Cara Mengatasi Nyeri Kaki Malam Hari akibat Penyempitan Pembuluh Darah

Nyeri kaki yang muncul secara tiba-tiba di tengah malam adalah keluhan yang sangat umum, terutama pada orang dewasa dan lansia. Rasa nyeri yang menusuk daerah ujung jari kaki atau telapak kaki yang mengeras dapat berlangsung selama 30 detik hingga beberapa menit, membuat tidur terganggu dan menyisakan rasa tidak nyaman hingga keesokan harinya.

Banyak yang mengira kondisi ini hanya disebabkan posisi tidur atau kelelahan semata, padahal dalam sejumlah kasus, penyebabnya berkaitan erat dengan gangguan pada sistem peredaran darah.

Salah satu faktor pemicu yang paling sering ditemui pada mereka yang berusia di atas 50 tahun adalah penyempitan pembuluh darah perifer atau Peripheral Artery Disease (PAD). Kondisi ini menyebabkan aliran darah ke kaki berkurang, sehingga suplai oksigen yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi otot menjadi tidak optimal. Ketika otot bekerja atau bahkan ketika beristirahat sekalipun, kurangnya oksigen dapat memicu kontraksi mendadak yang terasa sangat menyakitkan.

Sayangnya, banyak orang belum menyadari bahwa nyeri kaki berulang di malam hari dapat menjadi tanda peringatan adanya masalah kesehatan yang serius. Karena itu, penting untuk memahami apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh dan bagaimana cara mengatasinya dengan langkah yang tepat.

Artikel ini akan membahas berbagai strategi penanganan yang benar, agar kualitas tidur tetap terjaga serta kesehatan pembuluh darah dapat dilindungi dalam jangka panjang.

Mengenal Penyebab Nyeri Malam akibat Penyempitan Pembuluh Darah

Penyempitan pembuluh darah perifer terjadi karena penumpukan plak aterosklerosis di arteri kaki. Saat malam hari, tekanan darah turun dan aliran darah ke kaki semakin lambat. Otot kekurangan oksigen (iskemia), lalu memicu kontraksi menyakitkan yang disebut nocturnal leg cramps.

Menurut American Heart Association, lebih dari 8 juta orang di atas 40 tahun menderita PAD, dan 70–80 % di antaranya mengalami nyeri kaki malam hari.

Gejala Khas yang Harus Diwaspadai

• Nyeri hebat pada betis, paha, atau telapak kaki saat malam atau istirahat
• Nyeri hilang dalam 1–3 menit setelah beristirahat
• Kaki terasa dingin atau pucat
• Rambut kaki rontok atau luka sulit sembuh
• Denyut nadi di pergelangan kaki lemah atau tidak teraba

Langkah Pertolongan Pertama Saat Nyeri Datang

1. Tarik jari kaki ke arah atas (dorsifleksi) dengan tangan sambil meluruskan lutut
2. Berdiri dan berjalan pelan di lantai dingin selama 30–60 detik
3. Pijat betis dari bawah ke atas untuk mengembalikan aliran darah
4. Kompres hangat (40–45 °C) selama 15 menit setelah kram reda

Cara Mengatasi dan Mencegah Kekambuhan

1. Jalan Kaki Teratur 30–40 Menit/Hari
   Program latihan berjalan terbukti terbaik untuk PAD. Penelitian di Circulation 2022 menunjukkan berjalan hingga nyeri ringan 3–5× seminggu mengurangi nyeri malam hingga 78 % dalam 12 minggu.
2. Peregangan Betis Sebelum Tidur
   Berdiri menghadap dinding, satu kaki di belakang, tumit menapak lantai, tahan 30 detik × 3 kali setiap kaki. Cochrane Review 2021 membuktikan peregangan malam hari mengurangi frekuensi kram 55 %.
3. Konsumsi Magnesium Sitrat 300–400 mg/Malam
   Kekurangan magnesium sering memperburuk kram. Meta-analisis di Nutrients 2023 menunjukkan suplementasi magnesium mengurangi kram malam pada pasien PAD hingga 62 %.
4. Hindari Dehidrasi dan Elektrolit Rendah
   Minum 2–2,5 liter air per hari + tambah sedikit garam pada makanan jika banyak berkeringat.
5. Gunakan Kaos Kaki Kompresi Kelas 1 (15–20 mmHg)
   Membantu aliran balik vena dan mengurangi stasis darah malam hari. Namun perlu diingat kaos kaki kompresi tidak cocok untuk masalah arteri perifer yang berat.
6. Tinggikan Kepala Tempat Tidur 10–15 cm
   Posisi Trendelenburg terbalik meningkatkan aliran darah ke kaki.
7. Berhenti Merokok Total
   Rokok adalah faktor risiko terkuat penyempitan arteri. Berhenti merokok meningkatkan jarak berjalan bebas nyeri hingga 2 kali lipat dalam 6 bulan.

Kapan Harus ke Dokter Bedah Vaskular dan Endovaskular

Segera periksa jika:

Trending

Mulut Kering Padahal Sudah Minum Banyak? Yuk Ketahui Penyebabnya

• Nyeri kaki berulang setiap malam
  Tetap muncul meskipun sudah melakukan peregangan atau latihan otot secara rutin, menandakan gangguan aliran darah ke otot.
• Nyeri saat istirahat (rest pain)
  Biasanya terasa pada malam hari ketika kaki dalam posisi lebih rendah dari jantung, menunjukkan penyakit arteri perifer yang sudah lebih berat.
• Luka pada kaki yang tidak kunjung sembuh lebih dari 2 minggu
  Menandakan suplai oksigen dan nutrisi ke jaringan tidak cukup sehingga proses penyembuhan terhambat.
• Denyut nadi di kaki tidak teraba
  Merupakan tanda bahwa aliran darah di arteri tungkai sudah sangat berkurang atau tersumbat.
• Dokter akan melakukan pemeriksaan lanjutan, seperti:
  • Ankle-Brachial Index (ABI) untuk membandingkan tekanan darah di kaki dan lengan
  • USG Doppler untuk menilai arah dan kecepatan aliran darah serta tingkat penyempitan

Penutup

Nyeri kaki malam hari akibat penyempitan pembuluh darah bukanlah hal yang harus ditoleransi seumur hidup. Dengan kombinasi latihan berjalan teratur, peregangan malam, magnesium, dan gaya hidup sehat, sebagian besar penderita dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan nyeri dalam 4–12 minggu.

Mulai malam ini, lakukan peregangan betis 3 menit sebelum tidur — langkah kecil yang memberikan dampak besar bagi tidur Anda.

Ditinjau oleh:

dr. Novrizal Saiful Basri, Sp. B, SubSp. BVE (K)

Spesialis Bedah Konsultan Vascular dan Endovascular

Primaya Hospital Tangerang

Artikel lainnya:

Mengenal Vaskulitis: Ketika Sistem Imun Menyerang Pembuluh Darah Urutan Skincare Malam: Rahasia Kulit Sehat dan Bersinar