Panduan Nutrisi Sehat Saat Sahur dan Berbuka

Selama menjalankan ibadah puasa, menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh menjadi hal yang sangat penting. Salah satu kunci untuk tetap sehat selama Ramadan adalah dengan memperhatikan nutrisi saat sahur dan berbuka. Artikel ini akan memberikan panduan mengenai nutrisi sehat saat sahur dan berbuka agar ibadah berjalan lancar.

Mengapa Nutrisi Saat Sahur dan Berbuka Penting?

Selama Ramadan, ada dua waktu makan yang utama, yaitu sahur dan berbuka. Ketika makan sahur, kita mengumpulkan sumber energi untuk menjalani kegiatan sepanjang hari. Sedangkan berbuka menjadi kesempatan untuk menggantikan energi yang hilang. Tercukupinya kebutuhan nutrisi menjadi penting untuk memastikan terpenuhinya zat-zat gizi makro (protein, karbohidrat, lemak, air) dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) dalam asupan harian kita.

Selain itu, nutrisi yang tepat saat sahur dan berbuka sangat penting untuk:

• Mencegah dehidrasi dengan menjaga kecukupan asupan cairan harian, terutama jika cuaca panas.
• Mengontrol kadar gula darah agar tetap stabil.
• Mendukung fungsi kognitif dengan meningkatkan konsentrasi dan memori.
• Mempertahankan atau mencegah kehilangan massa otot.

Dalam hal ini, nutrisi yang sehat atau tepat mengacu pada pola makan gizi seimbang yang direkomendasikan Kementerian Kesehatan. Gizi seimbang adalah kombinasi menu makanan yang mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh. Sebab, tak ada bahan makanan yang memiliki semua zat gizi yang penting untuk tubuh sehingga harus ada keanekaragaman makanan yang dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan.

Panduan Nutrisi Sehat Saat Sahur

Sahur adalah waktu makan yang sangat penting karena makanan yang kita konsumsi akan menjadi sumber energi utama selama berpuasa. Berikut ini sejumlah tips untuk memilih makanan dengan nutrisi yang tepat saat sahur:

• Pilih jenis makanan sumber karbohidrat kompleks tinggi serat dengan indeks glikemik rendah yang dicerna lebih lambat dan mampu mengendalikan kenaikan gula darah dibandingkan karbohidrat sederhana. Contohnya: nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, kentang, dan ubi jalar.
• Konsumsi protein yang cukup untuk membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan serta mencegah kehilangan massa otot. Contohnya: telur, ayam, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
• Tambahkan lemak sehat yang dapat menambah energi dan menyokong penyerapan vitamin larut lemak. Misalnya: alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
• Perbanyak serat yang bisa membantu memperlambat sistem pencernaan, menjaga kestabilan gula darah, dan memperlancar buang air besar. Misalnya: buah-buahan segar, sayuran, dan biji-bijian.
• Minumlah air putih yang cukup minimal 2-3 gelas ketika sahur karena air sangat dibutuhkan untuk menjaga saluran pencernaan dan organ-organ lain yang penting selama puasa.

Contoh menu sahur sehat:

• Nasi merah, omelet telur, tumis sayuran, dan buah-buahan.
• Oatmeal dengan buah-buahan, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak.
• Roti gandum utuh dengan alpukat, telur rebus, dan salad sayuran.

Makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari saat sahur:

Trending

Mitos Demam Berdarah Wajib Kamu Ketahui

• Makanan tinggi gula seperti kue manis, donat, dan permen yang bisa memicu lonjakan darah dengan cepat dan diikuti penurunan drastis sehingga menyebabkan tubuh lemas.
• Makanan olahan dan cepat saji tinggi natrium seperti mi instan, sosis, nugget, dan makanan kaleng yang rendah nutrisi dan tinggi lemak tidak sehat.
• Makanan pedas yang mengandung cabai, merica, atau bumbu pedas berlebih yang dapat memicu gangguan pencernaan seperti mulas, sakit perut, dan diare.
• Makanan yang diasinkan seperti ikan asin dan makanan ringan asing karena bisa menambah rasa haus dan memicu dehidrasi.
• Makanan yang mengandung gas seperti tauge, kembang kol, dan kubis yang bisa menimbulkan ketidaknyamanan di perut.
• Makanan berlemak tinggi seperti gorengan dan makanan bersantan kental yang dapat memperlambat pencernaan.
• Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cokelat sebaiknya dihindari karena bersifat diuretik sehingga membuat seseorang lebih sering buang air kecil dan menyebabkan dehidrasi serta menurunkan stamina selama berpuasa.

Panduan Nutrisi Sehat Saat Berbuka

Berbuka adalah waktu untuk menggantikan energi yang hilang selama berpuasa dan memulihkan kadar gula darah ke normal. Berikut ini tips untuk memilih makanan dengan nutrisi yang tepat untuk berbuka:

• Minum air putih segelas untuk mengisi ulang kebutuhan cairan yang hilang selama aktivitas di tengah puasa sebelumnya. Minumlah dengan perlahan agar tidak tersedak dan mencegah kram perut.
• Awali buka dengan kurma alami dengan kandungan serat, kalium, dan magnesium yang tinggi. Kurma adalah sumber energi yang baik dan mengandung antioksidan.
• Pilih makanan yang mudah dicerna seperti sup hangat dengan sayuran, hindari langsung makan dalam porsi besar saat mulai berbuka.
• Konsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah sedang untuk segera meningkatkan kadar gula darah, misalnya jus buah, buah segar, atau madu.
• Lanjutkan dengan makanan utama bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.

Contoh menu berbuka sehat:

• Kurma, air putih, sup ayam dengan sayuran, nasi merah, pepes ikan, dan salad buah.
• Kurma, air putih, kolak pisang gula aren, nasi putih, ayam panggang, dan tumis sayuran.
• Kurma, air putih, es buah (tanpa susu kental manis), mi ayam (tanpa MSG), dan telur rebus.

Makanan yang sebaiknya dihindari saat berbuka:

• Makanan tinggi gula dan olahan, misalnya kue manis, kolak, dan sirop dengan manis berlebih serta es krim dengan berbagi topping manis
• Makanan berlemak tinggi, antara lain gorengan, makanan dengan santan kental, dan makanan cepat saji (fast food)
• Makanan terlalu pedas, seperti seblak pedas, bakso mercon, dan mi super pedas.
• Makanan terlalu asam seperti jus lemon.

Demikian artikel mengenai panduan nutrisi sehat dengan gizi seimbang saat sahur dan berbuka. Sebagai tambahan untuk menjaga kesehatan selama Ramadan, pastikan tidur yang cukup selama 7-8 jam setiap malam, rutin berolahraga ringan, dan mengelola stres dengan kegiatan yang digemari. Jika perlu, silahkan berkonsultasi dengan Dokter Gizi atau Ahli Gizi untuk mendapatkan pengaturan nutrisi yang tepat secara personal agar puasa Ramadhan mendatangkan kesehatan lahir dan batin.

Narasumber:

dr. Margaretha Dianasanti, Sp. GK

Spesialis Gizi Klinik

Primaya Hospital Pasar Kemis

Artikel lainnya:

Bagaimana Aktivitas Fisik Meningkatkan Kesehatan Otak dan Fungsi Kognitif? Manfaat Kesehatan Puasa Ramadan Yang Perlu Diketahui