Dalam kehidupan sehari-hari, hampir semua orang pernah merasakan suasana hati yang tiba-tiba berubah menjadi tidak menyenangkan. Penyebab kondisi yang disebut bad mood itu bisa bermacam-macam, dari tekanan pekerjaan, masalah pribadi, hingga kurang tidur pada malam sebelumnya. Penelitian menunjukkan suasana hati dipengaruhi oleh kombinasi faktor otak, hormon, serta lingkungan sosial. Karena itu, bad mood artinya bukan sekadar perasaan sesaat, melainkan bagian dari lika-liku kesehatan mental yang lebih luas. Artikel ini akan mencoba menjawab soal apa itu bad mood, penyebab, dan cara mengatasinya.
Apa Itu Bad Mood
Secara harfiah, bad mood artinya suasana hati yang buruk. Ketika mengalaminya, orang akan merasa sedih, cemas, jengkel, lesu, mudah marah, atau perasaan negatif lain. Dalam istilah medis dan psikologi, fenomena ini sering dikategorikan sebagai negative affect atau efek afektif negatif yang bersifat sementara.
Dalam bahasa gaul dan percakapan anak muda di Indonesia, arti bad mood merujuk pada kondisi psikologis berupa penurunan energi emosional yang membuat seseorang enggan berinteraksi. Ada pula ungkapan variasinya, yakni ga mood. Ga mood artinya menunjukkan ketidakmauan atau ketiadaan dorongan motivasi untuk melakukan suatu aktivitas, entah itu bekerja, belajar, ataupun bersosialisasi.
Namun penting dipahami bahwa bad mood tidak selalu berarti gangguan mental. Kondisi ini bisa menjadi respons normal tubuh terhadap situasi tertentu. Orang yang bad mood artinya sedang menghadapi situasi yang mempengaruhi suasana hatinya.
Menurut artikel di Mayo Clinic, mood merupakan kondisi emosional yang mempengaruhi cara seseorang berpikir, merasa, dan berperilaku. Berbeda dengan gangguan depresi klinis yang menetap dalam hitungan minggu atau bulan, bad mood artinya episode emosional yang umumnya bersifat sementara.
Meski demikian, kondisi ini tetap mempengaruhi kinerja otak dalam mengambil keputusan dan memproses informasi. Karena itu, diperlukan solusi untuk menemukan penyebab dan mengatasinya agar tidak berdampak buruk pada kehidupan, termasuk dalam karier dan hubungan sosial.
Penyebab Bad Mood
Penyebab bad mood sangatlah beragam dan cenderung merupakan kombinasi dari faktor biologis, psikologis, dan situasional. Tidak hanya memahami apa itu bad mood, identifikasi pemicu suasana hati yang buruk adalah langkah penting untuk mengatasi kondisi ini. Berikut ini beberapa faktor yang berpengaruh:
Gangguan Ritme Sirkadian
Jam biologis tubuh kita memiliki pola alami untuk suasana hati. Gangguan pada ritme sirkadian ini bisa berkontribusi pada munculnya kecemasan hingga depresi. Itu sebabnya banyak orang cenderung merasa lebih lelah dan mudah marah pada malam hari atau ketika pola tidur kacau.
Ketidakseimbangan Neurotransmiter
Keseimbangan zat kimia di otak sangat krusial. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga, misalnya, dapat meningkatkan kadar hormon seperti kortisol, norepinefrin, serotonin, dan beta-endorfin yang semuanya berperan dalam pengaturan suasana hati dan respons terhadap stres. Kekurangan serotonin dapat membuat kita cenderung cemas dan depresif, sementara ketidakseimbangan dopamin mempengaruhi motivasi dan perasaan senang.
Kelelahan dan Kurang Tidur
Saat tubuh lelah, cadangan energi menipis dan sistem saraf menjadi lebih sensitif. Tidur yang terganggu sangat terkait dengan suasana hati yang negatif. Kurang tidur tidak hanya memicu sifat mudah tersinggung, tapi juga dapat memperburuk kondisi seperti depresi dan kecemasan.
Perubahan Hormon
Perubahan hormon, seperti saat mengalami menstruasi, kehamilan, atau menopause, dapat mempengaruhi emosi secara signifikan. Hal ini menjelaskan mengapa seseorang bisa tiba-tiba bad mood tanpa alasan yang jelas.
Stres Psikologis
Beban pikiran yang berat, seperti tugas menumpuk, konflik dengan pasangan atau keluarga, atau tekanan sosial, termasuk pemicu utama buruknya suasana hati. Bisa dikatakan bad mood artinya stres yang tidak tersalurkan. Stres kronis sendiri merupakan faktor risiko utama gangguan ritme sirkadian.
Pikiran Negatif
Tak jarang bad mood dipicu oleh pikiran-pikiran negatif yang muncul secara spontan dan tanpa disadari. Pikiran negatif seperti “Saya gagal” atau “Tidak ada yang suka saya” dapat sangat mempengaruhi perasaan kita.
Lapar
Ada kecenderungan orang yang lapar mudah merasa marah. Ketika kadar gula darah turun karena lapar, tubuh akan lemas dan otak kekurangan bahan bakar sehingga kita lebih mudah tersulut emosi. Ini secara langsung mempengaruhi kemampuan kita untuk mengatur emosi.
Pengaruh Lingkungan Sosial
Dikutip dari Healthline, orang yang awalnya memiliki suasana hati baik bisa mengalami bad mood bila ada orang lain di sekitarnya yang juga bad mood. Maka bad mood artinya seolah-olah bisa menular seperti flu. “Penularan” bad mood dari lingkungan sosial ini disebut emotional contagion.
Cara Mengatasi Bad Mood
Memahami apa itu bad mood dapat membantu kita menyusun strategi yang tepat untuk memulihkan kondisi emosional. Mengatasi suasana hati yang buruk tidak selalu membutuhkan obat-obatan. Berikut ini langkah-langkah sederhana yang bisa dicoba:
Beraktivitas fisik ringan
Aktivitas fisik seperti jalan kaki selama 15-30 menit di luar ruangan atau melakukan peregangan ringan bisa memperbaiki suasana hati. Sebab, aktivitas itu merangsang pelepasan endorfin dan dopamin yang meningkatkan suasana hati secara alami.
Mendapat paparan sinar matahari
Sinar matahari membantu otak memproduksi serotonin dan mengatur ulang ritme sirkadian tubuh. Berjemur selama 10-15 menit pada pagi hari bisa menjadi langkah yang diambil.
Menerapkan pola konsumsi sehat
Hindari makanan tinggi gula sederhana serta pilih camilan yang kaya protein dan serat. Dengan begitu, stabilitas kadar gula darah bisa terjaga sehingga hormon tidak melonjak ataupun menurun secara drastis yang mempengaruhi suasana hati.
Mempraktikkan teknik pernapasan lambat
Coba lakukan teknik pernapasan box breathing, yakni tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, embuskan 4 detik. Teknik itu bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatis untuk menurunkan kadar hormon stres.
Istirahat yang cukup
Usahakan tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam. Dengan cara itu, otak dapat beristirahat dan pulih dari beban emosional yang menerpa sepanjang hari.
Memahami bahwa bad mood artinya respons alami tubuh terhadap kelelahan, stres, atau perubahan hormon adalah langkah awal untuk mengelola kesehatan mental dengan lebih bijak. Dengan mengidentifikasi penyebabnya dan menerapkan penanganan yang tepat, Anda dapat mengembalikan kesegaran pikiran dan menjaga produktivitas tetap optimal.
Ditinjau oleh
dr. Dina Elizabeth Sinaga, Sp. KJ
Spesialis Kedokteran Jiwa
Primaya Hospital Betang Pambelum
Referensi
- How Do Negative Emotions Impair Self-Control? A Neural Model of Negative Urgency. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4851933/. Diakses 14 Agustus 2026
- Negative Affect. https://www.sciencedirect.com/topics/computer-science/negative-affect. Diakses 14 Agustus 2026
- Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9258883/. Diakses 14 Agustus 2026
- Managing mood swings. https://www.healthdirect.gov.au/managing-mood-swings. Diakses 14 Agustus 2026
- Emotional Contagion: Why Emotions Are Contagious. https://www.healthline.com/health/emotional-contagion. Diakses 14 Agustus 2026
- Exercise Reduces Stress Effects And Depressive Symptoms In Clock Gene Mouse. https://www.eurekalert.org/news-releases/1013883. Diakses 14 Agustus 2026
- Mental illness. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/mental-illness/symptoms-causes/syc-20374968. Diakses 14 Agustus 2026
- Positive and negative mood states mediated the effects of psychological resilience on emotional stability among high school students during the COVID-19 pandemic. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.967669/full. Diakses 14 Agustus 2026
- Influence of negative mood states on moral decision-making. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772598722000198. Diakses 14 Agustus 2026
- Daily Stressor-Related Negative Mood and its Associations with Flourishing and Daily Curiosity. https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-021-00404-2. Diakses 14 Agustus 2026
Artikel lainnya:
