Duduk berjam-jam di depan komputer, bekerja dari rumah, berkendara, atau bahkan terlalu lama bermain ponsel sudah menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari. Tanpa disadari, kebiasaan duduk dalam posisi yang kurang nyaman dan terlalu lama dapat membuat punggung terasa pegal, kaku, hingga nyeri.
Namun, apakah benar postur duduk yang salah dapat menyebabkan nyeri punggung?
Jawabannya tidak sesederhana itu. Tidak ada satu posisi duduk yang dapat disebut sebagai “postur sempurna” untuk semua orang. Akan tetapi, duduk terlalu lama dalam satu posisi, terutama posisi yang membuat tubuh tidak nyaman, dapat meningkatkan ketegangan pada otot dan jaringan di sekitar punggung serta memperburuk keluhan yang sudah ada.
Mengapa Duduk Terlalu Lama Bisa Membuat Punggung Nyeri?
Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Ketika seseorang duduk dalam posisi yang sama dalam waktu lama, otot dan jaringan di sekitar leher, bahu, serta punggung dapat mengalami beban yang terus-menerus.
Posisi seperti membungkuk ke depan, duduk tanpa dukungan punggung, atau terlalu lama menundukkan kepala saat melihat laptop dan ponsel dapat membuat tubuh berada dalam posisi statis. Dalam jangka waktu tertentu, kondisi ini dapat menyebabkan rasa pegal, kaku, dan nyeri.
Selain postur, lamanya waktu berada dalam posisi yang sama juga penting. Bahkan posisi yang terasa nyaman sekalipun dapat menjadi tidak nyaman jika dipertahankan terlalu lama.
Apakah Postur Duduk yang Buruk Pasti Menyebabkan Nyeri Punggung?
Tidak selalu.
Penelitian dan panduan klinis menunjukkan bahwa tidak ada satu “postur sempurna” yang dapat menjamin seseorang bebas dari nyeri punggung. Nyeri punggung memiliki banyak kemungkinan penyebab, termasuk cedera otot atau ligamen, kurang aktivitas fisik, berat badan berlebih, kondisi pada tulang belakang, hingga faktor psikologis seperti stres.
Artinya, seseorang yang sesekali duduk membungkuk belum tentu akan mengalami masalah punggung. Sebaliknya, seseorang yang sudah memiliki masalah punggung dapat merasa nyerinya semakin berat ketika duduk dalam posisi tertentu atau terlalu lama.
Jadi, yang lebih penting bukan hanya “duduk dengan posisi seperti apa?”, tetapi juga “berapa lama kita duduk dan seberapa sering kita bergerak?”
Kenali Kebiasaan Duduk yang Bisa Membebani Punggung
Beberapa kebiasaan yang dapat membuat tubuh lebih cepat tidak nyaman antara lain:
Duduk membungkuk terlalu lama
Posisi membungkuk, terutama ketika bekerja menggunakan laptop, dapat membuat kepala dan tubuh condong ke depan sehingga otot leher dan punggung bekerja lebih keras untuk mempertahankan posisi.
Duduk tanpa sandaran punggung
Kursi yang tidak memberikan dukungan pada punggung dapat membuat tubuh lebih mudah membungkuk dan meningkatkan rasa tidak nyaman di area pinggang.
Kaki tidak mendapatkan tumpuan yang baik
Posisi duduk yang membuat kaki menggantung atau tidak stabil dapat memengaruhi kenyamanan dan distribusi beban tubuh.
Tidak pernah mengubah posisi
Duduk selama berjam-jam tanpa berdiri atau berjalan membuat tubuh berada dalam posisi statis terlalu lama. Mengubah posisi secara berkala dan melakukan aktivitas ringan dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan.
Bagaimana Posisi Duduk yang Lebih Nyaman?
Tidak harus duduk dengan tubuh kaku dan tegak sepanjang waktu. Tujuannya adalah menemukan posisi yang nyaman sekaligus memberikan dukungan yang cukup bagi tubuh.
Saat duduk, usahakan punggung mendapatkan dukungan dari sandaran kursi. Kedua kaki sebaiknya mendapatkan tumpuan yang stabil, sementara posisi kursi dapat disesuaikan agar tubuh tidak perlu membungkuk atau menjangkau meja secara berlebihan.
Untuk bekerja menggunakan komputer, posisi meja, kursi, dan layar juga sebaiknya disesuaikan dengan tubuh. Kursi yang dapat diatur ketinggiannya serta memiliki dukungan pada area pinggang dapat membantu menciptakan posisi kerja yang lebih nyaman.
Yang tidak kalah penting, jangan mempertahankan satu posisi terlalu lama.
Cobalah berdiri, berjalan sebentar, melakukan peregangan ringan, atau berganti aktivitas secara berkala. Perubahan posisi dan tetap aktif merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan punggung.
Jangan Takut Bergerak
Ketika punggung terasa nyeri, sebagian orang justru memilih berbaring atau mengurangi aktivitas secara berlebihan. Padahal, untuk sebagian besar kasus nyeri punggung bawah yang tidak disebabkan kondisi serius, tetap aktif dan secara bertahap kembali melakukan aktivitas dapat membantu proses pemulihan.
Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki dapat menjadi pilihan untuk tetap bergerak. Jenis dan intensitas aktivitas tentunya perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Kapan Nyeri Punggung Perlu Diperiksakan?
Sebagian besar nyeri punggung dapat membaik dalam beberapa minggu. Namun, jangan mengabaikan nyeri yang menetap, semakin berat, atau disertai gejala tertentu.
Segera konsultasikan dengan dokter apabila nyeri punggung disertai:
- Nyeri yang menjalar ke bokong atau tungkai.
- Kesemutan atau mati rasa.
- Kelemahan pada kaki.
- Demam.
- Penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
- Gangguan buang air kecil atau buang air besar.
- Nyeri setelah mengalami kecelakaan atau cedera berat.
Gangguan kontrol kandung kemih atau usus yang baru muncul bersama nyeri punggung memerlukan pertolongan medis segera.
Kesimpulan
Postur duduk memang dapat memengaruhi rasa nyaman dan keluhan pada punggung, tetapi bukan satu-satunya penyebab nyeri punggung.
Yang lebih penting adalah menghindari duduk terlalu lama dalam satu posisi, menyesuaikan tempat kerja agar lebih ergonomis, serta tetap aktif bergerak.
Jadi, jika pekerjaan mengharuskan Anda duduk berjam-jam, jangan hanya mengingat untuk “duduk tegak”.
Ingat juga untuk bergerak, berganti posisi, dan memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat.
Karena menjaga kesehatan punggung bukan hanya tentang bagaimana kita duduk, tetapi juga tentang bagaimana kita bergerak.
Ditinjau oleh:
Spesialis Ortopedi dan Traumatologi
Primaya Hospital Kelapa Gading
Referensi
- World Health Organization (WHO) – Low Back Pain
Membahas prevalensi nyeri punggung bawah, faktor yang berhubungan, serta pentingnya aktivitas fisik dan penyesuaian ergonomi.
WHO – Low Back Pain - Cambridge University Hospitals NHS – Seating and Ergonomics
Membahas hubungan posisi duduk, dukungan kursi, ergonomi, dan nyeri punggung.
Cambridge University Hospitals – Seating and Ergonomics - Chelsea and Westminster Hospital NHS – Desk Health Ergonomics
Membahas ergonomi meja kerja, posisi kaki, sandaran punggung, dan pengaturan kursi.
NHS – Desk Health Ergonomics - Mayo Clinic – Back Pain: Causes and Definition
Membahas berbagai penyebab nyeri punggung, termasuk strain otot, postur, kurang aktivitas, dan faktor lainnya.
Mayo Clinic – Back Pain - Cambridge University Hospitals NHS – Myth Busting About Posture
Menjelaskan bahwa tidak ada satu “postur sempurna” dan bahwa durasi mempertahankan posisi juga penting dalam kaitannya dengan nyeri.
CUH – Myth Busting About Posture - Guy’s and St Thomas’ NHS – Low Back Pain
Menjelaskan bahwa tidak ada satu postur sempurna dan berada dalam posisi yang sama terlalu lama dapat memicu nyeri punggung.
NHS – Low Back Pain
Artikel lainnya:
