Rekomendasi Makanan Tinggi Protein, Pilihan Terbaik untuk Kesehatan Otot

Protein merupakan nutrisi harian yang sangat penting bagi tubuh. Nutrisi ini berfungsi membangun jaringan, memperbaiki sel, serta menjaga daya tahan tubuh. Memilih makanan tinggi protein membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Selain itu, asupan protein yang cukup juga menjaga massa otot dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Asupan ini sangat cocok bagi seseorang yang sedang menjalani program diet atau pembentukan tubuh.

Makanan Tinggi Protein

Mengapa Tubuh Membutuhkan Makanan Tinggi Protein?

Setiap sel dalam tubuh membutuhkan protein untuk bekerja secara optimal. Mengonsumsi makanan protein tinggi memberikan banyak manfaat kesehatan harian. Membantu meningkatkan massa otot. Protein mendukung pembentukan dan perbaikan jaringan otot setelah berolahraga.

Protein juga membantu bagi yang sedang menjalankan diet sehat. Nutrisi ini menekan hormon lapar, sehingga keinginan untuk mengonsumsi cemilan berlebih berkurang. Pembakaran kalori tubuh menjadi lebih efektif saat mencerna protein. Sehingga menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Selain itu, protein mempercepat proses regenerasi sel tubuh yang rusak. Sehingga mampu menyembuhkan luka lebih cepat.

Rekomendasi Makanan Berprotein Tinggi dari Sumber Hewani

Makanan yang mengandung protein dipecah menjadi komponen penyusun yang disebut dengan asam amino. Nutrisi ini sangat penting untuk proses metabolisme tubuh, memperbaiki sel dan jaringan yang rusak. Bahkan membentuk otot, enzim, kulit, organ dan tendon. Karena perannya cukup penting, sebaiknya pilih makanan yang mengandung protein dengan tepat. Makanan tersebut bisa didapatkan dengan mudah. Bahkan harganya relatif terjangkau.

Rekomendasi European Society for Clinical Nutrition and Metabolism yang didapatkan dari sekelompok ahli nutrisi dan dokter tahun 2013 mengatakan jika orang dewasa lanjut usia sebaiknya konsumsi protein 1-1,2 gram per kg berat badan sehari.

Sumber hewani menyediakan protein lengkap. Jenis ini mengandung semua asam amino esensial yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Beberapa sumber protein tinggi yang bisa didapatkan dengan mudah di pasaran antara lain:

Dada Ayam

Rekomendasi pertama yaitu dada ayam. Dada ayam rendah lemak sehingga cocok untuk diet. Bisa diolah dengan berbagai bumbu dan kaya akan selenium dan niacin untuk metabolisme tubuh.

Telur

Telur merupakan salah satu contoh makanan protein yang paling mudah ditemukan. Bagian putih telur memuat protein paling murni tanpa kandungan lemak.

Telur kaya akan protein sehingga mampu meningkatkan kesehatan mata dan otak. Apalagi telur juga dengan mudah dimasak, baik itu goreng, rebus, kukus hingga menggoreng tanpa minyak sekalipun.

Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi memberikan asupan nutrisi yang kuat. Selain protein, daging sapi kaya akan zat besi, seng, dan vitamin B12. Pilihlah potongan daging tanpa lemak untuk hasil yang lebih sehat. Protein tinggi juga bisa didapatkan di daging sapi karena rendah lemak. Dalam 100 gram daging sapi rendah lemak terkandung kurang lebih 20 gram protein. Selain itu, daging sapi juga mengandung zat besi dan vitamin B. Memiliki peran penting untuk mengatasi anemia.

Ikan Salmon dan Tuna

Ikan laut merupakan makanan mengandung protein sekaligus kaya asam lemak omega-3. Tuna mengandung protein sangat tinggi dengan lemak yang minimal. Sementara itu, salmon memberi manfaat tambahan untuk kesehatan jantung dan otak.

Udang

Udang adalah makanan laut yang rendah kalori tetapi kaya nutrisi. Sebagian besar kalori dalam udang berasal langsung dari kandungan protein di dalamnya. Hampir seluruh kalori dalam udang berasal dari protein murni. Hal ini membuat udang cocok untuk program diet atau pembentukan otot.

Kaya Antioksidan Astaxanthin, senyawa ini memberi warna kemerahan pada udang dan berfungsi melindungi sel tubuh dari kerusakan radikal bebas. Mendukung fungsi otak dan jantung dengan kandungan omega-3 serta yodium mendukung kesehatan organ vital secara optimal.

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Banyak orang sering bertanya, makanan protein apa saja yang praktis untuk konsumsi harian? Jawabannya sangat beragam dan tidak harus mahal.

Beberapa opsi praktis dan ramah di kantong meliputi:

Telur rebus sebagai cemilan cepat.
Tempe dan tahu goreng dengan sedikit minyak.
Kacang tanah atau kacang hijau rebus.
Susu UHT atau yogurt tanpa pemanis buatan.

Semua pilihan ini sangat terjangkau serta mudah diolah menjadi menu harian yang lezat.

Manfaat Makanan Tinggi Protein

Berikut adalah manfaat utama mengonsumsi makanan tinggi protein bagi kesehatan tubuh:

Membangun dan Memelihara Massa Otot

Protein merupakan blok pembangun (building block) utama jaringan otot. Mengonsumsi makanan berprotein tinggi membantu memelihara massa otot sekaligus merangsang pertumbuhan otot baru, terutama jika diimbangi dengan olahraga beban.

Membantu Menurunkan Berat Badan

Protein adalah makronutrisi yang paling mengenyangkan. Asupan ini bekerja dengan cara:

Menekan Hormon Lapar: Mengurangi produksi hormon ghrelin (pemicu rasa lapar).
Meningkatkan Hormon Kenyang: Mengoptimalkan pelepasan hormon GLP-1 dan PYY.
Mengurangi Keinginan Mengudap: Mencegah dorongan untuk mengonsumsi makanan ringan di malam hari.

Meningkatkan Metabolisme dan Pembakaran Kalori

Tubuh membakar kalori untuk mencerna dan memproses nutrisi yang masuk (efek termik makanan). Efek termik protein jauh lebih tinggi (20–30%) dibandingkan karbohidrat (5–10%) atau lemak (0–3%). Hal ini membuat metabolisme tubuh bekerja lebih aktif sepanjang hari.

Mempercepat Penyembuhan Luka dan Regenerasi Sel

Protein merupakan komponen dasar pembentukan sel, jaringan, dan organ. Saat tubuh mengalami cedera atau pemulihan pascaoperasi, makanan yang tinggi protein mempercepat proses perbaikan jaringan rusak.

Menjaga Kesehatan Tulang

Konsumsi protein yang cukup dari sumber makanan tinggi protein membantu menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia, sehingga mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.

Mengonsumsi makanan tinggi protein adalah langkah penting untuk menjaga pola hidup sehat. Berbagai variasi makanan berprotein tinggi, baik dari sumber hewani maupun nabati sangat mudah ditemukan di pasar tradisional serta supermarket. Mulai dari telur, dada ayam, tempe, hingga kacang-kacangan, semua bahan tersebut mampu memenuhi kebutuhan harian secara maksimal. Kombinasikan pilihan makanan yang mengandung protein tinggi ini dengan pola hidup aktif untuk hasil kesehatan yang optimal.

Ditinjau oleh

dr. Kusuma Rizky Anggy Sutrisno, Sp.OT, AIFO-K

Spesialis Orthopedi dan Traumatologi

Primaya Hospital Suabumi

Referensi: