Pola Makan dan Gangguan Kesehatan yang Perlu Diwaspadai

Pernah mengalami malam yang berantakan setelah menyantap makanan pedas, tiba-tiba dada terasa panas seperti terbakar atau perut melilit tak tertahankan? Atau justru merasa mengantuk berat, jantung berdegup cepat, dan tangan bergetar usai makan karena gula darah melonjak drastis? Jika iya, itu bukan sekadar kebetulan.

Kebiasaan atau pola makan yang kurang tepat dapat menjadi “pemicu tersembunyi” bagi gangguan pada sistem pencernaan maupun kardiovaskular. Kondisi seperti maag, GERD, tekanan darah tinggi, kolesterol meningkat, sampai kenaikan gula darah, seringkali muncul dalam satu paket karena sumber permasalahannya sama: pola makan yang tidak sehat dan cara tubuh menerima makanan setiap hari.

Hal yang melegakan, sebagian besar keluhan tersebut sebenarnya bisa dicegah bahkan diperbaiki melalui perubahan kebiasaan makan yang lebih bijak. Mari kenali bagaimana hubungan antara penyakit-penyakit ini dan temukan pola makan yang mampu benar-benar membantu tubuh Anda pulih!

Mengenal gangguan pencernaan yang sering terjadi

Gangguan pencernaan tidak hanya soal “masuk angin”. Ada beberapa kondisi umum yang perlu dikenali sejak awal:

• Maag (gastritis): peradangan atau iritasi pada dinding lambung yang memicu rasa perih, kembung, dan mual.
• Asam lambung naik (refluks): kondisi ketika asam lambung naik kembali ke kerongkongan, menyebabkan sensasi panas di dada atau mulas.
• GERD(Gastroesophageal Reflux Disease): bentuk refluks yang kronis dan berulang, sehingga dapat menimbulkan kerusakan pada lapisan kerongkongan bila tidak ditangani dengan baik.

Menurut Mayo Clinic 2024, 20 % orang dewasa mengalami gejala GERD minimal seminggu sekali.

Gejala maag, asam lambung, dan GERD sering memiliki gejala yang sama.

Gejala yang paling sering dikeluhkan:

• Nyeri ulu hati atau perut terasa “penuh” setelah makan
• Dada panas terbakar (heartburn) terutama malam hari
• Sering sendawa, mual, kembung berlebihan
• Suara serak atau batuk malam karena asam lambung naik ke tenggorokan
• Rasa pahit di mulut saat bangun tidur
• Nyeri lambung membaik setelah makan, lalu kambuh kembali.

Penyebab utama dari pola makan yang salah

Berikut pemicu paling umum:

• Makan pedas, asam, berminyak, bersantan berlebihan
• Makan porsi besar sekaligus (terutama malam)
• Langsung tidur setelah makan
• Minum kopi, teh, soda saat perut kosong
• Stres ditambah makan tidak teratur
• Adanya infeksi bakteri H. pylori dari hasil pemeriksaan (merupakan penyebab 70 % maag kronis)

Hubungan gangguan pencernaan dengan penyakit hipertensi, peningkatan kolesterol, dan gula darah

Mengapa penyakit maag/GERD juga dapat mempengaruhi penyakit lain?

• Asupan garam yang tinggi membuat tekanan darah mudah melonjak
• Lemak jenuh dan makanan yang kebanyakan melalui proses digoreng mendorong peningkatan kadar kolesterol yang mengganggu jantung
• Gula, minuman manis, dan makan porsi besar nasi putih menyebabkan gula darah naik tinggi,
• Makan malam saat stres meningkatkan hormon kortisol, yang ikut mempengaruhi tekanan darah serta gula darah.

Cara makan yang aman untuk lambung dan jantung

Panduan makan sehat yang perlu dibiasakan

Trending

Terapi Akupunktur Medik: Efektivitas Tinggi pada Nyeri Kronis

• Jadwalkan makan tiga kali sehari dengan tambahan dua camilan ringan, tetapi tetap jaga agar porsinya tidak berlebihan
• Usahakan makan malam tidak terlalu larut, idealnya sekitar pukul 18.30–19.00
• Beri jeda 2–3 jam sebelum tidur setelah makan agar pencernaan bekerja optimal
• Nikmati makanan dengan mengunyah perlahan hingga halus sebelum ditelan
• Biasakan minum air putih sebelum atau setelah makan, setidaknya beri jeda sekitar 30 menit, sehingga tidak mengganggu proses cerna

Jenis makanan yang perlu dikurangi

• Hidangan yang terlalu pedas atau terlalu asam sebaiknya dibatasi
• Kurangi makanan berminyak, bersantan pekat, dan olahan jeroan
• Batasi konsumsi minuman berkafein pekat seperti kopi saschet dan teh kental, serta minuman bersoda.
• Hindari makanan tinggi garam seperti mi instan, makanan kalengan, dan camilan asin
• Asupan gula berlebih dari kue, minuman manis kemasan, atau es krim juga sebaiknya ditekan

Pilihan makanan yang mendukung pemulihan tubuh

• Buah seperti pisang, pepaya, dan alpukat membantu melindungi lapisan lambung
• Oat, nasi merah, dan ubi menyediakan serat yang baik bagi sistem pencernaan
• Konsumsi sayuran yang direbus atau dikukus—seperti brokoli, bayam, dan kubis—lebih ramah bagi perut
• Pilih sumber protein yang dimasak dengan cara lebih sehat seperti ikan yang direbus atau dikukus
• Yogurt yang mengandung probiotik dapat membantu menyeimbangkan bakteri baik dalam usus

Cara mengendalikan hipertensi, kolesterol, dan gula darah dari piring yang kita makan

• Untuk hipertensi: batasi konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari (sekitar satu sendok teh), serta perbanyak makanan yang membantu tekanan darah tetap stabil seperti bawang putih, seledri, dan pisang yang kaya kalium.
• Untuk kolesterol tinggi: pilih minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng biasa, serta konsumsi oat sekitar setengah mangkuk per hari untuk membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Untuk gula darah tinggi: ganti nasi putih dengan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau jagung, dan sertakan kacang-kacangan segenggam setiap hari untuk menjaga kadar gula tetap stabil lebih lama.

Jadwal Makan Contoh 1 Hari yang Aman

Komplikasi jika tidak diubah pola makan yang baik

Jika pola hidup dan kondisi kesehatan tidak segera ditangani, berbagai komplikasi serius dapat muncul, seperti:

• Maag/GERD kronis, yang dapat berkembang menjadi tukak lambung, Barrett’s esophagus, hingga meningkatkan risiko kanker saluran cerna.
• Hipertensi, bila dibiarkan dapat memicu stroke, serangan jantung, dan kerusakan organ lain seperti ginjal sampai gagal ginjal.
• Kolesterol tinggi, yang mempercepat penyumbatan pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan stroke.
• Gula darah tinggi, yang lama-kelamaan dapat menyebabkan diabetes serta kerusakan saraf, ginjal, dan pembuluh darah kecil di seluruh tubuh.

Kapan harus segera ke dokter

Segera cari pertolongan medis apabila anda mengalami:

• Nyeri dada hebat yang sulit dibedakan dengan sakit jantung, terutama jika menjalar ke lengan, rahang, atau disertai sesak napas.
• Muntah darah atau buang air besar (BAB) berwarna hitam pekat, karena dapat menandakan perdarahan di saluran pencernaan.
• Kesulitan menelan, nyeri saat menelan, bicara pelo atau kelemahan sisi sebelah badan, yang bisa berkaitan dengan gangguan saraf atau peradangan serius.
• Penurunan berat badan tanpa alasan yang jelas, karena dapat menjadi tanda masalah metabolik atau penyakit kronis.
• Tekanan darah lebih dari 180/110 mmHg, kondisi gawat yang berisiko menyebabkan stroke atau kerusakan organ.
• Gula darah puasa di atas 200 mg/dL, yang menunjukkan kemungkinan diabetes yang harus ditangani segera.

Penutup

Maag, GERD, hipertensi, kolesterol tinggi, dan gula darah naik dapat saling berhubungan dan mempengaruhi. Semuanya berawal dari piring makan kita setiap hari. Dengan mengubah pola makan menjadi porsi makan yang lebih kecil, lebih teratur jamnya, dan lebih banyak sayur-buah tinggi serat, 8 dari 10 orang bisa bisa terkendali dalam 3–6 bulan. Mulai hari ini, pilih satu perubahan: makan malam lebih awal atau ganti nasi putih dengan nasi merah. Lambung lega, jantung senang, dan tubuh jauh lebih sehat!

Ditinjau oleh :

dr. Patriotika Ismail, Sp.PD

Spesialis Penyakit Dalam

Primaya Hospital Bekasi Barat

Artikel lainnya:

Gejala Sindrom Kelelahan Kronis pada Remaja yang Perlu Diwaspadai Apa Saja Penyakit Urologi pada Anak yang Perlu Diwaspadai?