Apakah anda pernah mengalami sulit tidur? Bila ya, berikut ini beberapa tips mengenai tata cara tidur yang sehat (sleep hygiene ) yang bisa anda coba:
- Tidur dalam jumlah jam yang ada butuhkan secukupnya sampai anda merasa segar saat bangun di pagi hari
Batasi waktu tidur dapat membuat tidur lebih lelap. Waktu tidur yang terlalu panjang membuat tidur menjadi mudah terbangun dan dangkal. Bangun pada jam yang sama di pagi hari meskipun tidur hanya sebentar.
- Bangun tidur di jam yang sama setiap hari
Waktu bangun tidur yang teratur di pagi hari dapat membantu tubuh untuk mengatur jam biologis tubuh untuk tidur.
- Olahraga teratur
Jadwalnya waktu untuk berolahraga. Olahraga dapat membantu memulai tidur dan tidur lebih nyenyak. Namun, jangan lakukan olahraga 3 jam sebelum waktu tidur.
- Buat suasana kamar tidur yang nyaman dan bebas dari cahaya dan suara berisik
Suasana kamar tidur yang nyaman, bebas dari silau cahaya dan suara berisik mengurangi kemungkinan anda terbangun di malam hari. Suara bising walaupun tidak membuat anda terbangun tetap dapat mengganggu kualitas tidur anda. Pertimbangkan penggunaan karpet, penyekat jendela, atau menutup pintu untuk mengurangi suara bising yang masuk ke kamar tidur.
- Pastikan suhu udara kamar yang nyaman
Suhu panas ataupun dingin yang berlebihan, dapat mengganggu tidur.
- Makan secara teratur dan jangan tidur dalam keadaan lapar
Rasa lapar dapat mengganggu tidur. Makan makanan kecil sebelum tidur, dapat membantu tidur, namun hindari makanan besar dan berlemak.
- Hindari minum air berlebihan di sore & malam hari
Mengurangi minum di sore & malam hari dapat mengurangi kemungkinan terbangun di malam hari untuk buang air kecil ke wc.
- Kurangi konsumsi kafein
Minuman dan makanan yang mengandung kafein seperti kopi, teh, coklat, cola, minuman energi dapat menyebabkan sulit tertidur, terbangun di malam hari, tidur tidak nyenyak.
 Hindari minum alkohol terutama di sore hari
Walaupun alkohol dapat membantu tertidur namun alkohol dapat menyebabkan tidur dangkal dan tidak nyenyak sehingga mudah terbangun di malam hari.
- Merokok dapat mengganggu tidur
Rokok mengandung stimulan yang membuat otak bekerja aktif. Jangan merokok di sore/malam hari bila anda sulit tidur.
- Jangan memikirkan masalah di tempat tidur
Memikirkan masalah di tempat tidur dapat membuat perasaan cemas dan otot tegang sehingga membuat keadaan tubuh tidak relaks sehingga sulit untuk tertidur dan tidur menjadi tidak nyenyak.
- Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur
Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur membiasakan otak mengasosiasikan tempat tidur dengan kegiatan tidur. Jangan membaca buku, menonton televisi, ataupun makan di tempat tidur.
- Jangan paksakan diri untuk tidur
Memaksakan diri tidur hanya akan membuat anda semakin sulit bisa tertidur. Apabila anda tidak bisa tidur, tinggalkan tempat tidur dan lakukan aktivitas lain yang santai seperti membaca buku namun jangan lakukan kegiatan yang sangat aktif dan memicu kerja otak seperti berolahraga. Kembali ke tempat tidur hanya saat anda sudah merasa mengantuk.
 Taruh jam di bawah bantal atau jangan ada jam di kamar tidur
Melihat jam hanya akan membuat anda btertambah cemas, marah, dan frustasi yang akan mengganggu tidur anda.
 Hindari tidur siang
Tetap beraktivitas sepanjang hari dan menghindari tidur siang dapat membantu anda untuk bisa tertidur di malam hari.
 Apabila anda sudah berusaha menjalani tata cara tidur sehat di atas dan masih mengalami sulit tidur, sebaiknya anda berkonsultasi ke dokter. Jangan mengkonsumsi obat tidur tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Penggunaan obat tidur dalam jangka panjang dan penggunaan yang tidak tepat dapat membuat masalah sulit tidur anda menjadi bertambah parah dan berisiko menyebabkan anda mengalami ketergantungan obat tidur.
Gangguan cemas, gangguan psikotik, skizofrenia, dan depresi dapat membuat anda menjadi sulit tidur.  Mengatasi penyebab yang mendasari masalah sulit tidur yang anda alami dapat membuat tidur anda berangsur-angsur  membaik.
Narasumber:
Spesialis Kedokteran Jiwa
Primaya Evasari Hospital
Referensi:
- Sumber : Pigeon WR, Perlis ML. Sleep hygiene instructions. Dalam : Cognitive Behavior Therapy. Edisi Kedua. New Jersey. Wiley. 2008.
