Menjaga Kebugaran Jasmani: Porsi dan Jenis Olahraga yang Tepat

Kebugaran jasmani adalah salah satu kunci utama bagi siapa pun untuk dapat melakukan aktivitas dengan baik dan lancar. Pentingnya memiliki kebugaran sudah tampak sejak masa sekolah dengan adanya mata pelajaran olahraga. Seiring dengan bertambahnya usia, upaya menjaga tubuh tetap bugar dengan olahraga mesti tepat agar tujuan tercapai.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kamus Besar Bahasa Indonesia mencatat pengertian kebugaran jasmani adalah kebugaran yang berkaitan dengan pengaruh latihan terhadap kondisi fisik, seperti kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan kardiovaskuler, serta fleksibilitas. Adapun dalam bahan ajar sekolah dasar dari Kementerian Pendidikan disebutkan definisi kebugaran jasmani merupakan kemampuan fisik seseorang dalam melakukan adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah.

Berdasarkan pengertian tersebut, kebugaran jasmani meliputi banyak faktor, antara lain komposisi, kelenturan, dan daya tahan tubuh. Namun intinya adalah kebugaran tubuh ditandai dengan cukupnya energi dan kekuatan fisik untuk menyelesaikan pekerjaan. Menjaga tubuh tetap bugar bisa membantu mendapatkan kualitas hidup lebih baik dan umur lebih panjang serta menurunkan risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes yang bersifat kronis.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Menurut buku ajar di situs Kementerian Pendidikan, terdapat 10 unsur kebugaran jasmani, yakni:

• Kekuatan (strength): kemampuan tubuh dalam menerima beban tatkala beraktivitas.
• Daya tahan (endurance): kemampuan dalam menggunakan sistem jantung, pernapasan, dan peredaran darah dengan efisien dan efektif untuk melakukan aktivitas secara berkelanjutan.
• Daya otot (muscular power): kemampuan menggunakan kekuatan otot secara maksimum dalam waktu singkat.
• Kelincahan (agility): kemampuan mengubah posisi tubuh dari satu tempat ke tempat lain.
• Kelenturan (flexibility): kemampuan tubuh dalam menyesuaikan diri lewat elastisitas anggota tubuh dengan baik.
• Daya ledak (power): kemampuan mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan tinggi dalam satu gerakan utuh.
• Koordinasi (coordination): kemampuan menggabungkan sejumlah gerakan dan mengoordinasikan seluruh tubuh dengan baik.
• Keseimbangan (balance): kemampuan mengendalikan tubuh untuk melakukan gerakan dengan baik dan benar.
• Ketepatan (accuracy): kemampuan mengendalikan gerak bebas tubuh terhadap suatu sasaran.
• Reaksi (reaction): kemampuan bertindak dan merespons rangsangan terhadap indra.

Manfaat Kebugaran Jasmani Bagi Kesehatan

Dengan kebugaran tubuh, manfaat kesehatan yang didapatkan bukan hanya secara fisik, tapi juga jiwa. Berikut ini beberapa manfaat kebugaran jasmani bagi kesehatan:

• Panjang umur: olahraga teratur dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, stroke, beberapa jenis kanker, dan sejumlah penyakit mematikan lain.
• Berat badan sehat: olahraga plus pola makan dengan gizi seimbang bisa membantu menurunkan, mencegah pertambahan, dan menjaga berat badan.
• Meredakan depresi dan stres: olahraga dapat menimbulkan efek antidepresan dengan meningkatkan produksi hormone bahagia seperti dopamin dan serotonin pada tubuh sehingga bisa membantu menurunkan kadar stres dan depresi.
• Menjaga kemampuan kognitif: aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mempertahankan kemampuan berpikir, belajar, dan membuat keputusan.
• Mengendalikan penyakit kronis: bila sudah terkena penyakit kronis, olahraga untuk kebugaran jasmani adalah salah satu cara untuk mengendalikannya.
• Tidur lebih nyenyak: orang yang rutin berolahraga biasanya dapat tidur lebih cepat dan nyenyak sehingga punya energi yang cukup untuk beraktivitas tiap hari.
• Menguatkan tulang: beberapa macam olahraga dapat menguatkan tulang yang berisiko kian keropos seiring dengan pertambahan umur.

Trending

Neuro Spine, Solusi Gangguan Sistem Saraf Tulang Belakang

Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Menjaga Kebugaran Jasmani

Pada dasarnya, semua jenis olahraga baik dilakukan untuk menjaga kebugaran jasmani. Tapi beberapa di antaranya lebih cocok untuk unsur tertentu, misalnya:

• Squat jump (lompat jongkok), push-up, sit-up, back-up, dan angkat beban untuk kekuatan tubuh.
• Lari, aerobik, dan bersepeda dengan intensitas dan durasi yang ditingkatkan secara bertahap guna melatih daya tahan.
• Senam, yoga, dan berenang untuk meningkatkan kelenturan.
• Lari zigzag demi kelincahan.
• Lompat jongkok dan angkat beban untuk daya ledak.
• Berenang, berayun, dan olahraga raket bola guna melatih koordinasi.
• Yoga untuk keseimbangan dan kelenturan yang lebih baik, juga untuk melatih
• Bermain basket dan sepak bola untuk melatih ketepatan.
• Lempar tangkap bola untuk melatih reaksi.

Bentuk dan Porsi Latihan yang Tepat

Untuk memperoleh kebugaran jasmani, diperlukan bentuk dan porsi latihan yang tepat. Ketepatan bentuk dan porsi latihan disesuaikan dengan kebutuhan, kondisi tubuh, dan tujuan unsur kebugaran yang hendak dicapai. Misalnya seseorang ingin berfokus pada kekuatannya. Maka ia bisa berlatih angkat beban secara rutin. Adapun porsi latihan angkat beban untuk meningkatkan kekuatan umumnya bermula dari yang ringan, lalu bertahap naik hingga berat sesuai dengan peningkatan kekuatan tubuh.

Untuk mendapatkan bentuk dan porsi latihan yang tepat, cara terbaik adalah menggunakan pelatih atau trainer. Pelatih akan membantu menentukan bentuk dan porsi latihan sesuai dengan kondisi masing-masing orang serta menyelaraskannya dengan prinsip-prinsip latihan.

Manfaat Bersepeda untuk Kebugaran Jasmani

Salah satu cara sederhana untuk mendapatkan kebugaran jasmani adalah bersepeda. Dengan bersepeda secara rutin, kita bisa melatih banyak anggota tubuh secara sekaligus. Sebagai contoh, gerakan mengayuh dapat menguatkan otot dan sendi kaki. Otot jantung juga dapat lebih kuat lewat aktivitas bersepeda sehingga bisa menekan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Selain itu, bersepeda dapat menurunkan kadar hormon pemicu stres dan mencegah depresi. Namun pastikan untuk bersepeda dengan aman menggunakan alat pelindung agar manfaatnya untuk kebugaran jasmani dapat diperoleh secara maksimal.