Pernahkah Anda mendengar ucapan bahwa “Makan sehari satu apel akan menjauhkan Anda dari dokter”? Walau tak 100% benar, namun ucapan ini menunjukkan bahwa apel memang memiliki khasiat tersendiri untuk kesehatan. Walau demikian, Anda perlu tahu kalori apel secara lebih dalam sebelum berencana untuk memakannya banyak-banyak.
Yuk cari tahu secara lebih mendalam seputar kalori apel, manfaat, dan nutrisi atau kandungan apa saja yang ada di dalamnya. Semuanya tersedia dalam artikel di dalam ini!
Mengenal Kandungan Kalori dalam Apel
Apel merupakan buah rendah kalori yang terkenal akan tinggi nutrisi dan serat. Ini menjadikannya pilihan ideal sebagai suatu camilan sehat atau bagian dari diet seimbang.
Kandungan dalam 1 apel ukuran sedang (±85 gram) bisa kamu lihat dalam tabel di bawah ini:
Catatan: Kalori utama dalam apel berasal dari karbohidrat Walau jumlahnya tidak terlalu besar, namun mengonsumsi dalam jumlah yang banyak tentunya akan menambah asupan kalori dalam jumlah banyak.
Jenis Apel dan Variasi Kalori
Jika mengacu pada laman Healthline, bahwa kalori dalam apel bisa bervariasi tergantung pada jenis, ukuran, dan cara penyajian. Berikut adalah contoh beberapa jenis apel populer dan perkiraan kalori per buah (ukuran sedang ±180g):
Penyajian juga memengaruhi kalori loh. Berbeda penyajian, maka jumlah kalori pada apel tersebut akan berbeda pula. Berikut rinciannya:
- Apel kering (keripik apel). Bisa mencapai 200–300 kkal per 100 gram karena kehilangan air.
- Jus apel tanpa gula. ±115 kkal per 250 ml, tapi rendah serat.
- Saus apel (apple sauce). ±100 kkal per 100 gram, tergantung tambahan gula.
Manfaat Apel untuk Diet
Apel sangat cocok untuk diet penurunan berat badan atau gaya hidup sehat karena berbagai alasan. Di antaranya yaitu sebagai berikut:
- Rendah Kalori dan Lemak. Apel memberikan rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori. Jika dimakan sebagai tambahan sarapan juga akan memberikan rasa kenyang dan beberapa nutrisi tambahan bagi tubuh.
- Tinggi Serat (Pektin).Membantu memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang lebih lama.
- Indeks Glikemik Rendah (±36–40).Tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis walau beberapa apel memiliki rasa yang manis.
- Menekan Nafsu Makan. Mengonsumsi apel sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan Anda.
- Mendukung Kesehatan Usus dan Metabolisme. Serat larut mendukung mikrobiota usus yang sehat. Jadi, pencernaan Anda akan lebih sehat tanpa gangguan fungsi mikroba dalam usus.
- Mengandung Polifenol dan Antioksidan. Contohnya berupa quercetindan catechin, ini dapat membantu Anda dalam melawan peradangan dan juga meningkatkan metabolisme.
- Hasil Penelitian. Studi menunjukkan bahwa konsumsi 1–2 apel per hari dapat membantu menurunkan berat badan dan juga kadar kolesterol LDL.
Tips Mengonsumsi Apel yang Sehat
- Makan dengan kulitnya. Karena antioksidan dan serat ada di kulit.
- Hindari apel olahan dengan tambahan gula. Seperti jus apel dalam kemasan, saus apel manis, atau pai apel.
- Gabungkan dengan protein/lemak sehat. Misalnya: apel + selai kacang alami, apel + keju rendah lemak maka akan menambah rasa kenyang.
- Waktu terbaik mengonsumsi apel. Pagi atau siang hari sebagai camilan alami.
- Sebelum makan, kecuali jika lambung sangat sensitif terhadap asam.
- Cuci bersih atau pilih organik. Karena apel termasuk dalam daftar “Dirty Dozen” (buah dengan residu pestisida tinggi).
Perbandingan dengan Buah Lain
Nah, untuk mengetahui beberapa perbedaan antara buah apel dan buah lainnya, maka Anda bisa melihatnya dalam tabel di bawah ini:
Apel merupakan pilihan yang seimbang secara kalori, serat, dan gula, menjadikannya unggul untuk diet dan pengontrol nafsu makan dibandingkan buah-buah manis tinggi glikemik seperti anggur atau semangka.
Narasumber:
dr. Evi Verawati, M. Gizi, Sp. GK
Spesialis Gizi Klinik
Primaya Evasari Hospital
Referensi:
- Apples 101. https://www.healthline.com/nutrition/foods/apples#takeaway. Diakses pada 03 Juni 2025.
- Apples, raw, with skin. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171688/nutrients. Diakses pada 03 Juni 2025.
- Polyphenols and their effects on diabetes management: A review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6014790/. Diakses pada 03 Juni 2025.
- Daily value on the nutrition and supplement facts labels. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels. Diakses pada 03 Juni 2025.
- Fiber: The carb that helps you manage diabetes. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html. Diakses pada 03 Juni 2025.
- Fruit and vegetable consumption. https://progressreport.cancer.gov/prevention/diet_alcohol/fruit_vegetable. Diakses pada 03 Juni 2025.
- Does an apple a day keep the oncologist away? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16091428/. Diakses pada 03 Juni 2025.
- Cancer chemopreventive potential of apples. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18855307/
- IBS and the Low FODMAP diet. https://www.gloshospitals.nhs.uk/media/documents/FODMAP_dietsheet_for_website.pdf. Diakses pada 03 Juni 2025.
- Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31840162/. Diakses pada 03 Juni 2025.
Artikel lainnya:
