Banyak orang baru sadar pentingnya tulang dan sendi ketika sudah nyeri setiap bangun tidur atau sulit jongkok saat usia 40–50 tahun. Padahal, kerusakan tulang rawan dan kepadatan tulang sudah dimulai sejak usia 20–30 tahun — diam-diam dan tanpa gejala.
Di Indonesia, lebih dari 35 juta orang menderita gangguan tulang dan sendi, dan angka ini terus naik karena gaya hidup modern. Kabar baiknya: 80–90 % osteoarthritis, osteoporosis, dan nyeri sendi kronis bisa dicegah jika kita mulai menjaga tulang dan sendi sejak usia muda.
Yuk, terapkan 12 cara ilmiah yang terbukti ampuh agar tulang tetap kuat dan sendi lentur hingga usia lanjut!
Mengapa Tulang dan Sendi Harus Dijaga Sejak Dini?
Puncak kepadatan tulang atau peak bone mass biasanya tercapai pada usia 25–30 tahun, saat tulang berada pada kekuatan dan kepadatan optimal. Setelah usia tersebut, tubuh secara alami mulai kehilangan massa tulang sekitar 0,5–1 % per tahun. Proses ini lebih cepat terjadi pada wanita setelah menopause karena penurunan hormon estrogen yang penting untuk kesehatan tulang. Risiko osteoporosis perempuan di Indonesia 4 kali lebih tinggi dibandingkan laki-laki. Osteoporosis merupakan salah satu penyakit yang digolongkan dalam penyakit Silent Epidemic Disease karena tidak menunjukkan gejala-gejala spesifik. Gejala dapat berupa nyeri pada tulang dan otot, terutama sering terjadi pada punggung.
Selain itu, sendi juga mengalami perubahan seiring bertambahnya usia; kartilago atau bantalan di ujung tulang mulai menipis sejak usia 30 tahun jika tidak dirawat dengan baik. Penurunan kartilago ini meningkatkan risiko nyeri sendi, kekakuan, dan osteoartritis, sehingga penting menerapkan pola hidup sehat sejak dini untuk menjaga kekuatan tulang dan kesehatan sendi jangka panjang.
Menurut International Osteoporosis Foundation 2024, satu dari tiga wanita dan satu dari lima pria di atas 50 tahun akan mengalami patah tulang akibat osteoporosis jika tidak dicegah sejak dini.
12 Cara Menjaga Tulang & Sendi Sejak Muda
- Olahraga Beban & Impact 3–5x Seminggu
Lari, lompat tali, angkat beban ringan, atau naik tangga. Studi di Journal of Bone Mineral Research menunjukkan olahraga impact meningkatkan kepadatan tulang hingga 3–5 % pada usia 20–35 tahun. - Latihan Keseimbangan & Fleksibilitas
Yoga, tai chi, atau pilates 2–3x seminggu mencegah jatuh di usia lanjut hingga 35 %. - Konsumsi Kalsium 1.000–1.200 mg/Hari
Susu, yogurt, keju, ikan teri, tahu, bayam, almond. Wanita pasca-menopause butuh 1.300 mg. - Vitamin D 800–2.000 IU/Hari
Berjemur 15–20 menit pagi hari atau suplemen jika jarang matahari. - Protein Cukup 1–1,2 g/kgBB
Daging tanpa lemak, ikan, telur, tempe, kacang-kacangan. Protein penting untuk perbaikan kartilago & otot. - Omega-3 & Anti-Inflamasi Alami
Salmon, sarden, chia seed, kunyit, jahe — mengurangi inflamasi sendi ringan. - Hindari Rokok & Alkohol Berlebih
Merokok turunkan kepadatan tulang 10–20 %. Alkohol >2 gelas/hari tingkatkan risiko osteoporosis 40 %. - Jaga Berat Badan Ideal
Setiap +5 kg = beban lutut +20 kg. Setiap –5 kg = risiko osteoarthritis lutut turun 50 %. - Pakai Sepatu yang Mendukung Telapak Kaki
Memilih sepatu dengan arch support (penopang lengkungan kaki) dan bantalan empuk sangat penting untuk mencegah masalah kaki dan sendi. - Tidur 7–9 Jam & Kelola Stres
Kurang tidur turunkan hormon pertumbuhan yang meregenerasi tulang rawan. - Cek Kesehatan Tulang Rutin
DEXA scan mulai usia 40 (atau lebih awal jika ada risiko)
Daftar Menu Harian Ramah Tulang & Sendi (Mudah & Murah)
| Waktu | Menu | Manfaat Utama |
| Sarapan | Yogurt Yunani + oatmeal + stroberi + almond | Kalsium + vitamin D + omega-3 |
| Cemilan | Keju + apel + segenggam kacang tanah | Protein + kalsium |
| Makan Siang | Nasi merah + salmon bakar + bayam rebus + tempe | Omega-3 + zat besi + protein |
| Cemilan Sore | Susu kedelai + kurma 5 butir | Kalsium nabati + magnesium |
| Makan Malam | Sup ikan kakap + tahu kukus + brokoli | Vitamin D + kalsium + serat |
Makanan yang Harus Dibatasi untuk Tulang & Sendi Awet Muda
- Garam berlebih (>5 g/hari)
Konsumsi garam yang tinggi dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urin, sehingga tulang kehilangan mineral penting. Membatasi asupan garam membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. - Minuman bersoda & berkafein berlebih
Soda mengandung fosfat tinggi, sedangkan kafein dalam jumlah banyak dapat menghambat penyerapan kalsium di tulang. Konsumsi berlebihan meningkatkan risiko tulang rapuh dan nyeri sendi. - Gula rafinasi tinggi
Makanan tinggi gula, seperti permen, minuman manis, dan kue olahan, dapat meningkatkan inflamasi di tubuh, termasuk sendi. Inflamasi kronis mempercepat kerusakan kartilago dan nyeri sendi. - Lemak trans & gorengan
Lemak trans dan makanan digoreng berulang dapat memicu peradangan dan mempercepat kerusakan kartilago di sendi. Mengurangi konsumsi jenis makanan ini membantu menjaga sendi tetap fleksibel dan sehat seiring bertambahnya usia.
Kapan Harus Periksa ke Dokter Ortopedi
Segera konsultasikan ke dokter ortopedi jika Anda mengalami gejala-gejala berikut, karena bisa menandakan masalah tulang atau sendi yang serius:
- Nyeri sendi lebih dari 6 minggu
Nyeri yang menetap meski sudah istirahat dan mengonsumsi obat pereda nyeri ringan dapat menandakan radang sendi kronis, pengapuran, atau cedera tersembunyi yang perlu penanganan medis lebih lanjut. - Sendi bengkak atau kaku di pagi hari lebih dari 30 menit
Kaku pagi yang lama biasanya terkait dengan peradangan sendi atau artritis. Diagnosis dini membantu mencegah kerusakan sendi permanen dan memudahkan pengelolaan gejala. - Bunyi “krek” disertai nyeri
Suara pada sendi atau tulang yang disertai rasa sakit bisa menunjukkan kerusakan kartilago, pengapuran, atau cedera ligamen. Evaluasi ortopedi diperlukan untuk menentukan perawatan yang tepat. - Postur tubuh berubah atau tinggi badan menyusut lebih dari 3 cm
Penurunan tinggi badan yang signifikan atau perubahan postur bisa menjadi tanda osteoporosis, kerusakan tulang belakang, atau skoliosis yang progresif. Penanganan dini dapat mencegah komplikasi jangka panjang dan menjaga kualitas hidup.
Informasi lebih lanjut tentang kesehatan tulang dapat dibaca pada artikel mencegah gangguan tulang belakang dan layanan ortopedi dari Primaya Hospital.
Tulang Kuat, Hidup Berkualitas
Tulang dan sendi yang sehat bukan hadiah dari genetik saja, tapi hasil kebiasaan kecil yang dilakukan sejak usia muda. Dengan olahraga beban, nutrisi tepat, berat badan ideal, dan gaya hidup aktif, Anda bisa mencegah 80–90 % masalah tulang dan sendi di masa depan.
Mulai hari ini: tambahkan segenggam kacang, berjalan 30 menit, atau minum susu rendah lemak. Investasi kecil ini akan membuat Anda tetap tegak, lincah, dan bebas nyeri hingga usia 80 tahun. Tulang kuat bukan mimpi — tapi pilihan yang Anda buat setiap hari!
Ditinjau oleh:
dr. Kusuma Rizky Anggy Sutrisno, Sp. OT
Spesialis Ortopaedi dan Traumatologi
Primaya Hospital Sukabumi
Referensi:
- International Osteoporosis Foundation. Facts and Statistics. Diakses pada 5 Desember 2025. https://www.iofbonehealth.org/facts-statistics
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Bone Health Basics. Diakses pada 5 Desember 2025. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/bone-health-basics/
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Healthy Bones & Joints. Diakses pada 5 Desember 2025.
- Indonesian Orthopaedic Association (PABOI). Pedoman Pencegahan Osteoporosis 2023.
Artikel lainnya:
