Osteoporosis bukan lagi penyakit yang hanya menyerang orang tua. Saat ini, gaya hidup modern membuat generasi muda berisiko mengalami penurunan kepadatan tulang lebih cepat. Kurangnya aktivitas fisik, atau justru overtraining atau aktivitas extra berat, asupan gizi yang tidak memadai, dan minimnya kesadaran untuk deteksi dini menjadikan tulang sebagai korban yang sering terlupakan.
Namun kabar baiknya, osteoporosis bisa dicegah. Kuncinya ada pada tiga hal: nutrisi seimbang, olahraga beban yang sesuai, dan pemeriksaan tulang secara berkala. Yuk, kenali lebih dalam bagaimana caranya menjaga tulang tetap kuat sejak usia muda!
Kavacare siap mendampingi Anda melalui layanan konsultasi dengan dokter spesialis ortopedi terbaik di rumah sakit dan juga paket medical check up untuk kesehatan tulang dan umum. Hubungi Kavacare Support di nomor WhatsApp 0811 1446 777.
Nutrisi Tulang: Lebih dari Sekadar Kalsium
Susu memang kaya kalsium, tapi tulang butuh lebih dari itu. Kombinasi berbagai nutrisi penting sangat berperan dalam membentuk dan menjaga kekuatan tulang. Berikut kandungan nutrisi alami untuk tulang sehat, antara lain:
1. Kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang menyusun tulang dan gigi. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang. Kebutuhan kalsium harian untuk dewasa berkisar antara 1000–1200 mg, tergantung usia dan kondisi kesehatan.
Sumber kalsium yang baik:
- Produk susu: susu sapi, yogurt, keju rendah lemak
- Sumber nabati: tahu, tempe, kacang almond
- Sayuran hijau: bayam, brokoli, kale (hindari hanya mengandalkan bayam karena kandungan oksalat tinggi bisa menghambat penyerapan kalsium)
2. Vitamin D
Tanpa vitamin D, kalsium yang kita konsumsi tidak akan diserap dengan baik oleh tubuh. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari saluran cerna dan menyalurkannya ke tulang.
Sumber Vitamin D:
- Sinar matahari pagi (07.00–09.00 selama 10–15 menit)
- Makanan: ikan salmon, sarden, kuning telur
- Suplemen: direkomendasikan bila asupan dari makanan dan paparan sinar matahari tidak mencukupi
3. Magnesium dan Fosfor
Kedua mineral ini bekerja bersama kalsium untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Magnesium membantu aktivasi vitamin D dalam tubuh, sementara fosfor penting dalam membentuk kristal tulang (hydroxyapatite).
Sumber magnesium:
- Kacang almond, mete, kacang kedelai
- Sayuran hijau seperti bayam
- Pisang dan alpukat
Sumber fosfor:
- Daging ayam dan sapi
- Ikan laut
- Telur, susu, dan sereal gandum utuh
4. Vitamin K
Vitamin K berperan dalam aktivasi osteocalcin, protein yang mengikat kalsium ke dalam jaringan tulang. Tanpa vitamin K, proses pembentukan tulang akan terganggu.
Sumber vitamin K:
- Sayuran hijau gelap seperti bayam, kangkung, sawi
- Brokoli, asparagus, dan kacang polong
- Hati ayam dan telur
5. Protein
Protein membentuk sekitar 50% volume dan 33% massa tulang. Kekurangan protein dapat mengurangi kekuatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang, terutama pada usia lanjut.
Sumber protein sehat:
- Hewani: daging tanpa lemak, ikan, telur
- Nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan, quinoa
Dengan memastikan asupan nutrisi ini setiap hari, Anda sudah mengambil langkah penting dalam menjaga kesehatan tulang jangka panjang. Nutrisi ini akan bekerja lebih optimal bila diiringi dengan olahraga dan deteksi dini osteoporosis.
Olahraga Beban: Aktivitas yang Disukai Tulang
Tulang adalah jaringan hidup yang akan semakin kuat jika dilatih. Olahraga yang memberikan beban atau tekanan pada tulang akan merangsang pembentukan massa tulang baru.
Jenis Olahraga yang Baik untuk Tulang
- Weight-bearing exercise seperti berjalan cepat, jogging, menari, atau naik turun tangga.
- Resistance training seperti angkat beban, push-up, dan latihan dengan resistance band.
- Latihan fleksibilitas & keseimbangan seperti yoga dan tai chi membantu mencegah jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang.
Cukup luangkan 30 menit, 3–5 kali seminggu, dan pilih aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh.
Bone Scan: Deteksi Dini untuk Mencegah Risiko Besar
Osteoporosis sering kali tidak menunjukkan gejala sampai terjadi patah tulang. Karena itu, deteksi dini menjadi sangat penting. Salah satu cara terbaik adalah melalui pemeriksaan Bone Mineral Density (BMD) Scan atau bone scan. Bone scan adalah pemeriksaan yang mengukur seberapa padat dan kuat tulang Anda. Hasilnya dapat menunjukkan apakah Anda berada pada kondisi normal, mengalami penurunan massa tulang (osteopenia), atau sudah masuk kategori osteoporosis.
Siapa yang Perlu Melakukan Bone Scan?
- Wanita usia 30 tahun ke atas, terutama menjelang menopause
- Pria usia 40 tahun ke atas dengan gaya hidup tidak aktif
- Individu dengan riwayat keluarga osteoporosis
- Orang yang memiliki kebiasaan merokok atau konsumsi alkohol berlebih
- Pasien yang mengalami patah tulang ringan
Melalui pemeriksaan ini, Anda bisa mendapatkan penanganan dan saran medis lebih cepat untuk mencegah komplikasi.
Kesehatan tulang adalah investasi jangka panjang. Mulailah dari sekarang dengan memastikan asupan gizi yang baik, rajin bergerak dengan olahraga yang tepat, dan jangan ragu untuk melakukan pemeriksaan kepadatan tulang secara berkala.
Ingin Konsultasi Kesehatan Tulang Tanpa Harus ke Rumah Sakit?
Kini Anda bisa berkonsultasi langsung dengan dokter dari rumah melalui layanan homecare dan telekonsultasi Kavacare. Jika Anda memiliki keluhan nyeri tulang, ingin tahu cara mencegah osteoporosis, atau butuh panduan nutrisi tulang, tim medis kami siap membantu Anda. informasi lebih lanjut hubungi Kavacare Support di nomor WhatsApp 0811 1446 777.
Narasumber:
dr. Eddy Wiria, PhD
Co-Founder & CEO Kavacare
Referensi:
- Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health – National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health. Diakses pada 8 Juli 2025.
- The Nutrition Source – Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/. Diakses pada 8 Juli 2025.
- What is Osteoporosis? – International Osteoporosis Foundation. https://www.osteoporosis.foundation/. Diakses pada 8 Juli 2025.
