat secara berurutan yang lebih cepat dari berjalan. Lari sebetulnya adalah gerakan yang biasa dilakukan manusia dalam kehidupan sehari-hari ketika menghadapi situasi tertentu, misalnya mengejar atau menghindar dari seseorang.

Lari bahkan telah menjadi salah satu senjata utama manusia pada zaman dulu sebagai cara bertahan hidup. Menurut studi di Journal of Human Evolution, evolusi membuat manusia menjadi pelari tangguh yang mengandalkan kemampuan berlari jarak jauh untuk mengejar mangsa hingga kelelahan. Secara teori, hal ini disebut persistence hunting.

Namun kini lari telah berkembang menjadi olahraga aerobik yang dilakukan secara profesional ataupun menjadi sarana untuk menjaga kesehatan personal. Aktivitas ini memang dapat menggerakkan hampir semua otot tubuh dengan fokus utama pada otot tungkai, inti (core), dan sistem kardiovaskular.

Namun lari tidak hanya bermanfaat secara fisik, tapi juga secara mental. Dikutip dari Johns Hopkins Medicine, lari tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga membangun daya tahan mental dan meningkatkan suasana hati. Itulah salah satu alasan banyak orang mengejar sederet manfaat lari ini.

Manfaat Lari

Lari adalah aktivitas fisik yang berkaitan pula dengan kondisi mental. Berikut ini sejumlah manfaat lari yang bisa didapatkan oleh para penghobi olahraga ini.

Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Lari adalah latihan kardiovaskular yang terbaik. Rutin berlari dapat membuat otot jantung lebih kuat sehingga lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Lari juga meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan trigliserida, sehingga plak di pembuluh darah lebih sulit terbentuk. Berbagai studi mendapati bahwa orang yang rutin berlari, bahkan yang hanya lari pada waktu senggang, memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung lebih rendah dibanding mereka yang bukan pelari.

Mengendalikan Berat Badan dan Metabolisme

Lari adalah olahraga yang dapat membakar kalori secara sangat efektif. Namun manfaatnya lebih dari sekadar penurunan berat badan. Lari, terutama lari interval intensitas tinggi, dapat meningkatkan excess post-exercise oxygen consumption di mana tubuh terus membakar kalori dengan laju lebih tinggi bahkan setelah berhenti berlari. Selain itu, lari membantu mengatur hormon lapar seperti grelin dan leptin serta meningkatkan massa otot yang pada akhirnya meningkatkan metabolisme basal.

Menjaga Kesehatan Mental dan Menangkal Stres

Saat berlari, tubuh melepaskan endorfin dan endokanabinoid, zat kimia alami yang menimbulkan perasaan euforia dan mengurangi persepsi terhadap nyeri. Itulah kenapa banyak orang yang merasa gembira setelah lari atau mengalami runner’s high. Selain itu, olahraga aerobik seperti lari memiliki efek antidepresan yang setara dengan obat-obatan untuk depresi ringan hingga sedang. Lari pun bisa menjadi meditasi gerak melalui ritme langkah berulang yang dapat menjernihkan pikiran.

Trending

Ubi Jalar: Manfaat, Risiko, dan Cara Mengolahnya

Menguatkan Tulang dan Sistem Kekebalan Tubuh

Aktivitas lari yang termasuk weight-bearing atau menahan beban dapat memberikan tekanan yang sehat pada tulang sehingga bisa meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mencegah osteoporosis. Menurut studi di jurnal Sports Health, pelari memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi, terutama di area tulang belakang dan pinggul, dibanding perenang atau pesepeda. Di sisi lain, lari moderat dan teratur dapat memperkuat sistem imun dengan mendorong sirkulasi sel-sel kekebalan tubuh.

Meningkatkan Kualitas Tidur dan Harapan Hidup

Orang cenderung dapat tidur lebih nyenyak setelah lelah berlari. Lari dapat membantu menormalkan ritme sirkadian (jam biologis tubuh) dan membuat suhu inti tubuh menurun seusai olahraga yang menjadi sinyal alami bagi tubuh untuk tidur. Dalam jangka panjang, keteraturan itu dapat meningkatkan harapan hidup.

Risiko Lari

Lari adalah olahraga high-impact. Jika dilakukan tanpa persiapan yang tepat, bukan manfaat lagi yang didapat, melainkan malah risiko cedera yang mengintai. Cedera lari yang umum meliputi:

• Shin splints: nyeri di tulang kering akibat tekanan berulang.
• Runner’s knee: Nyeri di sekitar tempurung lutut.
• Plantar fasciitis: Peradangan pada jaringan di lengkungan bantalan
• Achilles tendinitis: Peradangan pada tendon di belakang pergelangan kaki.
• Stress fracture: Retak (rambut diubah menjadi halus)pada tulang akibat tekanan berulang.

Selain itu, ada risiko lari seperti:

• Dehidrasi jika berlari dalam waktu lama tanpa asupan cairan yang cukup.
• Stres jika terlalu sering dan lama berlari secara berlebihan tanpa waktu pemulihan yang cukup.
• Masalah jantung bagi orang yang sudah memiliki kondisi kardiovaskular.

Cara Mencegah Risiko Lari

Agar bisa memperoleh manfaat lari yang maksimal dan menekan risiko sekecil mungkin, ada sejumlah cara yang bisa ditempuh:

• Hindari menambah volume (jarak) atau intensitas (kecepatan) lebih dari 10 persen per minggu. Untuk pemula, mulailah dengan program walk-run (misalnya jalan 2 menit, lari 1 menit, lalu ulangi). Start low go slow (mulai dengan intensitas ringan lalu meningkat secara bertahap sesuai dengan kemampuan hingga di dapatkan target heartrate latihan yang dicapai). Untuk fase awal fokuslah pada konsistensi, bukan kecepatan atau jarak terebih dahulu.
• Latih kekuatan otot inti, pinggul, dan kaki dengan angkat beban atau latihan lain di samping berolahraga lari.
• Lakukan peregangan dinamis sebelum lari dan peregangan statis setelah lari. Ambil jeda sehari tidak berlari untuk memulihkan otot.
• Kenakan sepatu lari yang tepat dan sesuai dengan jenis lari yang dilakukan. Jangan memakai sepatu non-lari karena kurangnya dukungan (support), bantalan (cushioning), dan stabilitas sehingga dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera saat berlari

Kesimpulan

Manfaat lari yang merentang dari kesehatan fisik hingga mental menjadi daya tarik yang kuat bagi banyak orang. Namun kunci untuk meraih semua manfaat ini dan terhindar dari risiko cedera adalah pendekatan yang bijak: mulai secara perlahan, dengarkan tubuh, pilih jenis olahraga lari yang sesuai dengan tujuan, dan berinvestasi pada sepatu lari yang tepat. Selamat berlari.!!!

Ditinjau oleh:

dr. Aggi Pranata Gunanegara, Sp. KFR

Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi

Rajawali Hospital

Artikel lainnya:

Gejala Sindrom Kelelahan Kronis pada Remaja yang Perlu Diwaspadai Pola Makan dan Gangguan Kesehatan yang Perlu Diwaspadai