Dalam beberapa tahun terakhir, kualitas tidur menjadi salah satu isu kesehatan yang banyak dibahas di dunia, termasuk di Indonesia. Survei menunjukkan bahwa masyarakat Indonesia memiliki durasi tidur rata-rata hanya sekitar 6 jam 36–39 menit per malam, menjadikannya salah satu yang terendah di Asia. Kondisi ini semakin diperburuk oleh gaya hidup digital yang membuat banyak orang terpapar layar gawai hingga larut malam.
Jika Anda mengalami insomnia, sleep apnea neurologis, dan gangguan tidur terkait fungsi otak, segera konsultasikan ke dokter spesialis neurologi. Kavacare dapat membantu Anda untuk membuat janji temu dengan dokter spesialis neurologi di Primaya Hospital. Hubungi Kavacare Support di nomor WhatsApp 0811-1446-777.
Kurangnya tidur tidak hanya membuat tubuh terasa lemas. Banyak penelitian menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat mempengaruhi kesehatan fisik, mental, hingga produktivitas jangka panjang. Di era digital seperti sekarang, memahami pentingnya tidur berkualitas sangatlah relevan.
Dampak Kualitas Tidur yang Buruk Terhadap Kesehatan
1. Gangguan pada Sistem Imun
Tidur yang kurang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuat seseorang lebih mudah sakit seperti flu, infeksi, atau penyakit lainnya. Pada sebagian orang, gangguan tidur juga bisa menyebabkan peradangan kronis yang dikenal dengan inflammaging.
2. Peningkatan Risiko Penyakit Kronis
Penelitian membuktikan kurang tidur berkaitan dengan risiko:
- Diabetes tipe 2
- Hipertensi
- Penyakit Jantung
- Obesitas
Kurang tidur mengganggu metabolisme, mengacaukan hormon lapar, dan menyebabkan peningkatan peradangan dalam tubuh.
3. Kesehatan Mental Terganggu
Paparan layar gadget sebelum tidur meningkatkan risiko:
- Stres
- Ansietas
- Depresi
- Rasa Gelisah
Cahaya biru dari ponsel dapat menekan produksi melatonin, hormon pemicu rasa kantuk.
4. Penurunan Konsentrasi dan Produktivitas
Kurang tidur menurunkan kemampuan otak untuk fokus, membuat keputusan, dan mengingat informasi. Pada jangka panjang, ini mempengaruhi performa kerja maupun belajar.
5. Risiko Microsleep dan Kecelakaan
Kurang tidur meningkatkan risiko tertidur sesaat (microsleep) saat menyetir, bekerja, atau beraktivitas. Kondisi ini berbahaya karena terjadi tanpa disadari.
Penyebab Era Digital Memperburuk Kualitas Tidur
1. Paparan Cahaya Biru dari Gadget
Cahaya biru (blue light) yang dipancarkan oleh smartphone, laptop, tablet, dan televisi memiliki gelombang pendek yang dapat menghambat produksi hormon melatonin. Melatonin adalah hormon yang berfungsi mengatur rasa kantuk dan siklus tidur alami tubuh.
Ketika seseorang terus menatap layar menjelang waktu tidur, otak akan mengira bahwa hari masih terang sehingga proses relaksasi tidak terjadi secara optimal. Akibatnya:
- Waktu untuk jatuh tertidur menjadi lebih lama.
- Tubuh sulit memasuki fase tidur dalam (deep sleep) yang penting untuk pemulihan sel.
- Risiko bangun tidak segar atau tetap lelah meski durasi tidur cukup.
Paparan cahaya biru juga dikaitkan dengan stres mata digital (digital eye strain), sakit kepala, serta gangguan konsentrasi di hari berikutnya.
2. Konsumsi Konten Tanpa Batas
Di era digital, konten di media sosial seperti TikTok, Instagram, Reels, dan YouTube dirancang untuk terus menarik perhatian. Ketika seseorang “scroll tanpa henti”, otak menerima rangsangan visual dan emosional terus-menerus, sehingga menjadi:
- Lebih aktif dan sulit masuk ke mode rileks.
- Terpicu hormon dopamin dari konten yang menghibur, membuat seseorang ingin “menonton satu video lagi”.
- Rentan mengalami overstimulation yang memperpanjang waktu untuk memasuki tahap tidur.
Spotify, game online, dan drama streaming juga memberikan efek serupa. Aktivitas ini meningkatkan aktivitas gelombang otak dan memperpanjang latensi tidur (waktu dari berbaring hingga tertidur). Dampaknya, tidur menjadi lebih dangkal dan tidak berkualitas.
3. Notifikasi yang Menganggu
Notifikasi pesan, email kantor, grup WhatsApp, aplikasi marketplace, hingga update media sosial dapat mengganggu tidur tanpa disadari. Meskipun seseorang tidak sengaja terbangun, micro-awakening (bangun singkat beberapa detik) dapat terjadi berkali-kali sepanjang malam.
Dampak dari notifikasi yang terus berbunyi antara lain:
- Pola tidur terfragmentasi (tidur terputus-putus).
- Berkurangnya fase REM dan deep sleep.
- Rasa capek dan sulit fokus di pagi hari.
- Meningkatnya stres karena merasa “selalu harus responsif” terhadap pesan kerja atau urusan sosial.
Penelitian juga menunjukkan bahwa hanya mengetahui ada HP di sebelah tempat tidur bisa meningkatkan tingkat kewaspadaan otak, sehingga kualitas tidur menurun.
Cara Memperbaiki Kualitas Tidur di Era Digital
1. Terapkan Sleep Hygiene
Beberapa kebiasaan baik meliputi:
- Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
- Hindari makan berat 2–3 jam sebelum tidur.
- Buat kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk.
- Hindari konsumsi kafein setelah sore hari.
2. Batasi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Setidaknya 1 jam sebelum tidur, matikan ponsel atau aktifkan mode malam. Ini membantu tubuh memproduksi melatonin alami.
3. Lakukan Aktivitas Relaksasi
Aktivitas relaksasi membantu menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik (sistem “fight or flight”) sehingga tubuh lebih siap memasuki fase tidur. Relaksasi yang tepat dapat menurunkan ketegangan otot, memperlambat detak jantung, serta menenangkan pikiran yang sering kali masih aktif di malam hari.
4. Rutin Berolahraga
Olahraga berperan penting dalam menjaga kualitas tidur karena membantu menyeimbangkan hormon, memperbaiki sirkulasi darah, dan mengurangi stres. Namun olahraga sebaiknya dilakukan pada waktu yang tepat agar tidak justru mengganggu tidur.
5. Konsultasi Bila Mengalami Gangguan Tidur
Gangguan tidur yang berlangsung lama dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental. Bila keluhan tidak membaik dengan perubahan gaya hidup, konsultasi dengan tenaga medis sangat dianjurkan. Pemeriksaan dini membantu mencegah komplikasi serta menemukan penyebab yang mendasarinya.
Kualitas tidur memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental, terutama di era digital yang penuh distraksi. Paparan gadget, pola hidup modern, dan kebiasaan sehari-hari dapat mengganggu ritme tidur alami sehingga menyebabkan kelelahan, penurunan konsentrasi, hingga risiko penyakit kronis. Dengan menerapkan sleep hygiene yang benar, melakukan relaksasi, rutin berolahraga, dan berkonsultasi ketika mengalami keluhan, kualitas tidur dapat meningkat secara signifikan dan berdampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda mengalami gangguan tidur yang tidak kunjung membaik seperti mengalami insomnia, sleep apnea neurologis, dan gangguan tidur terkait fungsi otak, segera konsultasikan ke dokter spesialis saraf. Kavacare dapat membantu Anda untuk membuat janji temu dengan dokter spesialis neurologi terbaik di Primaya Hospital. Informasi lebih lanjut, hubungi Kavacare Support di nomor WhatsApp 0811-1446-777.
Narasumber:
dr. Eddy Wiria, PhD
Co-Founder & CEO Kavacare
Referensi:
- Sleep Deprivation, Sleep Disorders, and Chronic Disease – Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/pcd/issues/2023/23_0197.htm. Diakses pada 17 November 2025.
- Good Sleep for Good Health – NIH Communications and Public Laison. https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health. Diakses pada 17 November 2025.
- Brain Basics: Understanding Sleep – National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep. Diakses pada 17 November 2025.
Artikel lainnya:
