Makanan Tinggi Kalori yang Sehat untuk Menambah Berat Badan

Makanan tinggi kalori sangat dibutuhkan guna menambah berat badan. Pilihan makanan sehat ini mendukung peningkatan massa otot tubuh. Jika tubuh Anda kurus, tentu memerlukan asupan energi harian yang cukup. Namun, Anda harus memilih jenis makanan bergizi dengan tepat. Sebab, banyak orang salah memilih menu junk food untuk menambah berat badan. Padahal ini kurang sehat dan nutrisi seimbang tetap menjadi kunci utama dalam kesehatan.

Rekomendasi Makanan Tinggi Kalori Sehat guna Menambah Berat Badan

Proses menaikkan berat badan memang membutuhkan konsistensi. Anda disarankan mengonsumsi kalori melebihi kebutuhan harian tubuh. Makanan padat kalori sangat ampuh mempercepat proses tersebut. Otot akan terbentuk dengan cepat karena lemak sehat dan protein.

Menambah berat badan tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Oleh sebab itu, pilihlah bahan makanan alami kaya akan nutrisi penting. Tujuannya agar tubuh menjadi lebih bertenaga setiap hari. Simaklah daftar makanan tinggi kalori di bawah ini secara cermat dan mulai pola hidup sehat untuk hasil optimal.

Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan salah satu makanan yang berkalori tinggi. Sama seperti kentang, umbi manis dapat dijadikan menu pengganti atau camilan. Cita rasanya lezat dan kaya gizi. Selain itu, praktis diolah menjadi berbagai hidangan.

Setiap 100 gram ubi jalar, terdapat asupan energi sebesar 76 kkal dan karbohidrat 17,7 gram. Kaya serat dan padat kalori menjadikan pilihan tepat sebagai makanan penambah berat badan. Tubuh Anda pun mendapatkan pasokan energi tanpa lemak jahat.

Roti Gandum

Roti gandum utuh merupakan salah satu pilihan untuk menambah berat badan. Makanan ini mampu memberikan pasokan kalori harian untuk tubuh. Roti gandum utuh ini dapat memberikan sekitar 260 kalori per 100 gram.

Roti gandum kaya akan serat alami dan zat gizi penting yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Bahkan Anda bisa menambahkan bahan makanan bergizi lain untuk memperkaya cita rasa. Jika ingin menambah berat badan, Anda bisa memasukkan telur dadar, daging, atau keju. Kombinasi ini sangat lezat dan mengoptimalkan penyerapan kalori.

Daging Ayam

Potongan paha ayam menyumbang asupan kalori lebih tinggi. Makanan dengan kalori tinggi ini kalorinya jauh melampaui bagian dada ayam. Setiap 100 gram paha ayam akan menyimpan 200+ kalori. Selain itu, bagian ini kaya protein. Oleh sebab itu dapat menunjang proses regenerasi sel tubuh.

Kacang-Kacangan

Almond, mete, dan pistachio merupakan contoh makanan tinggi kalori yang bisa dimakan sebagai camilan. Segenggam almond mampu menyuplai lebih dari 150 kalori ke dalam tubuh. Camilan ini menyajikan lemak sehat untuk tubuh. Kacang-kacangan kaya akan kandungan serat pangan. Nutrisinya bisa menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Susu dan Produk Olahannya

Mengonsumsi susu full cream serta produk olahan (yoghurt, keju, dan mentega) merupakan cara menaikkan berat badan secara sehat. Makanan ini kaya protein, kalsium, dan padat energi.

Sebagai gambaran dalam 100 gram mentega (butter) mengandung lebih dari 700 kalori. Tentu ini akan menyuplai energi harian Anda. Sementara dalam 100 gram keju cheddar memiliki sekitar 400 kalori. Jika Anda menambahkan keju ke dalam masakan atau mengoleskan mentega akan meningkatkan asupan kalori.

Buah Alpukat

Buah ini merupakan salah satu buah super efektif untuk menambah berat badan secara alami. Makanan tinggi kalori ini pada setiap buah alpukat ukuran besar, menyimpan hingga 365 kalori. Sebagai makanan dengan kalori tinggi dalam alpukat ini berasal dari lemak tak jenuh tunggal. Alhasil, bisa bermanfaat baik untuk kesehatan jantung.

Lebih dari itu, alpukat juga kaya akan serat pangan, vitamin E, serta antioksidan. Sangat baik untuk menjaga kekebalan sistem imun tubuh. Buah ini memiliki tekstur lembut dan gurih, sehingga sangat fleksibel untuk dijadikan berbagai olahan makanan. Anda bisa menjadikannya bahan utama smoothie, campuran salad, maupun olesan roti panggang.

Telur Utuh

Telur bisa menjadi pilihan makanan super praktis, bernutrisi, dan ekonomis. Jika Anda mengonsumsi dua butir telur utuh menyumbang sekitar 160 kalori. Meskipun ukurannya kecil, namun telur menyimpan protein lengkap. Telur mengandung asam amino esensial penting untuk membentuk jaringan otot. Pada bagian kuningnya kaya akan vitamin D, kolin, dan mineral penting. Menu sarapan dengan telur akan meningkatkan energi dan memberikan rasa kenyang berkualitas.

Ikan Berlemak

Ikan sarden, makarel, salmon, dan herring merupakan nutrisi unggul untuk menambah berat badan. Bahan makanan ini memiliki protein tinggi dan lemak sehat padat energi. Jika Anda mengonsumsi selembar fillet salmon dapat menyuplai lebih dari 150 kalori ke dalam tubuh. Makanan tinggi kalori ini juga mengandung asam lemak omega-3 melimpah. Menurut NHS, tubuh tidak dapat memproduksi asam lemak omega-3. Oleh karena itu, perlu diperoleh dari makanan yang tinggi kalori ini. Alhasil bisa menjaga kesehatan jantung, menunjang fungsi otak, dan menurunkan inflamasi.

Tahu

Tahu merupakan bahan makanan yang terbuat dari kedelai. Olahan kedelai ini memiliki 70 sampai 80 kalori setiap 100 gramnya. Tahu menjadi makanan tepat untuk memenuhi gizi harian. Selain itu, tahu unggul dalam kandungan protein nabati.

Teksturnya lembut, sehingga mudah untuk diolah berbagai masakan. Rasanya cenderung netral dan cocok jika dipadukan dengan berbagai bumbu di dapur. Meskipun terlihat sederhana, tahu menambah berat badan secara sehat. Nutrisinya sangat efektif untuk membentuk jaringan otot tubuh. Asupan kalori dari tahu ini bisa ditingkatkan dengan teknik memasaknya. Anda bisa menumisnya dengan menambah minyak kelapa atau mentega.

Memilih makanan tinggi kalori merupakan kunci untuk menambah berat badan. Oleh sebab itu pilihlah makanan yang kaya energi dan padat nutrisi. Hindari junk food karena mengandung kalori kosong. Santaplah makanan kalori tinggi yang telah direkomendasikan di atas dan imbangi dengan olahraga. Olahraga juga akan membantu kalori ekstra diubah menjadi massa otot tubuh. Selain berat badan naik secara perlahan, tubuh pun juga sehat.

Ditinjau oleh

dr. Monique Carolina Widjaja, M. Gizi, Sp.GK

Spesialis Gizi Klinik

Primaya Hospital Tangerang

Referensi: