Cara Aman Olahraga saat Puasa

Puasa Ramadan bukanlah alasan untuk bermalas-malasan dan menghentikan kebiasaan olahraga. Justru olahraga bisa membantu kita tetap bugar saat puasa, asalkan caranya tepat. Olahraga saat puasa tentu berbeda dengan pada hari biasa. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar tidak malah dehidrasi, lemas, atau bahkan cedera. Berikut ini tips aman berolahraga saat puasa.

Mengapa Olahraga Penting Saat Puasa?

Sebuah penelitian di International Journal of Sport Studies for Health berkesimpulan bahwa latihan dan olahraga selama Ramadan bisa memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Orang yang rutin berolahraga saat puasa Ramadan memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik dibanding dengan mereka yang tidak berolahraga.

Secara umum, olahraga tetap penting saat puasa karena beberapa alasan berikut ini:

• Olahraga dapat membantu menjaga kesehatan jantung, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan sirkulasi darah.
• Aktivitas fisik, terutama olahraga, bisa membantu menjaga kebugaran otot dan kekuatan tubuh. Ini sangat penting untuk menghindari kehilangan massa otot saat puasa.
• Olahraga dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres, yang sangat penting selama bulan puasa untuk menjaga ibadah tetap lancar hingga hari raya.

Namun tak bisa dimungkiri, puasa sangat mempengaruhi kondisi tubuh sehingga diperlukan rambu-rambu yang jelas ketika hendak berolahraga selama Ramadan. Seperti dijelaskan di jurnal Nutrients, puasa intermiten seperti Ramadan dapat menyebabkan sejumlah perubahan metabolisme, termasuk:

• Penurunan kadar glukosa darah yang merupakan sumber energi utama
• Peningkatan penggunaan lemak sebagai sumber energi
• Perubahan ritme sirkadian yang mengatur berbagai proses tubuh, termasuk kinerja mental dan fisik
• Fluktuasi hormon yang mempengaruhi energi dan stamina

Karena itu, diperlukan sejumlah perubahan untuk tetap mendapatkan manfaat olahraga ketika menjalani puasa Ramadan. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Waktu Terbaik  

Berbeda dengan olahraga di hari biasa yang bisa dikatakan dapat dilakukan kapan pun, olahraga saat puasa sebaiknya mengambil waktu-waktu tertentu. Ada beberapa pilihan waktu terbaik untuk berolahraga ketika puasa, yakni:

• Sebelum sahur karena masih ada sumber energi dari makanan berbuka, suhu udaranya masih sejuk, dan risiko dehidrasi lebih rendah. Olahraga ringan seperti yoga atau sekadar peregangan dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga kebugaran selama seharian menjalani puasa.
• Menjelang berbuka karena dapat segera langsung mengisi energi seusai olahraga dengan makanan dan minuman ketika berbuka. Selain itu, pembakaran lemak bisa lebih optimal karena kadar gula darah biasanya rendah setelah seharian berpuasa.
• Setelah berbuka karena energi sudah terisi kembali dan hidrasi lebih optimal serta masa pemulihan lebih panjang sehingga bisa melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Pilih Jenis Olahraga yang Tepat

Tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan saat puasa. Pilihlah jenis yang sesuai dengan kondisi tubuh dan tingkat kebugaran kita. Berikut ini sejumlah pilihan olahraga yang aman dan efektif saat puasa:

Trending

Amankah Terapi Akupunktur Untuk Orang Tua?

• Jalan kaki: ini pilihan olahraga yang paling mudah dan aman. Jalan kaki ringan selama 30-60 menit bisa membantu menjaga kebugaran tubuh selama puasa.
• Joging: jika kondisi tubuh memungkinkan, joging bisa menjadi pilihan yang baik. Tapi perhatikan kondisi tubuh dan jangan memaksakan diri.
• Bersepeda: ini olahraga yang menyenangkan dan efektif membakar kalori. Agar aman, pilih rute yang datar dan hindari tanjakan curam.
• Yoga: sebagai olahraga yang berfokus pada peregangan, pernapasan, dan relaksasi, yoga sangat cocok dilakukan saat puasa karena membantu mengurangi stres dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.
• Pilates: olahraga yang berfokus pada penguatan otot inti tubuh ini pas dilakukan saat puasa karena tidak terlalu menguras energi.
• Latihan kekuatan ringan: misalnya squat, push-up, plankatau menggunakan dumbbell ringan dapat membantu menjaga massa otot selama puasa.

Hindari Olahraga Berat

Olahraga berat seperti angkat beban berat, lari jarak jauh, atau olahraga tim yang kompetitif dapat menguras energi, menyebabkan dehidrasi, dan meningkatkan risiko cedera. Jika hendak melakukannya, pilih waktu setelah berbuka agar lebih aman karena sumber energi masih banyak tersedia.

Perhatikan Intensitas dan Durasi Olahraga

Ketika berolahraga saat puasa, perhatikan intensitas dan durasinya. Jangan memaksakan diri berolahraga terlalu berat atau terlalu lama. Sebaiknya mulai olahraga intensitas ringan dan durasi singkat, lalu secara bertahap tingkatkan sesuai dengan kemampuan tubuh. Durasi olahraga yang ideal saat puasa adalah 30-60 menit. Bila merasa lelah, segeralah berhenti dan beristirahat.

Jaga Hidrasi Tubuh

Dehidrasi adalah masalah utama yang sering terjadi dalam olahraga saat puasa. Dehidrasi dapat menurunkan performa saat olahraga dan meningkatkan risiko cedera. Penting untuk menjaga hidrasi tubuh dengan minum air putih yang cukup saat sahur dan berbuka serta mengonsumsi buah dengan kandungan air yang banyak seperti semangka. Selain itu, hindari minuman berkafein atau terlalu manis yang bisa memicu rasa haus.

Perhatikan Asupan Nutrisi

Selain kebutuhan cairan, asupan nutrisi penting untuk diperhatikan. Pastikan nutrisi saat sahur dan berbuka sudah cukup untuk memberikan energi bagi tubuh agar aman berolahraga saat puasa. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat baik saat sahur maupun berbuka.

Perhatikan Sinyal Tubuh

Yang juga penting adalah selalu mendengarkan sinyal dari tubuh saat olahraga. Jika merasa lelah, pusing, atau mual, segera hentikan aktivitas dan beristirahat. Jangan memaksakan diri berolahraga bila kondisi tubuh tidak memungkinkan.

Demikianlah tips olahraga saat puasa yang aman. Sebagai tambahan, jangan lupa melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga guna mencegah cedera. Selain itu, kenakan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat serta hindari paparan sinar matahari langsung bila berolahraga di luar ruangan. Yang juga penting adalah, bila ada kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program olahraga saat puasa.

Narasumber:

dr. Ricky Setiawan

Dokter Umum

Primaya Hospital Betang Pambelum

Artikel lainnya:

Penyebab Adenokarsinoma Paru dan Ragam Gejalanya Mengapa Wanita Perlu Tablet Tambah Darah? Kenali Manfaatnya