• Emergency
  • 150 108
  • Chatbot

Jenis Latihan untuk Mendapatkan Kebugaran Jantung

Jenis Latihan untuk Mendapatkan Kebugaran Jantung

Jantung sebagai organ yang teramat penting dalam sistem tubuh manusia memerlukan perawatan agar performanya selalu prima. Salah satu cara merawatnya adalah dengan rutin lakukan latihan kebugaran jantung. Yang sering menjadi pertanyaan adalah apa olahraga yang baik untuk kesehatan jantung dan bagaimana melakukannya? Mari kita bahas.

 


Mengenal Latihan Kebugaran Jantung

Latihan kebugaran jantung adalah olahraga yang secara spesifik dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung. Jantung merupakan organ yang terhubung dengan banyak sistem di dalam tubuh. Penghubung utamanya adalah pembuluh darah karena fungsi jantung adalah memompa darah ke seluruh tubuh.

Maka latihan daya tahan jantung kerap berkaitan dengan olahraga untuk merawat kondisi pembuluh darah pula. Istilah untuk sistem jantung dan pembuluh darah adalah kardiovaskular. Adapun olahraga untuk melatih kebugaran jantung umumnya disebut kardio.

Olahraga kardio adalah aktivitas berat yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan serta menggenjot aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh dengan menggunakan kelompok otot besar tubuh secara berulang dan berirama. Aktivitas ini dapat menaikkan fungsi dan kinerja jantung, paru-paru, serta sistem peredaran darah. Tak hanya untuk kesehatan jantung, kardio juga bermanfaat buat kesehatan mental, suasana hati, menjaga berat badan, dan metabolisme.

Namun latihan daya tahan jantung tak hanya dapat dilakukan dengan kardio. Sejatinya, apa pun gerakan atau aktivitas yang dilakukan baik untuk kesehatan jantung. Seperti diketahui, gaya hidup pasif atau malas bergerak adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung. Risiko ini bisa dicegah dengan membiasakan bergerak aktif dan melakukan olahraga apa pun.

 

Kondisi Seseorang Memerlukan Latihan Kebugaran Jantung

Penyakit jantung adalah salah satu pemicu utama kematian di Indonesia dan banyak negara lain. Ada banyak faktor risiko yang membayangi dalam kehidupan sehari-hari, dari kebiasaan merokok atau terpapar asap rokok hingga kegemaran makan gorengan. Penyakit jantung pun kerap terjadi tanpa disadari sebelumnya. Bisa saja seseorang langsung ambruk terkena serangan jantung padahal sedang berolahraga.

Karena itu, pada dasarnya semua orang memerlukan latihan kebugaran jantung. Latihan daya tahan jantung berbeda antara individu tanpa komorbid, individu dengan komorbid bukan jantung dan individu dengan komorbid jantung. Namun secara umum latihan kebugaran jantung sebaiknya dilakukan peningkatan latihan secara bertahap. Kebutuhan untuk menjaga kesehatan jantung lewat olahraga makin dibutuhkan jika seseorang memiliki faktor risiko tinggi, seperti:

  • Ada riwayat keluarga yang memiliki penyakit jantung
  • Kadar kolesterol tinggi
  • Tekanan darah tinggi
  • Diabetes
  • Kelebihan berat badan
  • Merokok
  • Minum alkohol
  • Sulit mengendalikan stres
  • Jarang berolahraga
Baca Juga:  Rehabilitasi Medik untuk Penderita Patah Tulang

Latihan kebugaran jantung akan jauh lebih bermanfaat bila dilakukan sejak dini, tanpa perlu menunggu datangnya gejala penyakit jantung terlebih dulu.

 

Manfaat Latihan Kebugaran Jantung

Seperti disinggung sekilas, latihan kebugaran jantung tidak hanya bermanfaat buat jantung. Dengan pengaturan frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran jantung, Anda akan mendapat manfaat berikut ini:

  • Peningkatan kesehatan jantung: jantung adalah organ yang terdiri atas otot sehingga perlu dilatih layaknya otot di bagian tubuh lain agar senantiasa kuat dan berfungsi normal.
  • Menjaga berat badan: latihan daya tahan jantung yang membutuhkan banyak energi seperti kardio akan membantu membakar lebih banyak kalori sehingga berat badan bisa lebih terjaga.
  • Meningkatkan metabolisme: laju pembentukan dan penguraian zat di dalam tubuh alias metabolisme bisa berlangsung lebih cepat sehingga bisa membantu menurunkan tubuh selalu fit.
  • Mengurangi risiko berbagai penyakit: bukan hanya penyakit jantung, banyak risiko penyakit yang bisa dikurangi dengan latihan kebugaran jantung, seperti stroke dan diabetes.
  • Menjaga mental: selain menjaga kebugaran fisik, olahraga jantung dapat membantu melawan gangguan kecemasan, stres, bahkan depresi karena olahraga bisa memicu hormon endorfin yang baik untuk kesehatan mental.
  • Melawan insomnia: menurut penelitian, program latihan daya tahan jantung efektif mengatasi masalah tidur kronis seperti insomnia, terutama jika olahraga dilakukan pada malam hari, setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.
  • Menguatkan imun tubuh: antibodi dalam darah bernama immunoglobulin akan meningkat jika kerap melakukan olahraga jantung.

 

Dosis Latihan untuk Mendapat Kebugaran Jantung

Latihan daya tahan jantung mesti dilakukan secara rutin dan perlahan ditingkatkan. Untuk latihan perlu diperhatikan frekuensi, intensitas, tipe/jenis dan waktu latihan yang tepat agar mendapatkan manfaatnya secara maksimal tidak hanya untuk jantung, tapi juga organ lain seperti paru-paru. Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung lewat aerobik adalah sekurangnya 150 menit latihan dengan intensitas sedang tiap minggu.

Frekuensi latihan juga bisa disesuaikan dengan usia tiap individu, yakni:

  • Usia 5-17 tahun: tiga hari tiap minggu, per hari 60 menit
  • Usia 18-64 tahun: 2,5-5 jam olahraga intensitas sedang atau 1,25-2,5 jam olahraga intensitas berat, tambahkan latihan kekuatan 10 menit per hari setidaknya dua hari per minggu
  • Usia 65 tahun ke atas: olahraga intensitas sedang 30 menit sehari setiap hari, tambahkan latihan kekuatan, fleksibilitas, dan mobilitas 30 menit tiap hari
Baca Juga:  Terapi Gelombang Kejut Shock Wave Therapy (ESWT)

Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung ini berlaku secara umum. Anda dapat meminta rekomendasi dari dokter sesuai dengan kondisi Anda.

 

Tipe/Jenis Latihan untuk Mendapatkan Kebugaran Jantung

Harus ditekankan bahwa sekecil apa pun olahraga rutin sangat bermanfaat untuk kebugaran jantung. Misalnya joging setiap pagi. Namun ada setidaknya tiga jenis latihan yang lebih efektif untuk mendapatkan kebugaran jantung, yakni aerobik, latihan kekuatan, serta fleksibilitas dan mobilitas.

1. Aerobik

Jenis olahraga ini termasuk kardio yang membuat laju napas lebih kencang dan detak jantung lebih cepat. Jadi selain jantung, latihan ini juga bermanfaat untuk kebugaran paru-paru. Contohnya: jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, bermain tenis, lompat tali.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan terutama penting untuk orang lanjut usia karena dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu menurunkan risiko terjatuh saat beraktivitas sehari-hari. Contohnya: angkat beban, push-up, squat-jump, sit-up, dan chin-up.

3. Fleksibilitas dan mobilitas

Latihan fleksibilitas bertujuan menjaga kemampuan otot untuk meregang, sementara mobilitas mengacu pada kemampuan sendi untuk bergerak maksimal. Meski tidak secara langsung berhubungan dengan jantung, kedua jenis latihan ini baik untuk menurunkan risiko terutama terkait dengan kondisi mental seperti stres. Contohnya: yoga dan tai chi.

 

Kapan Harus ke Dokter?

Penyakit jantung bagai tamu tak diundang yang kerap ngotot datang. Latihan kebugaran jantung menjadi satu cara penting untuk menangkal penyakit ini. Jika Anda merasa berisiko tinggi mengalami penyakit jantung, lakukan pemeriksaan rutin setiap tahun di dokter rumah sakit untuk memantau kondisi jantung secara berkala. Dari pemeriksaan ini, Anda dapat meminta saran olahraga yang baik untuk kebugaran jantung dari dokter sesuai dengan tingkat risiko Anda.

 

Ditinjau oleh

drImran SafeiSp. KFR

Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi

Primaya Hospital Makassar

 

Referensi:

Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/. Diakses 15 Februari 2022

3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health. Diakses 15 Februari 2022

Exercise for a Healthy Heart. https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart. Diakses 15 Februari 2022

Exercise and Cardiovascular Health. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D. Diakses 15 Februari 2022

Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcvm.2019.00069/full. Diakses 15 Februari 2022

Exercise Type and Intensity in Relation to Coronary Heart Disease in Men. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195439. Diakses 15 Februari 2022

 

Bagikan ke :

Promo

Masuk ke Akun Anda dibawah ini

Isi form dibawah ini untuk melakukan pendaftaran

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.