Hipertensi: Cara Menurunkan dan Mencegah Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering dianggap sebagai “silent killer” karena banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengidapnya. Padahal hipertensi yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, dan masalah kesehatan serius lain. Karena itu, penting untuk mengenali faktor risiko hipertensi, juga mengetahui cara menurunkan darah tinggi dan cara mencegah hipertensi. Artikel berikut ini akan memberikan penjelasan seputar hipertensi, terutama tentang cara menurunkan dan mencegahnya.

Apa Itu Hipertensi?

Hipertensi adalah kondisi medis kronis yang terjadi ketika tekanan darah di pembuluh darah arteri meningkat. Tekanan darah diukur dengan dua angka: sistolik (tekanan saat jantung memompa darah) dan diastolik (tekanan saat jantung beristirahat di antara detakan). Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), hipertensi atau tekanan darah tinggi ditetapkan jika tekanan darah sistolik ≥ 140 mmHg dan/atau diastolik ≥ 90 mmHg dalam pengukuran di klinik atau fasilitas layanan kesehatan.

WHO memperkirakan prevalensi hipertensi global mencapai 33 persen pada 2023 dan sebagian besar berada di negara berkembang. Data ini menandakan masyarakat perlu mewaspadai hipertensi yang erat kaitannya dengan penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah, terutama penyakit jantung dan stroke.

Masyarakat harus memahami cara mencegah darah tinggi dengan mengetahui faktor risiko hipertensi, juga cara menurunkan hipertensi jika sudah telanjur mengalaminya.

Memahami angka tekanan darah adalah langkah pertama untuk mengelola kesehatan jantung. Menurut WHO, tekanan darah normal bagi orang dewasa adalah 120/80 mmHg.

Berikut ini klasifikasi tekanan darah yang umum digunakan:

• Normal: sekitar 120/80 mmHg.
• Prahipertensi (elevated blood pressure): tekanan sistolik 120-129 mmHg dan tekanan diastolik kurang dari 80 mmHg. Individu dengan prahipertensi memiliki kemungkinan tinggi mengalami hipertensi dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
• Hipertensi tahap 1: tekanan sistolik 130-139 mmHg atau tekanan diastolik 80-89 mmHg.
• Hipertensi tahap 2: tekanan sistolik 140 mmHg atau lebih tinggi atau tekanan diastolik 90 mmHg atau lebih tinggi.
• Krisis hipertensi: tekanan sistolik di atas 180 mmHg dan/atau tekanan diastolik di atas 120 mmHg. Kondisi ini memerlukan penanganan medis darurat.

Penting untuk dicatat bahwa tekanan darah dapat bervariasi sepanjang hari karena aktivitas fisik, emosi, dan faktor lain. Karena itu, diagnosis hipertensi biasanya didasarkan pada beberapa pengukuran yang diambil pada waktu berbeda.

Faktor Risiko Hipertensi

Hipertensi seringnya merupakan hasil dari kombinasi beberapa faktor risiko. Sejumlah faktor itu tidak dapat diubah (non-modifiable), sementara yang lain dapat dikendalikan melalui perubahan gaya hidup (modifiable).

Faktor risiko yang tidak dapat diubah

• Usia: risiko hipertensi meningkat seiring dengan bertambahnya usia. Pada laki-laki, peningkatan risiko terjadi setelah usia 45 tahun, sementara pada wanita setelah 55 tahun.
• Genetik/riwayat keluarga: adanya anggota keluarga dekat yang menderita hipertensi membuat seseorang lebih berisiko mengalaminya juga. Penelitian di European Heart Journalmenunjukkan riwayat keluarga/keturunan adalah faktor risiko hipertensi yang signifikan.
• Jenis kelamin: hipertensi lebih banyak ditemukan pada pria daripada perempuan, meski kasus pada perempuan setelah berusia lanjut lebih tinggi.

Faktor risiko yang dapat diubah

Trending

Gizi Buruk: Gejala, Mencegah dan Mengobati

• Gaya hidup tidak aktif (kurang olahraga):kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan tekanan darah.
• Obesitas/kelebihan berat badan: kelebihan berat badan atau obesitas memberikan tekanan ekstra pada pembuluh darah dan jantung sehingga meningkatkan risiko hipertensi.
• Konsumsi garam berlebihan: asupan natrium yang tinggi dapat menyebabkan tubuh menahan cairan, meningkatkan volume darah dan tekanan pada pembuluh darah.
• Merokok: merokok merusak dinding pembuluh darah dan menyebabkan penyempitan, yang meningkatkan tekanan darah.
• Konsumsi alkohol berlebihan: alkohol dapat meningkatkan tekanan darah.
• Stres: stres kronis dapat memicu pelepasan hormon yang meningkatkan detak jantung dan menyempitkan pembuluh darah hingga menyebabkan peningkatan tekanan darah sementara.
• Kurang tidur: Selama tidur, tekanan darah cenderung menurun. Jika tidur terganggu atau tidak cukup, tekanan darah bisa tetap tinggi untuk waktu yang lebih lama.

Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi dan Mencegah Hipertensi

Mengupayakan pencegahan hipertensi sangat krusial untuk kesehatan jangka panjang. Pada dasarnya, cara menurunkan dan mencegah hipertensi serupa. Intinya adalah modifikasi gaya hidup yang sehat dan berkelanjutan. Bedanya adalah cara menurunkan tekanan darah tinggi kerap membutuhkan pengobatan medis. Berikut ini rinciannya:

• Pola makan yang terbukti efektif dalam menurunkan dan mencegah hipertensi adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Diet DASH berfokus pada konsumsi buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan kacang-kacangan sembari membatasi lemak jenuh, kolesterol, dan natrium.
• Batasi konsumsi garam hingga kurang dari 5 gram (satu sendok teh) per hari. [
• Memperbanyak asupan kalium untuk membantu menyeimbangkan efek natrium dan membantu ginjal mengeluarkan kelebihan natrium dari tubuh, antara lain dari sayuran hijau, buah-buahan (pisang, alpukat), kacang-kacangan, dan ikan.
• Mencukupi kebutuhan magnesium yang berperan mengatur fungsi otot dan saraf, termasuk otot pada dinding pembuluh darah, sehingga membantu pembuluh darah rileks dan tidak menyempit.
• Beraktivitas fisik secara teratur untuk menguatkan jantung sehingga lebih efisien dalam memompa darah. Jenis olahraga yang direkomendasikan meliputi jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, dan aerobik.
• Menurunkan berat badan, bahkan sedikit, dapat memberikan dampak signifikan pada tekanan darah.
• Mengendalikan stres, misalnya dengan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, pernapasan dalam, atau melakukan hobi yang menyenangkan.
• Tidur yang cukup dan berkualitas, disarankan 7-9 jam per malam.
• Mengurangi atau menghentikan konsumsi alkohol dan kebiasaan merokok.

Untuk menurunkan tekanan darah tinggi, diperlukan kombinasi perubahan gaya hidup di atas dengan pengobatan medis. Maka pasien sebaiknya memeriksakan diri ke dokter agar mendapat obat yang tepat sesuai dengan kondisi dan kebutuhan yang berbeda-beda. Selain itu, penting untuk mengukur tekanan darah secara rutin di rumah untuk memantau efektivitas perubahan gaya hidup dan pengobatan yang berjalan.

Hipertensi adalah tanda penyakit yang serius, tapi bukan berarti tak terhindarkan. Dengan pemahaman yang tepat tentang kadar tekanan darah dan faktor risiko hipertensi, kita dapat mengambil langkah proaktif untuk mencegah dan menurunkan darah tinggi.

Narasumber:

dr. Aldo Ferly, Sp.JP

Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah

Primaya Hospital Betang Pambelum

Artikel lainnya:

Hiperlipidemia: Lemak Darah Tinggi Bisa Jadi Ancaman Tersembunyi Penyebab Darah Encer dan Bahayanya yang Harus Anda Tahu