Mulai dari Hal Kecil Hidup Sehat Pakai MOTOR

Hidup sehat tidak selalu memerlukan biaya yang besar. Mau olahraga lari, misalnya, tak perlu pakai sepatu lari yang mahal. Mau makan sehat, tak perlu berlangganan katering diet yang harganya menguras kantong. Kesehatan bisa dibangun dengan hal-hal kecil yang dilakukan sehari-hari. Konsep MOTOR yang dikembangkan Prof. Yos E. Susanto dapat menjadi landasan untuk mewujudkan kesehatan itu.

Filosofi MOTOR, yang meliputi Masuk Sehat Secukupnya, Olahraga Sehat Secukupnya, Tidur Sehat Secukupnya, Obat Sehat Secukupnya, dan Riang Bahagia Sepenuhnya, membuktikan bahwa hidup sehat justru dapat dimulai dari hal-hal kecil yang kita lakukan setiap hari. Artikel ini akan menjabarkan lebih dalam soal penerapan MOTOR dalam kehidupan sehari-hari untuk dapat hidup lebih sehat.

Mengapa Perubahan Kecil Lebih Kuat?

Kita sering merasa perlu melakukan perubahan besar seperti diet ekstrem atau olahraga berintensitas tinggi agar sehat. Namun upaya besar seperti itu sering kali gagal karena membutuhkan motivasi tinggi yang sifatnya fluktuatif alias naik-turun. Sebaliknya, perubahan kecil (tiny habits atau micro-habits) lebih efektif karena memerlukan energi dan motivasi yang lebih minimal.

Seperti ditemukan dalam studi di World Journal of Advanced Research and Reviews, penyesuaian-penyesuaian kecil dan bertahap bisa menciptakan perilaku positif yang bertahan lama. Karena itu, orang yang merasa sudah melakukan perubahan besar secara instan berpotensi kembali ke kebiasaan lama yang baru ditinggalkan.

Menurut riset di Annual Review of Neuroscience, jalur saraf akan menguat seiring dengan pengulangan. Itulah kenapa kebiasaan lama terasa begitu nyaman dan sulit diubah. Kebiasaan itu pun cenderung muncul kembali saat mengalami stres.

Kebiasaan Kecil untuk Menjadi Lebih Sehat

Dengan konsep MOTOR, berikut ini beberapa kebiasaan kecil yang bisa dilakukan demi mendapatkan hidup yang lebih sehat:

Masuk Sehat Secukupnya

Konsep MOTOR menekankan kata “secukupnya”. Artinya, kita bisa menyesuaikan sendiri konsumsi makanan sehat yang masuk ke tubuh kita dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing.

Studi yang dipublikasikan di eClinicalMedicine (bagian dari The Lancet) menemukan bahwa peningkatan kualitas diet sebesar 5 poin (dari skala 0-100) sudah cukup untuk memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Kebiasaan kecil:

• Mengawali pagi dengan segelas air putih karena tubuh mengalami dehidrasi ringan setelah tidur.
• Mengutamakan sayuran di atas piring alih-alih lauk lain yang kurang sehat.
• Kurangi setengah porsi nasi, ganti dengan tambahan sayur.
• Ganti keripik dengan buah potong, lalu letakkan di atas meja, bukan di kulkas.

Olahraga Sehat Secukupnya

Banyak orang berpikir: “Ah, olahraga 5 menit mah percuma.” Tapi ternyata tidak menurut sains. Studi di The Lancet menemukan, pada kelompok yang paling tidak aktif (hanya bergerak sekitar 1 menit per hari), menambah aktivitas 5 menit per hari bisa menurunkan risiko kematian hingga 30 persen.

Trending

Kanker Serviks: Gejala, Deteksi Dini, dan Langkah Pencegahan

Artinya, kita tidak perlu lari 10K. Cukup jalan kaki ke warung, naik-turun tangga kantor, atau stretching 5 menit di sela kerja. Itu sudah masuk hitungan.

Kebiasaan kecil:

• Setelah 60 menit duduk, bangun 2 menit, entah sekadar berdiri entah jalan ke toilet terjauh, lakukan secara berkelanjutan.
• Parkir sedikit lebih jauh.
• Rapat online sambil berdiri atau jalan pelan di ruang tamu asalkan kamera laptop mati.
• Memakai tangga daripada lift.

Dalam prinsip MOTOR, olahraga bukan soal durasi, melainkan frekuensi dan konsistensi. Lebih baik bergerak sedikit tiap hari daripada lari maraton sekali lalu kapok.

Tidur Sehat Secukupnya

Tidur sering kali dianggap remeh, padahal banyak riset yang menyebutkan bahwa tidur berperan sangat penting dalam kesehatan. Studi di eClinicalMedicine menunjukkan bahwa tambahan tidur 5 menit per hari (dari 5,5 jam menjadi 5 jam 35 menit) sudah berkontribusi pada perpanjangan umur.

Kebiasaan kecil:

• Tidur 5 menit lebih awal.
• Matikan gawai 15 menit sebelum tidur dan letakkan di luar kamar atau setidaknya di tempat yang tidak terlihat.
• Ganti scrollingdengan bacaan ringan atau sekadar menarik napas dalam lima kali. Teknik pernapasan sederhana bisa membantu menenangkan sistem saraf.
• Konsisten dengan jam tidur dan bangun, termasuk di akhir pekan.

Obat Sehat Secukupnya

Pilar keempat ini sering terlupakan karena orang baru ingat obat saat sudah sakit. Obat dan suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti gaya hidup sehat. Dan yang terpenting: pencegahan jauh lebih murah daripada pengobatan.

Menurut CDC, 90 persen dari pengeluaran kesehatan tahunan Amerika Serikat sebesar US$4,5 triliun dialokasikan untuk penyakit kronis dan kesehatan mental. Bayangkan berapa banyak yang bisa dihemat jika pencegahan dimulai sejak dini.

Kebiasaan kecil:

• Jangan konsumsi suplemen tanpa tahu kebutuhan personal.
• Cek tanggal kedaluwarsa obat di lemari dan buang yang sudah lewat masa pakai.
• Konsultasi dengan apoteker atau dokter sebelum membeli suplemen baru.
• Prioritaskan pemenuhan nutrisi dari makanan utuh, bukan suplemen.

Riang Bahagia Sepenuhnya

Pilar terakhir ini adalah penutup sekaligus penggerak dalam konsep MOTOR. Penelitian di jurnal Psychosomatic Medicine pada ribuan partisipan di AS dan Jepang menemukan bahwa orang yang lebih bahagia cenderung memiliki kesehatan fisik yang lebih baik dan umur yang lebih panjang.

Bahkan, yang lebih menarik, proses menjadi lebih bahagia dari waktu ke waktu—meskipun awalnya tidak bahagia—tetap memberikan manfaat kesehatan. Artinya, kita tidak perlu merasa bahagia secara sempurna untuk hidup sehat, tapi cukup bergerak ke arah yang lebih positif.

Kebiasaan kecil:

• Luangkan 5 menit untuk diri sendiri setiap hari, bisa untuk meditasi, menulis jurnal, atau sekadar duduk diam menikmati kopi.
• Praktikkan rasa syukur, misalnya menuliskan tiga hal kecil yang disyukuri hari ini.
• Hubungi setidaknya satu orang yang disayangi secara rutin, bisa lewat chatatau telepon singkat.
• Luangkan waktu untuk makan bersama keluarga di rumah tiap hari.
• Kurangi paparan media sosial jika memicu kecemasan cemas. Jeda digital 30 menit sehari bisa membantu menjernihkan pikiran.
• Tertawa dengan menonton video lucu, ngobrol dengan teman humoris, atau ingat kenangan konyol. Tertawa melepaskan endorfin, hormon bahagia alami.

Membentuk kebiasaan baru memang butuh waktu. Dalam hal ini, kita bisa memulai dari hal-hal kecil dengan mengacu pada prinsip MOTOR. Dengan kedisiplinan dan konsistensi, langkah-langkah kecil itu akan membuahkan hasil yang diharapkan, yakni hidup lebih sehat.

Ditinjau oleh:

dr Aditya Nugraha, M.Biomed, MM, CMC, AAAK, CHIA

Primaya Hospital Semarang

Artikel lainnya:

Cek Kolesterol Sejak Dini: Kapan Harus Mulai dan Berapa Biayanya Saat Dunia Mulai Senyap Kenali Gejala Kehilangan Pendengaran Sebelum Terlambat