Pola Hidup Sehat: Kunci Utama Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Lebih dari sekadar tren atau gaya hidup sesaat, pola hidup sehat adalah investasi jangka panjang yang krusial untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh. Berbagai studi menunjukkan orang yang bergaya hidup sehat memiliki sistem imun lebih baik dan risiko penyakit lebih rendah. Artikel ini akan menguraikan lebih dalam soal pola hidup sehat, termasuk jenis makanan sehat dan vitamin untuk daya tahan tubuh serta manfaat pola hidup sehat.

Mengenal Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat adalah serangkaian kebiasaan yang berkontribusi pada kesehatan fisik dan mental. Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), kesehatan bukan hanya bebas dari penyakit, melainkan juga meliputi kesejahteraan fisik, mental, dan sosial. Maka pola hidup sehat mesti memperhatikan pola makan, aktivitas fisik, hingga manajemen stres.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyebutkan ada beragam manfaat pola hidup sehat, termasuk meningkatkan daya tahan tubuh. Maka pemahaman dan penerapan pola hidup sehat bisa menjadi langkah proaktif untuk membangun daya tahan tubuh yang kuat dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Menjaga daya tahan tubuh bukan soal minum vitamin, tetapi konsisten menerapkan pola hidup sehat dengan secara sadar membuat keputusan yang berdampak positif pada kesejahteraan fisik dan psikis setiap hari. Misalnya memilih makanan sehat daripada makanan olahan, meluangkan waktu untuk bergerak aktif, memastikan jam tidur yang cukup, dan menemukan cara untuk mengelola stres. Semua komponen ini saling terkait dan bersinergi yang berujung pada peningkatan daya tahan tubuh.

Riset menunjukkan orang dengan gaya hidup sehat, mempunyai risiko lebih rendah terkena penyakit dan lebih cepat pulih ketika sakit. Lalu apa saja yang bis akita lakukan sehari hari untuk membuat system imun lebih kuat? Simak beberapa langkah-langkah pentingnya.

1. Pilih Makanan Sehat yang Mendukung Imunitas

Salah satu aspek terpenting dalam pola hidup sehat dan sistem kekebalan tubuh adalah konsumsi makanan sehat. Beberapa jenis makanan sehat yang utama adalah:

• Sayuran: kaya akan serat dan vitamin yang penting untuk sistem imun. Contohnya brokoli, bayam, dan paprika yang mengandung berbagai vitamin dan mineral penting.
• Buah-buahan: mengandung antioksidan yang kuat untuk membantu melawan radikal bebas. Misalnya jeruk, pisang, tomat, stroberi, kiwi, dan mangga yang kaya akan vitamin C dan antioksidan.
• Protein: Protein bermanfaat sebagai sumber energi dan membantu memperbaiki sel, jaringan dan juga mendukung fungsi sel imun. Misalnya ikan, telur, ayam, daging merah tanpa lemak, dan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan.

Nutrisi yang juga penting adalah vitamin. Vitamin bukan sebagai obat penyakit, namun berperan penting dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Terdapat sejumlah vitamin untuk daya tahan tubuh, antara lain:

• Vitamin C: dapat meningkatkan produksi sel darah putih yang penting untuk melawan infeksi
• Vitamin D: berperan penting dalam modulasi, seperti meningkatkan atau menekan, respons imun

Adapun mineral yang diperlukan untuk fungsi imun termasuk zinc atau seng yang bisa didapati dalam daging, makanan laut, serta kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji chia dan beras merah.

Trending

Kenali Kalkulator Kehamilan untuk Persiapan Melahirkan

2. Aktivitas Fisik

Di samping konsumsi makanan sehat, aktivitas fisik adalah bagian tak terpisahkan dari pola hidup sehat. American Heart Association menganjurkan orang dewasa berolahraga atau melakukan aktivitas sedang hingga berat setidaknya 150 menit per minggu untuk menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh. Aktivitas fisik tidak hanya membantu dalam pengendalian berat badan, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah, regenerasi pembuluh darah, dan metabolisme.

Beberapa jenis aktivitas fisik yang direkomendasikan meliputi:

• Aerobik: misalnya lari, jalan cepat, bersepeda, atau berenang.
• Latihan kekuatan: misalnya angkat beban, push up dapat membantu meningkatkan massa otot dan metabolisme.
• Yoga dan meditasi: baik untuk kesehatan mental dan fisik, membantu mengelola stres.

3. Kelola Stres dengan Bijak

Stres, terutama stres yang berkepanjangan, dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko berbagai penyakit. Ketika seseorang mengalami stres, tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin yang jika berlangsung secara terus-menerus dapat menurunkan efektivitas sistem kekebalan tubuh, meningkatkan tekanan darah, dan juga gula darah.

Stres juga dapat mengganggu komunikasi antara sel imun dan sistem saraf serta mempengaruhi kesehatan pencernaan yang erat kaitannya dengan imunitas. Karena itu, manajemen stres adalah bagian penting dari pola hidup sehat.  Teknik seperti meditasi, yoga, dan pernapasan dalam dapat membantu menurunkan tingkat stres.

4. Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas adalah komponen penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Selama tidur, tubuh melakukan proses pemulihan dan regenerasi. Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Network menunjukkan kurang tidur dapat menurunkan respons imun dan meningkatkan risiko penyakit. Orang dewasa sebaiknya tidur 7-9 jam setiap malam untuk menjaga kesehatan tetap optimal.

5. Jaga Hidrasi Tubuh

Air adalah komponen utama dalam tubuh kita dan terlibat dalam hampir setiap proses biologis. Tapi banyak yang mengabaikan pentingnya hidrasi. Terkait dengan imunitas, tercukupinya kebutuhan air membantu sel darah putih berfungsi dengan baik dan menjaga keseimbangan sistem tubuh. Air membantu sel imun bekerja dengan baik. Rata-rata orang dewasa butuh sekitar 2–2,5 liter cairan per hari. Tidak harus air putih saja, bisa juga dikombinasi dengan air sup, buah, atau sayur yang berair.

6. Menghindari Kebiasaan Buruk

Selain menerapkan kebiasaan baik, menghindari kebiasaan buruk penting untuk mendapatkan manfaat pola hidup sehat. Kebiasaan seperti merokok, konsumsi alkohol, dan pola makan tidak sehat dapat merusak kesehatan secara keseluruhan. Sebuah studi dalam Advanced Pharmaceutical Bulletin menunjukkan bahwa paparan nikotin dapat menekan sistem kekebalan tubuh dan juga kerusakan pada paru.

Bergaya hidup sehat adalah investasi jangka panjang dan langkah penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan langkah sederhana tapi konsisten, menjadikan pola hidup sehat prioritas utama, kita bisa memperkuat daya tahan tubuh, dapat melindungi diri dari ancaman penyakit, sekaligus meningkatkan kualitas hidup.

Narasumber:

dr. Trya Purnamawati, Sp.PD

Spesialis Penyakit Dalam

Primaya Hospital Semarang

Artikel lainnya:

Vitamin Peningkat Daya Tahan Tubuh untuk Dewasa dan Lansia Terapi Kognitif: Meningkatkan Daya Ingat pada Demensia