Jakarta, 29 September 2021 – Tanpa disadari, pola hidup yang telah dijalankan selama ini berpotensi menimbulkan penyakit jantung jika tidak dijalankan dengan tepat. Masyarakat perlu memahami pola hidup seperti apa yang harus dilakukan agar jantung selalu dalam kondisi sehat.
dr. Fachmi Ahmad M. Sp. JP, Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah Primaya Hospital Bekasi Barat mengatakan bahwa pola hidup di bawah ini berpotensi menimbulkan penyakit jantung, diantaranya:
- Kurang beraktivitas fisik, terutama olahraga. Jarang beraktivitas fisik akan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi, dan kadar kolesterol tinggi.
- Makan makanan tidak sehat. Kandungan lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol dalam makanan akan mengakibatkan penyempitan dan pengerasan pembuluh darah. Terlalu banyak garam atau sodium bisa meningkatkan tekanan darah.
- Rokok mengandung banyak zat seperti tar, karbon monoksida, dan nikotin yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
- Terlalu banyak minum alkohol. Alkohol bisa membuat kadar trigliserida atau zat lemak dalam darah melonjak hingga menyebabkan penyakit jantung.
- Kurang beristirahat. Tubuh perlu beristirahat untuk memulihkan diri sehingga semua organ, termasuk jantung, dapat kembali bekerja secara normal. Kurang istirahat juga bisa memicu stres yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Menurut dr. Fachmi Ahmad M. Sp.JP, makanan dan minuman yang berpotensi menimbulkan penyakit jantung adalah makanan dan minuman yang banyak mengandung gula, garam, lemak, dan karbohidrat olahan yang tidak baik bagi jantung. Bila terlalu banyak, bahan pangan tersebut bisa mengganggu kerja jantung dan pembuluh darah. Makanan yang diolah dengan cara digoreng menggunakan minyak dan makanan cepat saji juga meningkatkan risiko penyakit jantung.
“Adapun makan minuman yang direkomendasikan agar dapat menjaga kesehatan jantung adalah makanan dan minuman yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, serat, antioksidan, potasium, dan fitosterol. Zat-zat tersebut bisa menurunkan kadar kolesterol, menjaga elastisitas pembuluh darah, menurunkan tekanan darah, dan mencegah penumpukan plak yang dapat menyumbat pembuluh darah,” ujar dr. Fachmi Ahmad M. Sp.JP.
Demi menjaga jantung sehat, konsumsi makanan sebanyak tiga kali sehari dan dapat diselingi kudapan pada pagi menjelang siang serta sore hari. Kuncinya adalah menerapkan pola makan gizi seimbang. Berikut ini rekomendasi pola makan yang direkomendasikan:
- Sarapan pukul 06.00-09.00: harus ada makanan kaya protein seperti telur dan karbohidrat seperti oatmeal dan roti gandum utuh.
- Kudapan pukul 10.00: bisa dimakan beberapa jam setelah sarapan, cari yang mengandung serat dan protein tinggi, misalnya buah, biskuit gandum, dan keju.
- Makan siang pukul 12.00-13.00: makan makanan mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi, seimbangkan dengan protein, serat, vitamin, dan mineral lain.
- Kudapan pukul 15.00: komposisi makanan serupa dengan kudapan pukul 10.00, jenis makanan bisa dibedakan.
- Makan malam sebelum pukul 18.00: pilih makanan tinggi serat dan rendah kolesterol seperti menu makan siang. Sebaiknya makan malam tiga jam sebelum tidur agar semua makanan bisa dicerna dengan baik pada malam hari.
dr. Fachmi Ahmad M. Sp.JP mengatakan bahwa selain pola makan, pola tidur juga berpengaruh terhadap kesehatan jantung. “Banyak penelitian menunjukkan kurang tidur dan pola tidur yang terganggu memiliki dampak serius terhadap kesehatan dalam jangka panjang, termasuk penyakit jantung. Tidur memberi kesempatan tubuh untuk memulihkan diri agar bisa berfungsi normal saat siang hari. Saat tidur, detak jantung menjadi pelan dan tekanan darah turun sehingga tekanan pada jantung berkurang. Bila tidur larut malam dan kurang tidur, beban kerja jantung terus bertambah dan bisa mengakibatkan kerusakan.
“Dalam sehari, setidaknya seseorang harus tidur 7 jam untuk mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk masalah jantung. Total jam tidur tersebut bisa dicicil dalam sehari. Misalnya siang tidur 2 jam, malam 5 jam. Tidurlah sesuai dengan kebutuhan. Tidak ada rumus pasti untuk waktu tidur. Rekomendasinya adalah seseorang harus bisa tidur dalam 15 menit setelah merebahkan diri, lalu bangun tanpa alarm pada pagi harinya dengan segar,” ujar dr. Fachmi Ahmad M. Sp.JP.
Kemudian, apakah lembur kerja dapat memicu penyakit jantung? Kerja lembur kemungkinan besar mengurangi waktu tidur sehingga berpotensi menyebabkan penyakit jantung. Kerja lembur juga berkaitan erat dengan tekanan darah tinggi, stres, dan pola makan tidak sehat yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
dr. Fachmi Ahmad M. Sp.JP menambahkan bahwa pekerjaan yang memakan waktu panjang, menggunakan sistem bergilir atau shift, berbeban berat, terpapar karbon monoksida atau polutan lain, dan duduk dalam waktu lama juga berpotensi memicu penyakit jantung seperti tekanan darah dan kadar kolesterol tinggi, stres, pola tidur tak teratur, dan pola makan tidak sehat.
Demi jantung sehat, waktu kerja maksimal yang disarankan adalah 8 jam sehari selama 5 hari dalam satu pekan. Sedangkan waktu lembur maksimal 2 jam. Selain bekerja 8 jam per hari, pekerja harus rutin bergerak aktif di sela-sela pekerjaan agar terhindar dari penyakit jantung. Durasi aktivitas seperti berdiri dan berjalan yang disarankan adalah 5 menit untuk setiap 1 jam bekerja. Adapun kudapan saat bekerja yang direkomendasikan demi jantung sehat adalah kacang-kacangan, buah, dan sayuran. Rutin menjalani pemeriksaan kesehatan atau medical check-up juga penting bagi pekerja.
Hal lain yang dapat memicu penyakit jantung adalah tingkat stres. “Tingkat stres kronis bisa menyebabkan penyakit jantung karena berbagai gejala yang menyertai seperti insomnia atau gangguan tidur dan depresi yang mengarah ke gaya hidup tidak sehat. Berbagai studi juga menemukan stres dalam jangka panjang bisa meningkatkan kadar kolesterol, gula darah, tekanan darah, dan trigliserida,” ujar dr. Fachmi Ahmad M. Sp.JP.
Untuk menyehatkan jantung, olahraga apa pun pada dasarnya baik untuk kesehatan jantung asalkan dilakukan dengan tepat dan sesuai kemampuan. Jenis olahraga terbaik adalah yang berupa aerobik, seperti joging, berenang, jalan cepat, dan bersepeda. Lakukan olahraga tersebut rata-rata 40 menit sehari selama tiga atau empat kali dalam satu pekan.
Menurut dr. Fachmi Ahmad M. Sp.JP, masyarakat juga perlu memahami teknik olahraga yang tepat. Olahraga yang menguras tenaga secara tiba-tiba atau intens bisa membebani kerja jantung. Jantung akan memerlukan oksigen lebih banyak untuk menyokong aktivitas tersebut. Selain itu, ada risiko dehidrasi yang membuat darah mengental dan peredaran darah terganggu. Akibatnya, dapat terjadi serangan jantung,
Selain itu, aktivitas fisik apa pun yang membutuhkan tenaga dalam jumlah besar secara mendadak dapat memicu serangan jantung misalnya naik tangga di gedung berlantai tinggi, mengangkat beban terlalu berat, dan beraktivitas seksual. Aktivitas yang membuat tekanan darah naik secara mendadak juga dapat menyebabkan serangan jantung misalnya membanting sesuatu karena marah. Selain itu, makan makanan berlemak terlalu banyak bisa membuat tekanan darah meningkat dan membebani kerja jantung.
“Lakukan aktivitas fisik yang tepat dan dapat membuat detak jantung meningkat baik untuk menjaga jantung sehat. Lakukan kegiatan sederhana seperti memilih menggunakan tangga di kantor ketimbang lift atau gemar menari mengikuti irama lagu kesukaan berguna demi kesehatan jantung,” ujar dr. Fachmi Ahmad M. Sp. JP.
dr. Fachmi Ahmad M. Sp. JP menyarankan agar masyarakat dapat menerapkan pola hidup sehat untuk mencegah penyakit jantung misalnya dengan tidak merokok, memilih makanan bernutrisi dan rendah kalori, rajin berolahraga, tidur setidaknya 7 jam sehari, dan mengelola stres dengan baik.
Narasumber:
Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah
Primaya Hospital Bekasi Barat
Share to :
