Pernahkah Anda merasa jantung “berdegup kencang” saat naik tangga, olahraga, atau bahkan hanya karena cemas? Atau sebaliknya, jantung terasa “lelet” dan lemas seharian? Banyak orang mengira itu normal, padahal detak jantung adalah “alarm kesehatan” paling akurat yang dimiliki tubuh.
Di Indonesia, banyak orang tidak menyadari detak jantungnya berada di luar batas normal hingga terlambat terdeteksi seperti hipertensi, aritmia, atau bahkan penyakit jantung. Kabar baiknya: hanya butuh 15 detik dan jari Anda sendiri untuk mengetahui apakah jantung sedang bekerja optimal.
Yuk, pahami patokan detak jantung normal menurut usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas agar Anda bisa mendeteksi masalah sejak dini!
Apa Itu Detak Jantung dan Bagaimana Mengukurnya?
Detak jantung (heart rate) adalah jumlah kali jantung berdetak dalam satu menit (bpm = beats per minute). Normalnya, jantung orang dewasa sehat berdetak 60–100 kali per menit saat istirahat.
Cara mengukur sendiri:
- Duduk tenang minimal 5 menit
- Anda bisa letakkan jari telunjuk dan tengah di pergelangan tangan (nadi radial) atau leher (nadi karotis)
- Hitung detak selama 15 detik → kalikan 4
- Ulangi 2–3 kali untuk akurasi
Menurut American Heart Association 2024, detak jantung istirahat yang terlalu tinggi (>100 bpm) atau terlalu rendah (<60 bpm) bisa menjadi tanda masalah kesehatan.
Patokan Detak Jantung Normal Berdasarkan Usia
| Usia | Detak Jantung Istirahat Normal (bpm) | Catatan |
| Bayi baru lahir | 120–160 | Makin kecil usia, makin cepat |
| 1–12 bulan | 80–140 | — |
| 1–5 tahun | 80–130 | — |
| 6–12 tahun | 70–110 | — |
| Remaja (13–18 tahun) | 60–100 | — |
| Dewasa (18–60 tahun) | 60–100 | Atlet terlatih bisa 40–60 |
| Lansia (>60 tahun) | 60–100 | Bisa sedikit lebih lambat |
Detak Jantung Maksimal Saat Olahraga (Target Heart Rate)
Formula sederhana: 220 – usia = detak jantung maksimal
- Olahraga sedang: 50–70 % dari maksimal
- Olahraga berat: 70–85 % dari maksimal
Contoh orang usia 30 tahun:
- Maksimal: 220 – 30 = 190 bpm
- Olahraga sedang: 95–133 bpm
- Olahraga berat: 133–162 bpm
Detak Jantung Normal Saat Tidur
Saat tidur, detak jantung turun 10–30 bpm dari istirahat. Normalnya:
- Dewasa: 40–70 bpm
- Atlet terlatih: bisa 30–50 bpm
Detak Jantung Normal Saat Hamil
Selama kehamilan, tubuh ibu bekerja ekstra untuk memasok oksigen dan nutrisi ke janin. Volume darah meningkat hingga sekitar 40%, sehingga jantung harus memompa lebih cepat. Kondisi ini membuat detak jantung istirahat ibu hamil secara alami naik sekitar 10–20 denyut per menit dibandingkan sebelum hamil.
- Trimester 1: 70–90 bpm
Biasanya peningkatan terjadi bertahap seiring perubahan hormon dan penyesuaian sistem peredaran darah.
- Trimester 3: bisa mencapai 80–110 bpm
Saat beban jantung semakin besar dan rahim membesar sehingga memengaruhi sirkulasi darah kembali ke jantung.
Selama kenaikan detak jantung masih dalam batas tersebut dan tidak disertai keluhan seperti pusing berat, dada berdebar sangat cepat, nyeri dada, atau sesak napas yang mengganggu, kondisi ini dianggap fisiologis dan aman. Namun jika detaknya sering melewati batas atas tanpa aktivitas atau ibu merasa tidak nyaman, pemeriksaan ke dokter dianjurkan untuk memastikan tidak ada anemia atau gangguan irama jantung.
Tanda Detak Jantung Tidak Normal (Harus ke Dokter!)
Jantung yang sehat berdetak teratur 60–100 kali per menit saat istirahat. Bila berada di luar rentang tersebut atau terasa tidak beraturan, bisa menjadi petunjuk gangguan irama jantung (aritmia) yang harus segera diperiksa oleh dokter.
- Takikardia: >100 bpm saat istirahat
Kondisi ini dapat disebabkan oleh anemia, dehidrasi, demam, hipertiroid, hingga gangguan irama jantung. Jika terjadi tanpa pemicu yang jelas, segera konsultasi.
- Bradikardia: <60 bpm dengan pusing atau sangat lemas
Dapat menandakan gangguan sistem konduksi listrik jantung. Jika disertai pingsan atau sesak napas, perlu penanganan darurat.
- Detak tidak teratur
Misalnya terasa “lompat”, berhenti sejenak lalu cepat kembali. Ini bisa merupakan tanda fibrilasi atrium atau jenis aritmia lain yang meningkatkan risiko stroke.
- Detak sangat cepat saat olahraga ringan (>85% detak maksimal)
Padahal aktivitas tidak berat — bisa menjadi tanda jantung kesulitan memompa darah atau adanya masalah pada katup/pembuluh darah.
Semua tanda di atas tidak boleh dianggap sepele karena jantung dapat berhenti tiba-tiba jika aritmia memburuk. Bila Anda merasakan salah satunya, segera periksa dan lakukan rekam jantung (EKG).
Cara Menjaga Detak Jantung Tetap Normal
Detak jantung yang teratur menandakan sistem listrik jantung bekerja dengan baik. Bila denyut terlalu cepat, terlalu lambat, atau tidak beraturan, risiko aritmia dan henti jantung meningkat. Anda bisa menjaga irama jantung tetap sehat dengan langkah-langkah berikut:
- Olahraga rutin 150 menit/minggu
Aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam dapat memperkuat otot jantung, meningkatkan kapasitas paru, dan menjaga ritme detak tetap stabil. - Jaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan membuat jantung bekerja lebih keras dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, yang akhirnya memengaruhi irama jantung. - Hindari kafein & rokok berlebih
Kafein berlebihan memicu jantung berdebar, sedangkan rokok dan vape merusak pembuluh darah serta memicu serangan aritmia berbahaya. - Kelola stres & cukup tidur
Stres kronis menghasilkan hormon kortisol dan adrenalin yang mengganggu irama detak jantung. Teknik seperti meditasi, pernapasan dalam, dan tidur 7–9 jam setiap hari sangat membantu. - Konsumsi makanan kaya kalium & magnesium
Mineral ini penting dalam menjaga keseimbangan listrik jantung. Perbanyak konsumsi pisang, alpukat, bayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Menjaga detak jantung bukan hanya soal angka di monitor — ini tentang memastikan jantung tetap kuat sepanjang hidup.
Informasi lengkap tentang kesehatan jantung dapat dibaca pada artikel pemeriksaan jantung dan layanan jantung dari Primaya Hospital.
Kenali Detak Jantung Anda, Kenali Kesehatan Anda
Detak jantung adalah “bahasa” paling jujur dari tubuh Anda. Dengan mengetahui patokan normal sesuai usia dan aktivitas, Anda bisa mendeteksi masalah jantung, tiroid, anemia, atau stres jauh sebelum gejala lain muncul.
Mulai hari ini, biasakan mengukur detak jantung setiap pagi selama 15 detik. Catat di ponsel atau buku khusus. Jika ada yang tidak normal, segera konsultasi dokter jantung. Jantung yang berdetak normal adalah tanda Anda hidup dengan sehat — jaga detaknya, jaga hidup Anda!
Ditinjau Oleh:
dr. Muh Nirsyad Saphiro, Sp. JP
Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah
Primaya Hospital Sorowako
Referensi:
- American Heart Association. Target Heart Rates Chart. Diakses pada 5 Desember 2025. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- Mayo Clinic. Heart Rate – What’s Normal? Diakses pada 5 Desember 2025. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
- National Institutes of Health. Vital Signs – Heart Rate.
- Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Pencegahan Penyakit Jantung 2023.
Artikel lainnya:
