Kolesterol tinggi termasuk kondisi klinis yang sering tak disadari karena jarang sekali menunjukkan gejala khusus. Namun, kondisi ini dapat berpotensi fatal dalam jangka panjang. Maka dari itu, manajemen nutrisi yang tepat seperti konsumsi makanan penurun kolesterol terbilang efektif menurunkan risiko kolesterol tinggi.
Nah, buat Anda yang ingin tahu terkait apa saja diet yang bisa digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol, maka silakan simak rincian lengkapnya di bawah ini!
Apa Itu Kolesterol Tinggi?
Kolesterol tinggi, atau disebut juga hiperkolesterolemia, adalah kondisi dimana kadar kolesterol total di dalam darah melebihi batas normal. Secara rinci, kolesterol ini terbagi menjadi LDL (kolesterol jahat) dan HDL (kolesterol baik). Kondisi dimana kadar LDL diatas normal dan HDL dibawah normal disebut juga sebagai dislipidemia.
Kolesterol sebenarnya merupakan lipid penting yang digunakan tubuh untuk membentuk membran sel, hormon steroid, dan juga vitamin D. Namun, jika kadar kolesterol total, terutama LDL, berlebih maka penumpukan kolesterol ini dapat terjadi di dinding pembuluh darah (terutama arteri) dan menyebabkan atherosklerosis (penyumbatan pembuluh darah)
Mengacu pada situs Mayo Clinic, nilai rujukan kolesterol dan komponennya adalah sebagai berikut :
| Jenis | Kolesterol | Nilai Normal (mg/dL)Keterangan |
| Total Kolesterol | < 200 | Normal |
| LDL (Kolesterol jahat) | < 100 (ideal) | > 160 (tinggi) |
| HDL (Kolesterol baik) | > 50 (ideal) | < 40 (risiko tinggi) |
| Trigliserida | < 150 | > 200 (risiko tinggi) |
Dampak Kolesterol Tinggi
Kadar kolesterol tinggi kronis dapat menimbulkan komplikasi kardiovaskular yang serius. LDL yang teroksidasi ini dapat menempel pada dinding pembuluh darah. Hal tersebut juga dapat memicu reaksi inflamasi dan pembentukan plak aterosklerotik.
Risiko utama dari hiperkolesterolemia antara lain sebagai berikut:
- Penyakit Jantung Koroner (PJK). Plak dapat menyempitkan arteri koroner. Sehingga aliran darah menuju jantung terhambat.
- Stroke Iskemik. Pecahnya plak atau terbentuknya trombus dapat menyumbat arteri otak.
- Penyakit Arteri Perifer (PAD). Mengganggu aliran darah ke tungkai, menimbulkan nyeri, dan juga luka sulit sembuh.
- Xanthelasma & Xanthoma. Penumpukan kolesterol di bawah kulit atau tendon (tanda klinis).
kolesterol tinggi seringkali bersifat asimptomatik atau tanpa gejala yang terlihat sehingga pemeriksaan profil lipid lengkap secara berkala, yang terdiri dari kolesterol total, LDL, HDL dan trigliserida penting untuk anda lakukan.
Daftar Makanan Penurun Kolesterol
Pemilihan makanan dengan komposisi nutrisi yang tepat dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL.
Nah, untuk mempermudah Anda dalam mengetahui mana saja makanan penurun kolesterol, maka berikut ini kami berikan rincian daftarnya berdasarkan kandungan dan efeknya:
| Jenis Makanan | Kandungan Aktif | Efek terhadap Kolesterol |
| Oat dan gandum utuh | Beta-glukan | Menurunkan LDL |
| Kacang-kacangan | Asam lemak tak jenuh tunggal | Meningkatkan HDL, menurunkan LDL |
| Ikan berlemak (salmon, sarden) | Omega-3 EPA & DHA | Menurunkan trigliserida, antiinflamasi |
| Minyak zaitun extra virgin | Asam oleat, polifenol | Menurunkan LDL, meningkatkan HDL |
| Buah-buahan beri | Antioksidan flavonoid | Melindungi endotel vaskular |
| Sayuran hijau | Lutein, serat | Mencegah oksidasi LDL |
| Alpukat | Lemak tak jenuuh tunggal | Menurunkan LDL dan juga meningkatkan HDL |
| Kedelai dan produk olahannya | Isoflavon, protein nabati | Menurunkan LDL |
| Teh hijau | Katekin | Menghambat penyerapan kolesterol |
| Bawang putih mentah | Allicin | Menghambat sintesis kolesterol hati |
Sejatinya, masih banyak lagi aneka makan penurun kolesterol yang dapat Anda santap setiap harinya. Namun, beberapa di atas sudah lebih dari cukup untuk membantu Anda dalam menerapkan pola hidup sehat terkait penurunan kolesterol dari sisi diet.
Tips Gaya Hidup Sehat
Perlu Anda ingat, bahwa pengendalian kolesterol ini dapat dilakukan dengan gaya hidup sehat. Terutama pada tahap awal ketika terdeteksi memiliki level kolesterol di atas angka normal. Berikut ini adalah rekomendasi tips gaya hidup sehat yang teruji secara medis:
A. Diet Sehat
- Tingkatkan konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian setidaknya 2-3 porsi sehari secara rutin.
- Hindari potongan daging yang berlemak jenuh tinggi, seperti ayam dengan kulit, daging merah dengan bagian lemak tebal, jeroan
- Penggunaan kuning telur diharapkan bersamaan dengan sumber serat, seperti sayuran dengan jumlah cukup.
B. Aktivitas Fisik
Latihan aerobik intensitas sedang minimal 150 menit/minggu yang bisa dicapai dengan berolahraga rutin 30 menit sebanyak 5 kali seminggu atau minimal 3x seminggu selama 60 menit tiap olahraga.
C. Hentikan Merokok
Merokok dapat menurunkan HDL dan juga dapat mempercepat kerusakan endotel vaskular.
D. Kontrol Berat Badan
Penurunan berat badan sebanyak 10% pada individu dengan berat badan berlebih akan memiliki manfaat dalam kontrol profil lipid yang lebih baik.
E. Hindari Alkohol Berlebihan
Menghindari konsumsi alkohol sangat disarankan karena alkohol dapat menyebabkan perlemakan hati yang berujung pada penurunan fungsi hati secara jangka panjang.
Kapan Perlu Obat Kolesterol?
Obat penurun kolesterol, terutama dari golongan statin dan beberpaa golongan lain mungkin dokter resepkan. Ini dapat digunakan bila modifikasi gaya hidup saja tak cukup atau pasien termasuk kategori risiko tinggi terkena kolesterol tinggi.
Indikasi penggunaan obat sendiri meliputi:
- LDL ≥ 190 mg/dL (tanpa adnyaa penyakit penyerta).
- Pasien dengan penyakit jantung koroner, stroke, atau PAD.
- Diabetes mellitus + LDL ≥ 70 mg/dL.
- Riwayat keluarga dengan hiperkolesterolemia familial.
- Skor risiko kardiovaskular tinggi (>7.5%).
Golongan obat yang bisa digunakan yaitu berupa:
- Statin (Atorvastatin, Rosuvastatin). Untuk menghambat sintesis kolesterol di hati.
- Membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus.
- Fibrat (Fenofibrate). Untuk menurunkan trigliserida yang tinggi.
- PCSK9 inhibitor (Evolocumab). Dalam bentuk injeksi untuk pasien risiko sangat tinggi.
Penggunaan obat tersebut tentunnya harus disertai monitoring fungsi hati dan profil lipid secara berkala.
Narasumber:
dr. Andry Kelvianto M.Gizi, Sp. GK, AIFO-K
Spesialis Gizi Klinik
Primaya Hopital Bekasi Timur
Referensi:
- High cholesterol. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800. Diakses pada 15 Juni 2025.
- 11 foods that lower cholesterol. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol. Diakses pada 15 Juni 2025.
- How to Lower Cholesterol with Diet. https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html. Diakses pada 15 Juni 2025.
- 13 Cholesterol-Lowering Foods. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels. Diakses pada 15 Juni 2025.
- About cholesterol. https://www.cdc.gov/cholesterol/about.htm. Diakses pada 15 Juni 2025.
Artikel lainnya:
