Enggak Perlu Berat Ini Cara Olahraga Sehat ala MOTOR

Kesehatan adalah aset paling berharga dalam hidup kita. Namun banyak orang berpikir bahwa, untuk sehat, kita harus melakukan olahraga berat, termasuk dengan pergi ke gym setiap hari atau berlatih selama berjam-jam. Padahal olahraga yang sehat justru tidak boleh sampai membuat orang merasa tersiksa. Karena itulah Prof. Yos E. Susanto menggagas konsep gaya hidup sehat MOTOR yang mencakup “Olahraga Sehat Secukupnya”. Artikel ini akan membahas cara berolahraga yang sehat sesuai dengan konsep MOTOR.

Filosofi “Secukupnya” dalam Olahraga Sehat ala MOTOR

Pertama-tama, apa itu MOTOR?

MOTOR adalah Masuk sehat secukupnya; Olahraga sehat secukupnya; Tidur sehat secukupnya, Obat sehat secukupnya, Riang sepenuhnya. Dan perlu diluruskan dulu makna “secukupnya” dalam konsep MOTOR Prof. Yos E. Susanto. Olahraga “Secukupnya” di sini mengacu pada prinsip keberlanjutan, keamanan, dan kecerdasan, bukan olahraga sambil bermalas-malasan atau asal-asalan.

Studi dalam Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa lari secara moderat (2-3 kali seminggu dengan kecepatan ringan-sedang) memberikan manfaat umur panjang yang optimal. Menariknya, lari dengan intensitas terlalu tinggi dan terlalu sering justru memberikan manfaat yang setara dengan orang yang tidak lari sama sekali. Ini adalah bukti nyata bahwa yang “lebih” tidak selalu “lebih baik”.

Tubuh manusia pada dasarnya punya kapasitas pemulihan dan adaptasi yang luar biasa, tapi juga memiliki batas. Maka olahraga berlebihan hingga melewati batas justru akan memicu overtraining syndrome, yakni kondisi ketika performa menurun, risiko cedera meningkat, sistem imun melemah, dan gangguan suasana hati seperti mudah marah atau depresi bisa muncul.

Kita bisa melihat tanda-tanda apakah olahraga yang kita lakukan termasuk cukup atau berlebihan. Di antaranya:

Tanda Olahraga Sudah “Cukup”

• Merasa segar dan berenergi setelah berolahraga, bukan justru lemas.
• Nafsu makan tetap terjaga dan normal, bukan hilang sama sekali atau justru rakus tak terkontrol.
• Tidur lebih nyenyak dan bangun pagi merasa segar.
• Moodmembaik, merasa lebih bahagia dan percaya diri.
• Bisa melakukan aktivitas sehari-hari dengan normal setelah olahraga.

Tanda Olahraga “Berlebihan”

• Rasa lelah berkepanjangan hingga berhari-hari.
• Nyeri sendi atau otot yang tajam dan menetap (bukan pegal biasa).
• Detak jantung istirahat meningkat signifikan di pagi hari.
• Sering sakit (flu, pilek) karena daya tahan tubuh turun.
• Gangguan tidur (sulit tidur atau justru kebanyakan tidur).
• Hilangnya motivasi dan rasa senang berolahraga.

Cara Olahraga Sehat Secukupnya

Poin utama dalam penerapan olahraga sehat secukupnya adalah bergerak secara cerdas, bukan hanya keras. Berikut ini cara yang bisa dicoba:

Variasikan gerakan

Tubuh kita dirancang untuk bergerak dalam berbagai cara. American Heart Association merekomendasikan kombinasi berikut ini:

• Aktivitas aerobik(kardio) untuk kesehatan jantung dan paru. Contohnya jalan cepat, bersepeda, berenang, atau berdansa dengan durasi 150 menit (intensitas sedang) atau 75 menit (intensitas tinggi) per minggu.
• Latihan kekuatan(strength training) untuk kesehatan tulang, otot, dan metabolisme. Contohnya angkat beban atau bodyweight exercise (push-up, squat jump) dua kali per minggu dengan target semua kelompok otot utama.
• Latihan fleksibilitas dan keseimbangan (koordinasi motorik) untuk mencegah cedera (jatuh) dan menjaga mobilitas seiring dengan bertambahnya usia. Contohnya yoga, taichi untuk latihan keseimbangan dan peregangan (stretching) rutin untuk menjaga fleksibilitas. Cukup lakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga dan statis setelah olahraga atau mengikuti kelas yoga/taichi satu hingga dua kali per minggu.

Agar efektif, lakukan kombinasi olahraga ini secara selang-seling. Misalnya Senin kardio, Selasa latihan kekuatan, Rabu yoga, Kamis istirahat tapi aktif (jalan santai), dan seterusnya.

Trending

Ciri-Ciri Penyakit Kulit Akibat Virus, Jangan Disepelekan!

Gunakan “Talk Test” yang Sederhana

Tidak perlu jam tangan pintar atau wearable device yang mahal untuk mengukur intensitas. Kita bisa menggunakan metode talk test atau tes bicara seperti yang dijelaskan Centers for Disease Control and Prevention, yakni:

• Intensitas sedang: Bisa berbicara dalam kalimat lengkap, tapi tidak bisa bernyanyi.
• Intensitas tinggi: Hanya bisa mengucapkan satu-dua kata tanpa mengambil napas.

Sebaiknya kita lebih berfokus pada olahraga dengan intensitas sedang. Intensitas tinggi bisa sesekali dilakukan, tapi untuk waktu yang singkat, bukan durasi panjang.

Sedikit tapi Sering Lebih Baik

Penelitian dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa membagi durasi olahraga (misalnya 3 x 10 menit) memiliki manfaat kardio-metabolik yang hampir setara dengan sekali jalan 30 menit dan lebih mudah dilakukan bagi pemula. Misalnya olahraga 3-5 hari per minggu dengan durasi per sesi 20-45 menit. Ingat, sesi olahraga 20 menit yang konsisten jauh lebih menyehatkan dan berkelanjutan daripada 2 jam tapi cuma sekali sebulan.

Jangan Lupa Pemulihan

Pemulihan adalah bagian penting dari konsep “Olahraga Sehat Secukupnya”. Otot menjadi kuat bukan saat kita berolahraga, melainkan ketika kita istirahat dan tubuh memperbaiki serat otot yang “rusak” didukung dengan nutrisi yang baik. Pemulihan bisa dilakukan dengan istirahat aktif alias tidak bermalas-malasan seharian. Olahraga pemulihan yang bisa diterapkan misalnya jalan santai atau stretching ringan yang bisa meningkatkan aliran darah dan mengurangi nyeri otot.

Yang tak kalah penting adalah pastikan waktu tidur yang cukup 7-9 jam. Tidur adalah waktu utama tubuh memproduksi hormon pertumbuhan untuk perbaikan sel. Kurang tidur bisa membuat pemulihan tidak optimal dan meningkatkan risiko cedera.

Dari uraian di atas cukup jelas, konsep “Olahraga Sehat Secukupnya” dalam yang digagas Prof. Yos E. Susanto ingin mengembalikan olahraga pada hakikatnya, yakni alat untuk meningkatkan kualitas hidup dan kebahagiaan, bukan penyiksa diri. Dengan pendekatan yang cerdas, variatif, dan berfokus pada sinyal tubuh, kita bisa melakukan aktivitas fisik secara sehat.

Ditinjau oleh:

dr. Benedictus Deriano, Sp. OT, AIFO-K

Spesialis Ortopedi dan Traumatologi

Primaya Hospital PGI Cikini

Artikel lainnya:

Mulai dari Hal Kecil Hidup Sehat Pakai MOTOR Ingin Tulang dan Sendi Sehat? Lakukan Kebiasaan Ini Sejak Dini