Persiapan Melahirkan Normal dengan Olahraga Menurut Dokter

Persiapan Melahirkan Normal dengan Olahraga Menurut Dokter

Persiapan melahirkan adalah tahap penting bagi ibu hamil menjelang persalinan. Tanpa persiapan yang memadai, persalinan akan menjadi proses yang menyulitkan. Terutama para ibu yang merencanakan persalinan normal. Banyak jenis persiapan yang perlu, termasuk dengan olahraga.

Terdapat berbagai macam gerakan olahraga yang tepat untuk persiapan melahirkan normal. Coba beberapa gerakan latihan ini untuk membantu proses melahirkan normal.


Latihan dasar panggul (Senam Kegel)

Dasar panggul terdiri atas lapisan otot yang bisa meregang dari tulang kemaluan hingga ujung tulang belakang. Latihan dasar panggul akan membantu menguatkan lapisan otot tersebut yang bakal menegang saat proses persalinan.

Ibu hamil yang memiliki otot dasar panggul lemah bisa mengeluarkan sedikit air seni ketika batuk atau bersin. Dunia kedokteran mengenal kondisi itu sebagai inkontinensia stres. Dalam rangka persiapan melahirkan, semua ibu hamil sebaiknya melakukan latihan dasar panggul untuk memperkuat otot tersebut. Bukan hanya bagi mereka yang mengalami inkontinensia stres.

Cara melakukan latihan dasar panggul seperti menahan keinginan buang air, yakni:

  • Tutup lubang anus seperti menahan buang air besar.
  • Pada saat yang sama, tarik masuk vagina seperti menahan buang air kecil.
  • Mula-mula lakukan gerakan ini dengan cepat, meregangkan dan melemaskan otot
  • Setelah itu, regangkan dan lemaskan secara perlahan. Tahan otot ketika meregang kira-kira 10 detik sebelum melemaskannya.
  • Lakukan latihan ini dalam 3 kali sesi setiap hari. Setiap sesi terdiri atas 8 kali peregangan dan pelemasan otot.

Ibu hamil bisa melakukan latihan dasar panggul atau senam kegel kapan pun dan di mana pun. Misalnya sambil menonton televisi. Saat berlatih, pusatkan perhatian dan usahakan serileks mungkin.

 

Squat

Squat atau gerakan berjongkok juga menjadi persiapan melahirkan penting untuk kelancaran persalinan normal. Hal ini dapat membantu melemaskan otot dasar panggul dan menguatkan perineum (area kulit di antara liang vagina dan anus). Terdapat beberapa gerakan squat yang berguna untuk persiapan melahirkan, antara lain:

Jongkok barbel

Bila ada barbel di rumah, gunakan saat melakukan gerakan jongkok ini. Caranya:

  1. Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka.
  2. Tangan memegang barbel lurus ke depan untuk menyeimbangkan berat badan. Bila tak ada barbel tak apa-apa, luruskan saja tangan ke depan selama bisa seimbang. Ibu hamil juga bisa melakukannya sembari bersandar pada tembok di belakang.
  3. Perlahan turunkan tubuh hingga posisi jongkok. Tak perlu terlalu dalam berjongkok. Yang penting terasa nyaman dan tidak kesusahan untuk berdiri lagi.
  4. Kembali ke posisi semula.

Jongkok sumo

Seperti namanya, gerakan jongkok ini mirip dengan gerakan sumo. Caranya:

  1. Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar, lebih lebar dari bahu. Ujung jari menyerong.
  2. Mulai turunkan badan perlahan-lahan.
  3. Kembali ke posisi awal.
  4. Upayakan kedua kaki tidak bergerak saat melakukan gerakan ini.

Jongkok kursi

Latihan jongkok untuk persiapan melahirkan ini mirip dengan jongkok barbel, tapi menggunakan kursi. Caranya serupa dengan jongkok barbel. Namun gerakan jongkoknya di atas kursi dan tahan selama 1-2 detik sebelum kembali ke posisi semula. Variasi gerakan lainnya adalah jongkok lebih dalam. Gerakan ini juga mirip jongkok barbel, tapi posisi jongkok lebih dalam atau turun ke bawah.

 

Latihan otot perut

Melatih otot perut juga penting untuk persiapan melahirkan. Caranya:

  1. Posisikan seluruh tubuh seperti kotak dengan lutut tertekuk di bawah pinggul dan tangan dengan jari terbuka di bawah bahu. Angkat perut untuk menjaga punggung tetap lurus.
  2. Tarik otot perut dan angkat punggung, tahan beberapa detik.
  3. Kembali ke posisi awal.

Saat ini masih ada mitos yang berkembang bahwa ibu hamil tak boleh berolahraga secara fisik. Padahal sebaliknya, olahraga sangat bermanfaat buat kesehatan ibu hamil dan meningkatkan peluang melahirkan normal. Yang penting, lakukan olahraga dengan intensitas yang tepat atau tidak berlebihan.

Selain itu, ada beberapa kondisi yang membuat ibu hamil tak bisa berolahraga untuk persiapan melahirkan, seperti:

  • Terjadi perdarahan atau ada cairan keluar dari vagina
  • Janin lebih sedikit bergerak
  • Rahim berkontraksi
  • Sakit kepala
  • Merasa lemas di bagian sendi dan otot
  • Dada terasa nyeri
  • Terengah-engah

Konsultasikan dengan dokter jika mendapati kondisi itu ketika berolahraga selama kehamilan.

 

Ditinjau oleh:

dr. Fredy Lisnan, Sp.OG

Dokter Spesialis Kandungan

Primaya Hospital Bekasi Utara

 

Referensi:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217#types-of-exercise

https://parenting.firstcry.com/articles/10-effective-pregnancy-exercises-for-normal-delivery/

https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/

https://www.healthline.com/health/pregnancy/squats

Bagikan ke :