Posisi Tidur Ibu Hamil: Mengurangi Mual dan Nyaman

Semua orang tentu mendambakan tidur yang berkualitas. Tak terkecuali ibu hamil. Perubahan pada tubuh selama masa kehamilan memang bisa mempengaruhi kualitas tidur, termasuk memicu mual. Berikut ini artikel yang membahas posisi tidur untuk mengurangi mual saat hamil muda dan memberikan kenyamanan lebih baik.

Mengapa Posisi Tidur Penting bagi Ibu Hamil

Kehamilan adalah periode yang membawa banyak perubahan pada tubuh. Seiring dengan bertambahnya usia kehamilan, terutama memasuki trimester kedua dan ketiga, ukuran rahim yang membesar dapat memberikan tekanan pada organ-organ internal dan pembuluh darah utama. Kondisi ini tidak hanya mempengaruhi kenyamanan ibu, tapi juga aliran darah ke janin. Karena itu, pemilihan posisi tidur menjadi sangat krusial.

Menurut penelitian yang diterbitkan di Scientific Reports, posisi tidur yang salah dapat menyebabkan masalah sirkulasi darah dan meningkatkan risiko komplikasi. Pada ibu hamil, ada risiko terjadinya sindrom hipotesis supine atau yang lebih dikenal dengan kompresi vena kava inferior (pembuluh darah besar yang membawa darah dari bagian bawah tubuh kembali ke jantung).

Ketika ibu hamil tidur telentang (posisi supine), rahim yang membesar dapat menekan vena ini dan menghambat aliran darah kembali ke jantung. Kondisi ini dapat memicu penurunan aliran darah ke rahim dan plasenta serta mengganggu pertukaran gas antara ibu dan janin. Akibatnya, detak jantung janin pun bisa berkurang. Ibu pun dapat mengalami pusing dan mual saat hamil. Itulah kenapa perlu mengatur posisi tidur untuk mengurangi mual saat hamil muda hingga menjelang persalinan.

Selain itu, sejumlah penelitian menyoroti potensi hubungan posisi tidur ibu dengan risiko komplikasi kehamilan yang lebih serius seperti lahir mati dan bayi lahir dengan berat badan rendah atau kecil untuk usia kehamilan. Salah satunya di jurnal Early Human Development yang menyatakan para ibu hamil bisa mendapatkan manfaat dari edukasi mengenai posisi tidur.

Posisi Tidur untuk Mengurangi Mual saat Hamil Muda

Mual saat hamil adalah keluhan ibu hamil trimester 1 yang sangat umum dan bisa sangat mengganggu. Rasa mual hingga muntah ini kadang diperparah oleh posisi tidur tertentu. Untuk mengatasi keluhan mual saat hamil, posisi tidur yang tepat dapat memberikan perbedaan signifikan.

Posisi tidur yang disarankan untuk ibu hamil antara lain:

Menyamping kiri

Tidur miring dengan menyamping ke sisi kiri paling direkomendasikan untuk ibu hamil. Penelitian menunjukkan bahwa posisi ini dapat membantu meningkatkan aliran darah ke plasenta dan janin serta mengurangi tekanan pada vena cava inferior. Posisi tidur miring ke kiri buat ibu hamil juga membantu mengurangi mual dengan menghindari tekanan pada perut.

Menyamping kanan

Meskipun posisi miring ke kiri lebih disarankan, posisi tidur dengan menyamping kanan juga bisa menjadi pilihan. Posisi ini dapat memberikan variasi dan kenyamanan saat tidur, terutama jika ibu merasa tidak nyaman ketika tidur dengan miring ke kiri.

Trending

Pencegahan Demam Berdarah

Posisi setengah duduk

Tidur dalam posisi setengah duduk dengan menggunakan bantal tambahan dapat membantu mengurangi mual dengan menjaga posisi perut tetap terangkat. Ini juga dapat membantu ibu yang mengalami refluks asam, yang sering kali menyertai mual saat hamil.

Untuk membantu menjaga posisi tidur miring dan tidak telentang, ada cara yang disebut teknik bola tenis. Caranya, jahit satu atau dua bola tenis ke bagian belakang baju tidur. Maka, ketika ibu hamil hendak berguling telentang, adanya bola tenis akan menimbulkan ketidaknyamanan dan posisi tidur pun kembali miring. Trik ini bisa membantu mencegah keluhan ibu hamil trimester 1 berupa mual.

Di samping posisi tidur untuk mengurangi mual saat hamil muda tersebut, ada sejumlah cara tambahan yang bisa menambah kenyamanan saat tidur, seperti:

• Menggunakan bantal tambahan atau guling untuk mendukung punggung dan perut sehingga lebih menjaga kenyamanan saat tidur.
• Mengatur suhu ruangan agar tidak terlalu panas. Suhu yang nyaman dapat membantu tidur lebih nyenyak dan mengurangi gejala mual.
• Menjaga suasana kamar tidur yang tenang dan gelap agar lebih mudah tertidur.
• Menghindari pemakaian gawai, terutama ponsel, setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari layar gawai dapat mengganggu produksi hormon tidur atau melatonin.
• Melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik lembut.
• Menghindari makanan berat atau berlemak sebelum tidur karena dapat memperburuk mual. Sebaiknya makanlah camilan ringan seperti biskuit atau buah sebelum tidur.
• Memastikan cukup minum air putih sepanjang hari, tapi kurangi asupan cairan menjelang tidur agar tidak sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil.
• Rutin berolahraga ringan, seperti berjalan kaki, yang bisa meningkatkan kualitas tidur.
• Tidur rutin di jam yang sama setiap hari agar tubuh beradaptasi dengan waktu tidur tersebut dan mudah terlelap.

Dengan mengombinasikan pemilihan posisi tidur yang tepat dengan penggunaan alat bantu dan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat, ibu hamil dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Posisi tidur untuk mengurangi mual saat hamil muda ini telah terbukti berdasarkan penelitian. Selain mengurangi ketidaknyamanan seperti mual, cara ini dapat mendukung kesehatan kehamilan secara keseluruhan hingga tiba waktunya persalinan.

Narasumber:

dr. Erik Jaka Triyadi, Sp.OG

Spesialis Kebidanan dan Kandungan

Primaya Hospital PGI Cikini

Artikel lainnya:

Panduan Vitamin dan Makanan Sehat Ibu Hamil Sesak Napas Saat Tidur: Penyebab dan Solusi untuk Pernapasan Lebih Lancar