Pernahkah Anda merasa lapar kembali padahal baru saja makan, atau mengalami rasa tidak nyaman seperti begah setelah makan? Kondisi tersebut mungkin tidak hanya disebabkan oleh jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga oleh cara makan Anda. Kebiasaan makan terlalu cepat dapat memberikan dampak negatif bagi sistem pencernaan serta memengaruhi keseimbangan asupan makanan secara keseluruhan.
Meskipun tampak sepele, makan dengan terburu-buru berisiko mengganggu proses pencernaan dan berkontribusi pada berbagai masalah kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk memahami mengapa kecepatan makan perlu diperhatikan serta bagaimana menerapkan pola makan yang lebih sehat dan sadar, seperti mindful eating.
Ingin berkonsultasi dengan ahli gizi dari rumah? Hubungi Kavacare Support di nomor WhatsApp 0811 1446 777 untuk layanan telekonsultasi ahli dan dokter gizi.
Kenapa Makan Terlalu Cepat Bisa Mengganggu Pencernaan?
Saat kita makan dengan terburu-buru, tubuh tidak punya cukup waktu untuk mengirimkan sinyal “kenyang” ke otak. Proses ini butuh waktu sekitar 20 menit sejak kita mulai makan. Akibatnya, kita cenderung makan lebih banyak dari yang dibutuhkan, dan ini bisa menyebabkan:
1. Perut Kembung dan Begah
Saat seseorang makan dengan terburu-buru, makanan tidak dikunyah dengan sempurna di dalam mulut. Padahal, proses mengunyah merupakan tahap awal dari pencernaan mekanik yang sangat penting. Makanan yang masuk ke lambung dalam bentuk potongan besar akan membutuhkan lebih banyak waktu dan energi untuk dicerna. Hal ini membuat saluran cerna bekerja lebih keras, dan bisa menyebabkan produksi gas meningkat dalam sistem pencernaan. Akibatnya, perut terasa penuh, kembung, bahkan menimbulkan keluhan begah dan tidak nyaman setelah makan. Gejala ini umumnya juga disertai perasaan cepat lelah dan keinginan untuk segera berbaring.
2. Cepat Lapar Lagi
Otak manusia memerlukan waktu sekitar 15 hingga 20 menit untuk menerima sinyal kenyang dari lambung. Jika seseorang makan terlalu cepat, makanan yang dikonsumsi sudah habis sebelum otak sempat memproses sinyal kenyang tersebut. Akibatnya, meskipun tubuh sebenarnya telah menerima cukup kalori, individu tersebut belum merasa puas dan cenderung merasa lapar kembali dalam waktu singkat. Hal ini dapat memicu pola makan yang tidak teratur dan berlebihan, serta mengganggu keseimbangan metabolisme tubuh dalam jangka panjang.
3. Kenaikan Berat Badan
Ketika seseorang makan dengan cepat, kontrol terhadap jumlah makanan yang dikonsumsi menjadi lemah. Tubuh cenderung melewatkan sinyal kenyang dan terus makan hingga melebihi kebutuhan energi harian. Asupan kalori yang berlebihan dan berulang dapat menyebabkan penumpukan lemak tubuh secara perlahan. Jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup, kebiasaan ini akan meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Dalam jangka panjang, kelebihan berat badan juga menjadi faktor risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan gangguan kardiovaskular.
4. Masalah Asam Lambung
Makan dalam jumlah besar dalam waktu singkat meningkatkan tekanan di dalam lambung. Tekanan ini dapat memicu aliran balik asam lambung ke kerongkongan atau dikenal sebagai gastroesophageal reflux (GERD). Gejala yang ditimbulkan antara lain rasa panas di dada (heartburn), mual, dan sensasi tidak nyaman di bagian ulu hati. Selain itu, makanan yang tidak dikunyah dengan baik dan langsung ditelan secara cepat juga memperlambat pengosongan lambung, yang memperparah risiko refluks asam. Jika kebiasaan ini terus berlanjut, kondisi GERD dapat menjadi kronis dan memerlukan penanganan medis lebih lanjut.
Tips Menerapkan Mindful Eating untuk Menjaga Kesehatan Pencernaan
Salah satu cara untuk menghindari dampak buruk dari makan terlalu cepat adalah dengan menerapkan mindful eating atau makan dengan kesadaran penuh. Berikut beberapa tipsnya:
1. Kunyah Makanan Secara Perlahan
Mengunyah makanan dengan perlahan dan menyeluruh merupakan langkah awal dari proses pencernaan yang optimal. Disarankan untuk mengunyah setiap suapan sebanyak 20–30 kali sebelum menelan. Cara ini tidak hanya membantu memecah makanan secara mekanis agar lebih mudah dicerna, tetapi juga memberi waktu bagi tubuh untuk mengenali sinyal kenyang dari otak. Makan perlahan memungkinkan kita merasa lebih puas dengan porsi yang wajar, sehingga mencegah makan berlebihan.
2. Fokus Saat Makan (Tanpa Gangguan)
Salah satu prinsip dasar dalam mindful eating adalah menghadirkan kesadaran penuh saat makan. Hindari menonton televisi, bermain ponsel, atau bekerja di depan komputer saat makan. Fokuslah pada makanan rasakan teksturnya, aromanya, serta bagaimana makanan tersebut memberi rasa kenyang. Ketika perhatian tidak terbagi, Anda akan lebih mampu mengenali kebutuhan tubuh dan mengatur asupan makanan dengan bijak.
3. Letakkan Sendok di Tiap Suapan
Kebiasaan kecil seperti meletakkan sendok atau garpu setelah setiap suapan ternyata efektif untuk memperlambat tempo makan. Dengan memberi jeda antarsuapan, Anda memberi ruang bagi tubuh untuk memproses makanan yang sedang dikunyah dan memberi waktu otak untuk menerima sinyal kenyang. Strategi ini juga membantu Anda menjadi lebih sadar terhadap jumlah makanan yang dikonsumsi.
4. Kenali Rasa Lapar dan Kenyang
Belajarlah membedakan antara rasa lapar fisik dan lapar emosional. Makan karena bosan, stres, atau sekadar karena melihat makanan yang menggugah selera dapat membuat seseorang mengabaikan kebutuhan tubuh yang sebenarnya. Mulailah makan saat Anda merasakan tanda-tanda lapar fisik, seperti perut kosong atau kurang energi, dan berhentilah makan ketika Anda merasa cukup kenyang tidak perlu menunggu hingga benar-benar penuh.
5. Ciptakan Suasana Makan yang Tenang dan Nyaman
Lingkungan makan yang tenang berperan besar dalam membentuk kebiasaan makan yang sehat. Hindari makan sambil terburu-buru atau dalam kondisi terbebani pikiran. Duduklah di tempat yang nyaman, atur pencahayaan yang baik, dan luangkan waktu khusus untuk menikmati makanan. Suasana makan yang kondusif dapat membantu Anda lebih fokus dan menikmati setiap proses makan dengan lebih sadar.
Kebiasaan makan terlalu cepat dapat berdampak buruk pada kesehatan pencernaan dan metabolisme, termasuk meningkatkan risiko kembung, rasa lapar berulang, gangguan asam lambung, serta obesitas. Untuk mencegah hal tersebut, penting menerapkan prinsip mindful eating dengan cara mengunyah secara perlahan, fokus saat makan tanpa gangguan, serta mengenali rasa lapar dan kenyang dengan lebih baik. Luangkan waktu sekitar 20–30 menit setiap kali makan agar tubuh memiliki cukup waktu untuk memproses makanan secara optimal dan menjaga keseimbangan asupan nutrisi.
Ingin mendapatkan bimbingan pola makan sehat langsung dari ahli gizi? Kavacare menyediakan layanan konsultasi gizi online dan secara langsung di rumah sakit terbaik. Periksa endoskopi gastroskopi dan kolonoskopi untuk meneropong saluran cerna Anda, juga bisa loh daftar lewat Kavacare. Untuk informasi lebih lanjut, hubungi Kavacare Support di nomor WhatsApp 0811 1446 777.
Narasumber:
dr. Eddy Wiria, PhD
Co-Founder & CEO Kavacare
Referensi:
- Bloating Causes and How to Get Relief – Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/abdominal-bloating-3496072. Diakses pada 10 Juli 2025.
- Lana Seguias, Katy Tapper. A Randomized Controlled Trial Examining the Effects of Mindful Eating and Eating without Distractions on Food Intake over a Three-Day Period. 2022 Feb 28;14(5):1043. doi: 10.3390/nu14051043. PMCID: PMC8912312 PMID: 35268018.
- Anna Peluso Simonson, Kelliann Kathleen Davis, Bethany Barone Gibbs, Elizabeth Mary Venditti. Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake. 2020 Aug 27;6(6):668–676. doi: 10.1002/osp4.441. PMCID: PMC7746965 PMID: 33354345.
Artikel lainnya:
